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4 ejercicios para mejorar tu rendimiento

Ampliar tu rango de movimiento te ayudará a evitar lesiones.
4 ejercicios para mejorar tu rendimiento
4 ejercicios para mejorar tu rendimiento
22/08/2017 - runners.es

Levanta pesas y dale "caña" a la esterilla de yoga para mantener a raya a las lesiones. Aumentar la fuerza y la flexibilidad es importante, pero hay otra pieza del rompecabezas en la prevención de lesiones que también es necesaria: la movilidad. “La movilidad se refiere a la amplitud de movimiento de las articulaciones y la forma como mueve su cuerpo naturalmente”, dice Mike Boyle, del centro Mike Boyle Strength and Conditioning de Woburn, en Massachusetts. Es diferente a la flexibilidad –los términos a menudo se utilizan incorrectamente como sinónimos, y debido a esta confusión, muchos corredores carecen de una correcta movilidad–. “Cuando corres, nunca extiendes por completo las caderas o los tobillos para que tus articulaciones realicen un completo rango de movimiento, por lo que el running puede empeorar tu movilidad”, indica Boyle. “Si no contrarrestas esto, puedes desarrollar ciertas restricciones de movilidad que te conducirán a lesiones y disminuirán tu rendimiento”. En primer lugar, realiza cada una de las siguientes pruebas para determinar tu rango de movimiento. Después, haz los ejercicios y vuelve a realizar las pruebas para ver si has mejorado.

TOBILLO

PRUEBA  

Colócate de pie frente a una pared, con la pierna izquierda a unos centímetros del muro y la derecha detrás. Conduce tu rodilla izquierda hacia la pared. Si tu talón derecho se despega del suelo, al tobillo le falta movilidad. Prueba con ambos lados.

EJERCICIO

En la misma posición, conduce tu rodilla izquierda hacia la pared. A continuación, muévela  hacia el exterior. Después, repite llevando el peso hacia el dedo gordo de tu pie adelantado. Haz cinco repeticiones con ambas piernas. 

Levanta pesas y dale "caña" a la esterilla de yoga para mantener a raya a las lesiones. Aumentar la fuerza y la flexibilidad es importante, pero hay otra pieza del rompecabezas en la prevención de lesiones que también es necesaria: la movilidad. “La movilidad se refiere a la amplitud de movimiento de las articulaciones y la forma como mueve su cuerpo naturalmente”, dice Mike Boyle, del centro Mike Boyle Strength and Conditioning de Woburn, en Massachusetts. Es diferente a la flexibilidad –los términos a menudo se utilizan incorrectamente como sinónimos, y debido a esta confusión, muchos corredores carecen de una correcta movilidad–. “Cuando corres, nunca extiendes por completo las caderas o los tobillos para que tus articulaciones realicen un completo rango de movimiento, por lo que el running puede empeorar tu movilidad”, indica Boyle. “Si no contrarrestas esto, puedes desarrollar ciertas restricciones de movilidad que te conducirán a lesiones y disminuirán tu rendimiento”. En primer lugar, realiza cada una de las siguientes pruebas para determinar tu rango de movimiento. Después, haz los ejercicios y vuelve a realizar las pruebas para ver si has mejorado.

TOBILLO

PRUEBA  

Colócate de pie frente a una pared, con la pierna izquierda a unos centímetros del muro y la derecha detrás. Conduce tu rodilla izquierda hacia la pared. Si tu talón derecho se despega del suelo, al tobillo le falta movilidad. Prueba con ambos lados.

EJERCICIO

En la misma posición, conduce tu rodilla izquierda hacia la pared. A continuación, muévela  hacia el exterior. Después, repite llevando el peso hacia el dedo gordo de tu pie adelantado. Haz cinco repeticiones con ambas piernas. 


CADERA

PRUEBA

Tumbado en el suelo, lleva tu rodilla derecha al pecho mientras mantienes la izquierda recta y posada en el suelo. Deja que tu pierna izquierda se incline, no la fuerces. Si tu rodilla se flexiona o tu pie izquierdo se abre hacia el exterior, tienes un problema de movilidad en tu cadera.

EJERCICIOa

Desde una posición de flexión de brazos, lleva tu pierna derecha hacia el exterior de tu brazo derecho. Mientras, intenta llevar el codo derecho hacia el suelo. Haz cinco repeticiones en cada lado. 


LA RODILLA

PRUEBA

Tumbado boca abajo en el suelo, coloca una cuerda elástica alrededor de la bola del pie derecho y tira de ella hasta que te toques el glúteo con el talón. ¿No puedes? Entonces tu cuádriceps tiene menos movilidad de la que debería. Prueba con ambos lados.

EJERCICIO

Sitúate de espaldas a la pared apoyado sobre las manos y las rodillas. Ahora, apóyate sobre la pierna derecha a 90 grados y sube la izquierda pegándola en la pared. Mantén durante 20 segundos, luego cambia de pierna y repite el proceso.


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