Gira tu pantalla para ver Runner´s World

Da el salto al medio maratón

Si puedes correr 5km, puedes entrenar para 21. ¡De verdad!
Da el salto al medio maratón
Da el salto al medio maratón
13/02/2017 - Jeff Galloway

Lo creas o no, aunque no corras más de 5 kilómetros, estás preparado para entrenar una media maratón. Correr 21 kilómetros ahora te puede parecer imposible, pero lo harás, siempre y cuando subas cada semana 2 kilómetros. Con una actitud positiva, un ritmo inteligente y pausas estratégicas para andar, estarás preparado para completar una media a finales de octubre. Los siguientes consejos te llevarán a la línea de meta.

ANTES DE EMPEZAR

Debes tener una base sólida antes de empezar el entrenamiento de la media. Deberías correr al menos tres veces por semana. Cada día que corras realiza una media de 30 minutos y tu día más largo el fin de semana debería llegar a 5km.

TIRADA LARGA, EL OBJETIVO

Las siguientes semanas, incrementa en 2km el rodaje más largo hasta que estés corriendo/ andando de 20 a 22km. En semanas alternas, mantén tu tirada larga en no más de 5km. Tu entrenamiento más largo debería bajar dos semanas antes de la carrera. Planea coger 15 semanas como preparación para el gran día.

HAZLO FÁCIL

El error más común entre los corredores es ir demasiado rápido: así te estrellarás. Si has competido en un par de 5k, intenta correr 1,5 ó 2 minutos por kilómetro más lento en tus carreras largas y el día de la carrera. De lo contrario, asegúrate de que puedes hablar cómodamente y haz descansos andando. Este ritmo te dará la resistencia necesaria sin tener que abandonar.

BUSCA EL EQUILIBRIO

Mantén tus entrenamientos semanales durante no más de 30 minutos. Si la competición que tienes prevista tiene cuestas, introdúcelas en tu rutina. Varía tu ritmo en función de cómo te encuentres, pero intenta mezclar ritmos para mejorar tu estado de forma. Experimenta con el ratio correr/andar, aumentando gradualmente los tramos de correr y la longitud de entrenamiento. Los días que no corras, procura hacer entrenamiento cruzado, como andar, nadar, bici o, simplemente, descansa.

Lo creas o no, aunque no corras más de 5 kilómetros, estás preparado para entrenar una media maratón. Correr 21 kilómetros ahora te puede parecer imposible, pero lo harás, siempre y cuando subas cada semana 2 kilómetros. Con una actitud positiva, un ritmo inteligente y pausas estratégicas para andar, estarás preparado para completar una media a finales de octubre. Los siguientes consejos te llevarán a la línea de meta.

ANTES DE EMPEZAR

Debes tener una base sólida antes de empezar el entrenamiento de la media. Deberías correr al menos tres veces por semana. Cada día que corras realiza una media de 30 minutos y tu día más largo el fin de semana debería llegar a 5km.

TIRADA LARGA, EL OBJETIVO

Las siguientes semanas, incrementa en 2km el rodaje más largo hasta que estés corriendo/ andando de 20 a 22km. En semanas alternas, mantén tu tirada larga en no más de 5km. Tu entrenamiento más largo debería bajar dos semanas antes de la carrera. Planea coger 15 semanas como preparación para el gran día.

HAZLO FÁCIL

El error más común entre los corredores es ir demasiado rápido: así te estrellarás. Si has competido en un par de 5k, intenta correr 1,5 ó 2 minutos por kilómetro más lento en tus carreras largas y el día de la carrera. De lo contrario, asegúrate de que puedes hablar cómodamente y haz descansos andando. Este ritmo te dará la resistencia necesaria sin tener que abandonar.

BUSCA EL EQUILIBRIO

Mantén tus entrenamientos semanales durante no más de 30 minutos. Si la competición que tienes prevista tiene cuestas, introdúcelas en tu rutina. Varía tu ritmo en función de cómo te encuentres, pero intenta mezclar ritmos para mejorar tu estado de forma. Experimenta con el ratio correr/andar, aumentando gradualmente los tramos de correr y la longitud de entrenamiento. Los días que no corras, procura hacer entrenamiento cruzado, como andar, nadar, bici o, simplemente, descansa.


¿VERDAD O MENTIRA?

Tu primera carrera no debería ser de 21km.

VERDAD

Aunque hayas conseguido una buena base y acumulado suficientes kilómetros durante las semanas recomendadas, no es lo más prudente empezar corriendo una media maratón. Es más sano darle al cuerpo los estímulos de forma progresiva y así disfrutarás más el día de tu objetivo final. Comienza corriendo sin ninguna pretensión una carrera de 5 kilómetros o, en su defecto, alguna de 10 kilómetros que sea muy fácil.

RW TE RECOMIENDA MEDIAS MARATONES DE ESPAÑA

En runners.es tenemos una selección de los mejores 21, 097 kilómetros de nuestro país, siguiendo la clasificación oficial elaborada por la Real Federación Española de Atletismo. Asumiendo que nos podemos dejar alguna en el tintero y que cada día hay más por todo nuestro territorio, posiblemente sean las pruebas de medio maratón más bonitas, interesantes, rápidas o participativas. Además, en nuestra página web podrás encontrar una completa serie de planes de entrenamiento para los diferentes objetivos que puedas tener en esta distancia, si lo que te hemos contado en esta página no se adapta bien a tus necesidades o te sigue sabiendo a poco.


Deja tu comentario

Avanza hasta el final para pasar al siguiente artículo
Avanza hasta el final para pasar de página

Te recomendamos

Saucony Ride 10, y prepárate para flotar

Una de las más versátiles de la marca, perfectas para una tirada larga o un exigente ...

La hidratación que funciona para después de correr

Has terminado de entrenar, tienes los músculos de las piernas aún tensos y has sudado...

#MyFutureSelf: ¡Habla con tu yo futuro!

Cuéntale lo que esperas de él, tus sueños, tus ilusiones... ¡y descubre en el futuro ...

¡Corre la Behobia-San Sebastián con Yamaha!

No te pierdas la Clásica vasca, confía en las dos ruedas de la NMAX y todo saldrá a p...

Cinco consejos para correr tu mejor maratón

Los complementos que te ayudarán a afrontar con éxito los 42,195km...

VÍDEO | Gema Martín: "Correr reporta mucho a la gente"

Cuando la gente lo prueba, se engancha, afirma la atleta....



Runner´s World te recomienda

Aquí te contamos exactamente cuándo tienes que comenzar a entrenar para un maratón o una media

Aquí te contamos exactamente cuándo tienes que comenzar a entrenar para un maratón o una media

Asegúrate de que estás destinado el suficiente tiempo para la preparación de tu carrera.

27/06/2017 | runners.es

Los 7 mejores ejercicios de tren superior para corredores

Los 7 mejores ejercicios de tren superior para corredores

Aunque no lo creas, la musculatura de la cadera para arriba también afecta a tu carrera.

15/06/2017 | Juanma Fernández | Fotografía: Ángel Yuste

Impulsa tus zancadas con un potente tren inferior

Impulsa tus zancadas con un potente tren inferior

Haz estos 8 ejercicios, sin necesidad de máquinas ni gym, y notarás la mejoría.

13/06/2017 | Juanma Fernández | Fotografía: Ángel Yuste

Los 4 elementos básicos para tu técnica de carrera

Los 4 elementos básicos para tu técnica de carrera

Sal a correr, hazte fotos, y compara tu postura con las imágenes que encontrarás en este artículo.

01/06/2017 | runners.es

Utilizamos cookies propias y de terceros para facilitar y mejorar la navegación, mostrarte contenido relacionado con tus preferencias y recopilar información estadística. Si continúas navegando, consideramos que aceptas su uso. Más información.