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Una máquina del ritmo

Correr más tiempo o competir más fuerte te enseña a sentir lo rápido (o lento) que vas.
Una máquina del ritmo
Una máquina del ritmo
24/01/2018 - runners.es

¿A QUÉ VELOCIDAD ESTÁS CORRIENDO?

Pregúntate a ti mismo a mitad de carrera, no mires a escondidas tu GPS. Y lo más probable es, que lo hagas mal. Las investigaciones muestran que los corredores populares sobreestiman o subestiman su ritmo entre 40 y 60 segundos por kilómetro. Y muchos asumen que a menos que estén entrenando para un objetivo específico de tiempo, el ritmo no importa en ningún caso. Importa. Aunque sólo salgas para mantenerte en buena forma física, ser conscientes del ritmo puede ayudar a mantenerse más tiempo y completar cualquier entrenamiento, por lo que obtendrás más beneficios para tu resistencia.

Para aquellos que se machacan para conseguir su mejor marca o luchan contra una nueva distancia, el ritmo es aún más vital, según dicen los científicos del ejercicio. Comenzar demasiado rápido puede tener efectos fisiológicos desastrosos a mitad de camino, o acabar con en el tanque demasiado lleno puede dañar tus sensaciones al acabar. El objetivo en cualquier distancia es correr utilizando todas tus posibilidades hasta el final. Para hacer eso, tienes que saber exactamente cómo mantener un ritmo.

CON CALMA

¿Qué hay de malo en ir demasiado rápido?

Depende de la distancia. En un 5k, podrías inundar tus músculos con subproductos de la quema glucosa más rápido de lo que tu cuerpo es capaz de limpiarlos, lo que te obliga a reducir la velocidad. Salir demasiado rápido en un ambiente cálido en un 10k subirá antes de tiempo la temperatura corporal, por lo que en los últimos kilómetros te sentirás saturado. En una media o en un maratón, usarás demasiado glucógeno del músculo desde el principio, lo que obligará a tu cuerpo a quemar grasa como combustible, esto lleva más tiempo para convertir la energía. Incluso durante un simple entrenamiento, con un comienzo demasiado entusiasta puede dejarte sin fuerzas para acabar.

Para evitar esto, calienta. Cuanto más corta sea la competición, más largo tu calentamiento debe ser. Para carreras largas de medio maratón o maratón, “calienta” durante los primeros kilómetros corriendo más lento que tu ritmo objetivo. Dite a ti mismo: elijo frenar ahora o me veré obligado a frenar más tarde.

PRACTICA VARIOS RITMOS

Mucha gente entiende sólo dos niveles de la estimulación: correr tan rápido como les sea posible o trote suave. Para tener una idea de cómo se sienten diferentes ritmos, intenta este pequeño entrenamiento: calienta suave durante 10 o 15 minutos. Luego corre un kilómetro a ritmo de maratón, cuatro minutos a ritmo de media maratón, tres minutos a ritmo de 10k y dos veces un minuto a ritmo de 5k, con 90 segundos de trote como recuperación entre cada intervalo.

Los corredores con un objetivo de carrera deben hacer entrenamientos en su ritmo objetivo, para que sepan lo que pueden esperar el día de la carrera. Por ejemplo, de tres a cuatro semanas antes de una media o un maratón, haz de 5 a 10 repeticiones de un kilómetro al ritmo objetivo con un solo minuto de recuperación entre cada una. Tres semanas antes del 5k o 10k, haz 12 x 400 a ritmo de competición con 30 segundos de trote en el medio. Tu cuerpo va a aprender cómo se siente el ritmo más fácil antes en el entrenamiento o carrera y saldrá de forma más natural.

¿A QUÉ VELOCIDAD ESTÁS CORRIENDO?

Pregúntate a ti mismo a mitad de carrera, no mires a escondidas tu GPS. Y lo más probable es, que lo hagas mal. Las investigaciones muestran que los corredores populares sobreestiman o subestiman su ritmo entre 40 y 60 segundos por kilómetro. Y muchos asumen que a menos que estén entrenando para un objetivo específico de tiempo, el ritmo no importa en ningún caso. Importa. Aunque sólo salgas para mantenerte en buena forma física, ser conscientes del ritmo puede ayudar a mantenerse más tiempo y completar cualquier entrenamiento, por lo que obtendrás más beneficios para tu resistencia.

Para aquellos que se machacan para conseguir su mejor marca o luchan contra una nueva distancia, el ritmo es aún más vital, según dicen los científicos del ejercicio. Comenzar demasiado rápido puede tener efectos fisiológicos desastrosos a mitad de camino, o acabar con en el tanque demasiado lleno puede dañar tus sensaciones al acabar. El objetivo en cualquier distancia es correr utilizando todas tus posibilidades hasta el final. Para hacer eso, tienes que saber exactamente cómo mantener un ritmo.

CON CALMA

¿Qué hay de malo en ir demasiado rápido?

Depende de la distancia. En un 5k, podrías inundar tus músculos con subproductos de la quema glucosa más rápido de lo que tu cuerpo es capaz de limpiarlos, lo que te obliga a reducir la velocidad. Salir demasiado rápido en un ambiente cálido en un 10k subirá antes de tiempo la temperatura corporal, por lo que en los últimos kilómetros te sentirás saturado. En una media o en un maratón, usarás demasiado glucógeno del músculo desde el principio, lo que obligará a tu cuerpo a quemar grasa como combustible, esto lleva más tiempo para convertir la energía. Incluso durante un simple entrenamiento, con un comienzo demasiado entusiasta puede dejarte sin fuerzas para acabar.

Para evitar esto, calienta. Cuanto más corta sea la competición, más largo tu calentamiento debe ser. Para carreras largas de medio maratón o maratón, “calienta” durante los primeros kilómetros corriendo más lento que tu ritmo objetivo. Dite a ti mismo: elijo frenar ahora o me veré obligado a frenar más tarde.

PRACTICA VARIOS RITMOS

Mucha gente entiende sólo dos niveles de la estimulación: correr tan rápido como les sea posible o trote suave. Para tener una idea de cómo se sienten diferentes ritmos, intenta este pequeño entrenamiento: calienta suave durante 10 o 15 minutos. Luego corre un kilómetro a ritmo de maratón, cuatro minutos a ritmo de media maratón, tres minutos a ritmo de 10k y dos veces un minuto a ritmo de 5k, con 90 segundos de trote como recuperación entre cada intervalo.

Los corredores con un objetivo de carrera deben hacer entrenamientos en su ritmo objetivo, para que sepan lo que pueden esperar el día de la carrera. Por ejemplo, de tres a cuatro semanas antes de una media o un maratón, haz de 5 a 10 repeticiones de un kilómetro al ritmo objetivo con un solo minuto de recuperación entre cada una. Tres semanas antes del 5k o 10k, haz 12 x 400 a ritmo de competición con 30 segundos de trote en el medio. Tu cuerpo va a aprender cómo se siente el ritmo más fácil antes en el entrenamiento o carrera y saldrá de forma más natural.


ENTRENAPOR SENSACIONES

Mientras que un GPS puede ser una herramienta útil, la clave para aprender a utilizar los ritmos es escuchar al cuerpo. Echa un vistazo al reloj cada 800 metros como máximo durante el entrenamiento para ver si estás manteniéndote en tu objetivo. Mientras tanto, presta atención al ritmo de la respiración y la capacidad de hablar. En general, en el ritmo del maratón te deberías encontrar en la posición de ritmo 3:3 (tres pasos inspiras, tres pasos espiras); a un ritmo de medio maratón, en ritmo 2:2 y en un 5k o 10k a ritmo 1:2 o 1:1. Siempre se puede usar la prueba del habla: en el ritmo de maratón deberías de ser capaz de decir oraciones completas. En un medio maratón probablemente podría salir una frase larga. Y en un 5k o 10k sólo se puede dejar escapar algunas palabras.

MANTENTE

Si tiendes a disminuir el ritmo a la mitad, pon tu atención en manejarlo bien. Está bien investigar sobre qué piensan los corredores de maratón en la parte media. Los buenos corredores están chequeando sus cuerpos, mirando cómo están trabajando los diferentes sistemas, mientras que los corredores más recreacionales están despistados, y cuando se despiertan, se dan cuenta de que podían haber corrido más rápido. Después de haber llegado a un ritmo cómodo hasta la mitad, revisa el ritmo en cada kilómetro: ¿te sientes peor o mejor de lo que esperabas? ¿Puedes mantener ese ritmo? Ajusta de manera acorde. Si te das cuenta de que saliste demasiado rápido, no está todo perdido. En un 5k o 10k, haz cada kilómetro que queda lo más rápido que puedas. Si son 21 o 42 km, reduce durante tres o cuatro kilómetros, evalúa cómo te sientes, y recalcula tu objetivo.


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