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Derriba ese muro

En este artículo te explicamos cómo tumbar las barreras que se interponen ante tus objetivos como corredor.
Derriba ese muro
Derriba ese muro
12/04/2018 - Lisa Marshall | Ilustración: Eddie Guy

Si mencionas «el muro» a cualquier corredor, probablemente pensará en el fatídico punto alrededor del kilómetro 32 de un maratón en el que las piernas súbitamente se vuelven de plomo, la energía se agota y surgen dudas no ya sobre cuándo se cruzará la línea de meta, sino de si será posible lograrlo.

No es una experiencia exclusiva de los maratonianos. Todos los corredores que persiguen nuevos objetivos encontrarán al menos un obstáculo aparentemente insalvable a lo largo de su camino. Este obstáculo puede ser una lesión leve que empeora cuando se supera un cierto kilometraje y que impide hacer distancias más largas. Para otros, el muro tiene forma de problemas digestivos, de modo que las molestias que aparecen a mitad de una carrera pueden echar por tierra la consecución de una mejor marca. También puede ser una ganancia de peso inesperada, o la pérdida de motivación semanas antes de una carrera importante.

Es fácil considerar que todos estos muros son algo negativo. Pero sus ladrillos nos enseñan lecciones importantes. Un elemento fundamental para lograr el éxito como atleta consiste en identificar nuestros muros y elaborar un plan para derribarlos. Cuando hayas conseguido franquearlos, te darás cuenta de que eres capaz de hacer cosas que antes no pensabas que fuesen posibles. Para ello, hemos destacado cinco barreras frecuentes con las que se enfrentan los corredores, así como las herramientas para poder derribarlas. Disfruta destruyendo tus muros.

Si mencionas «el muro» a cualquier corredor, probablemente pensará en el fatídico punto alrededor del kilómetro 32 de un maratón en el que las piernas súbitamente se vuelven de plomo, la energía se agota y surgen dudas no ya sobre cuándo se cruzará la línea de meta, sino de si será posible lograrlo.

No es una experiencia exclusiva de los maratonianos. Todos los corredores que persiguen nuevos objetivos encontrarán al menos un obstáculo aparentemente insalvable a lo largo de su camino. Este obstáculo puede ser una lesión leve que empeora cuando se supera un cierto kilometraje y que impide hacer distancias más largas. Para otros, el muro tiene forma de problemas digestivos, de modo que las molestias que aparecen a mitad de una carrera pueden echar por tierra la consecución de una mejor marca. También puede ser una ganancia de peso inesperada, o la pérdida de motivación semanas antes de una carrera importante.

Es fácil considerar que todos estos muros son algo negativo. Pero sus ladrillos nos enseñan lecciones importantes. Un elemento fundamental para lograr el éxito como atleta consiste en identificar nuestros muros y elaborar un plan para derribarlos. Cuando hayas conseguido franquearlos, te darás cuenta de que eres capaz de hacer cosas que antes no pensabas que fuesen posibles. Para ello, hemos destacado cinco barreras frecuentes con las que se enfrentan los corredores, así como las herramientas para poder derribarlas. Disfruta destruyendo tus muros.


1) El muro de las lesiones

El mejor factor predictivo de una futura lesión en un corredor es el historial de lesiones previas, pues las antiguas molestias reaparecen cuando empezamos a subir el kilometraje y reducir el descanso. Todos los corredores tienen un eslabón débil y cuando el estrés del entrenamiento se acumula hasta el punto de que dicho eslabón empieza a sufrir, puede que se rompa y deje al corredor en el dique seco.

Algunas lesiones recidivantes se deben a tejidos inflamados que nunca se han curado adecuadamente. (Las clásicas son las del tendón de Aquiles y de la parte alta de los isquiotibiales). Otras se deben a defectos biomecánicos (un pie hiperpronador, una zancada larga y pesada) que los corredores arrastran durante la temporada. Hasta el 79% de los corredores debe interrumpir sus entrenamientos cada temporada debido a lesiones, y hasta el 4% de los corredores de ½ maratón y el 6-18% de maratón acaban requiriendo asistencia médica el día de la prueba.

El problema viene cuando se reducen los entrenamientos y el dolor persiste (los corredores suelen olvidarse de su eslabón débil tras la carrera). De hecho, es exactamente en ese momento cuando deberían centrarse en él.

DERRIBA EL MURO

Si tienes una lesión molesta, comienza tu temporada prestándole atención. Es el mejor consejo que te podemos dar al respecto. Plantéate acudir a un especialista en medicina deportiva (preferiblemente que también corra) que pueda solucionar la causa de tu problema y ayudarte a elaborar un plan de prevención. Tal plan debe incluir el fortalecimiento de tu masa muscular, para así proteger las articulaciones vulnerables.

Según el British Journal of Sports Medicine, esto puede reducir el riesgo de lesiones a la mitad. Además, aunque tal vez debas reducir tu kilometraje, no tendrás por qué abandonar el running por completo, como tantos corredores temen. Correr puede ser una forma de rehabilitación, al incrementarse la circulación en los tejidos lesionados, y en ocasiones equivale a los ejercicios recomendados por los fisioterapeutas.

Por ejemplo, un estudio de pacientes con tendinopatía de Aquiles mostró que quienes corrieron durante el tratamiento, se recuperaron igual de bien que quienes dejaron de hacerlo durante seis semanas. Simplemente recuerda que cuando comiences a incrementar de nuevo el entrenamiento, has de respetar la regla del 10% (no aumentar la distancia más de un 10% cada semana) y sé consciente del tipo de corredor que eres: hacer cuestas cuando no estás acostumbrado o pasar demasiado rápido a los entrenamientos de velocidad, es una forma segura de volver a lesionarte.

También es importante calentar y activar los músculos antes de correr. Haz un calentamiento dinámico sistemático antes de empezar: planchas, puentes, sentadillas y skipping de rodillas y talones. Si notas que las molestias de una antigua lesión reaparecen, acorta la zancada y acelera tu cadencia (da más pasos por minuto), así disminuirás la carga vertical que sufre tu cuerpo con cada pisada. (Funciona: en un estudio realizado durante 2 años con 249 mujeres corredoras, las 21 que nunca se habían lesionado eran las que corrían con pasos más ligeros).

Para facilitarte la tarea, puedes utilizar una aplicación del móvil de tipo metrónomo, tratando de dar entre 165 y 180 pasos por minuto. Si las molestias de una lesión reaparecen a la mitad de una carrera, tu actitud debe depender de la intensidad del dolor. Si te duele pero puedes correr sin modificar tu biomecánica, es probable que no tengas problemas para seguir. Si tienes que cambiar tu forma de correr sustancialmente para llegar a meta, puedes acabar lesionándote más gravemente. Eso significa que debes parar, caminar durante unos 30 metros y tratar de correr de nuevo. Si no puedes, camina. Ya correrás otro día.


2) El muro digestivo

El muro número dos es el principal responsable de arruinar las carreras. Hasta el 90% de los corredores de larga distancia sufrirá náuseas, retortijones, gases o, lo más frecuente, diarrea en algún momento de los entrenamientos o de una prueba, según un estudio de 2014 publicado en Sports Medicine. Bill Rodgers, ganador en cuatro ocasiones del maratón de Boston, lo resumió en una famosa frase: «Muchos maratones se ganan o se pierden en los aseos». Los corredores de distancias más cortas tampoco están a salvo; el problema puede afectar tanto a corredores de 5 km como a ultrafondistas veteranos. Sin embargo, la causa de estos problemas es motivo de debate.

Una explicación es que los impactos constantes irritan los órganos digestivos (los corredores tienen diarrea al hacer ejercicio con el doble de frecuencia que los nadadores o ciclistas). Según los expertos, cuando más exigente sea el entrenamiento, más probable es que te sientas descompuesto; durante el ejercicio intenso, la sangre oxigenada se dirige a los músculos y llega menos al intestino, por lo que el tejido intestinal menos irrigado es vulnerable a la irritación.

Otro problema es que los corredores a quienes los aseos portátiles les causan aversión, tienden a no pasar por ellos antes de la carrera para una última evacuación, o a no hidratarse bien durante la misma, lo que empeora las cosas. Cuando estás deshidratado, el estómago ralentiza el paso de los alimentos a través del sistema digestivo, quedando fragmentos de comida sin digerir que van dando botes con cada pisada. Si abusas de los geles y chicles energéticos, puedes empeorar las cosas. Varios estudios prueban que tomar más de 60 gramos de carbohidratos por hora puede hacer que pase líquido al intestino y provocar una diarrea osmótica (una situación muy desagradable).

Y hay que añadir el problema de los nervios. Cuando los corredores están nerviosos por una carrera, entran en modo de lucha o huida. El intestino se bloquea y el corredor se pone tenso. Pasados los primeros kilómetros, cuando la situación se relaja, el intestino también hace lo mismo.

DERRIBA EL MURO

Para evitar problemas estomacales, primero reduce al mínimo el contenido intestinal al entrenar. Suele decirse a los corredores que coman más carbohidratos para aguantar los entrenamientos, pero los «carbohidratos más saludables» tienden a tener mucha fibra dietética, que deja más residuo en el intestino.

En las 72 horas previas a un maratón o las 24 horas previas a una carrera de 5 km, o bien dos comidas antes de una tirada larga, debes ingerir alimentos con poco residuo (pan blanco tostado en lugar de integral, melón o plátano en vez de manzana con piel). Tampoco abuses de frutos secos y semillas, pues también dejan mucho residuo en el intestino. Asimismo, reduce las grasas; tardan más en digerirse. Y bebe bastante agua, hasta que la orina no tenga olor y sea de color amarillo claro.

La mañana de la carrera o de un rodaje largo, levántate lo bastante temprano para dejar una hora de digestión antes de empezar a correr por cada 200-300 calorías consumidas. (Si aún quedase una hora para correr, come una magdalena con un poco de mantequilla de cacahuete y mermelada sin semillas. Si quedaran varias horas, toma un panecillo con más cantidad de mantequilla de cacahuete y mermelada, y, si quieres, un plátano). Y antes de salir, haz un entrenamiento completo para templar los nervios y relajar el intestino.

Cuando ya estés corriendo, no te pases con los geles, barritas y chicles energéticos; si tomas uno, asegúrate de ingerirlo con agua, no con una bebida deportiva, que añadiría más carbohidratos a tu estómago. Si planeas competir, te recomendamos hacer simulaciones previas cada dos semanas, practicando los avituallamientos al ritmo previsto para esa carrera con el fin de acostumbrar al cuerpo. Lo que el intestino tolera durante los entrenamientos (de menor intensidad que la carrera) puede ser muy distinto a lo que de verdad soportará al ritmo real de la competición.

Por último, los corredores con estómagos delicados deberían suspender los antiinflamatorios no esteroideos; pueden dañar el epitelio intestinal, y eliminar los oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. Estos carbohidratos, presentes en el trigo, cebollas, leche y glucoalcoholes, son difíciles de absorber y pueden retenerse en el estómago, donde fermentarán. Un estudio reciente con fondistas, reveló que los que eliminaron estos carbohidratos de su dieta, experimentaron menos problemas digestivos. Si a pesar de todos tus esfuerzos, de repente te entrara un apretón, no debes aguantarte. Cuando más esperes para ir al baño, más se irritará tu intestino y más difícil te resultará recuperarte.


3) El muro del peso

Las imágenes de atletas esbeltos y delgados que aparecen en las portadas de las revistas pueden hacer pensar que basta ponerse unas zapatillas para empezar a perder peso. Pero muchos corredores (sobre todo mujeres) se suben a la báscula unas semanas después de correr y se sorprenden al comprobar que han engordado.

En un estudio de 2009 de la Universidad de Tuft realizado con 64 corredores que entrenaban para un maratón, se observó que, tras tres meses corriendo más de cuatro días a la semana, 50 de ellos no variaron de peso, 7 adelgazaron y el resto engordó. De esos últimos siete, seis eran mujeres. Esto es algo muy frecuente. Parte del peso que se gana puede ser músculo o agua. Pero una ganancia excesiva de peso puede echar por tierra nuestros objetivos, porque con cada ½ kg extra nuestro ritmo baja 1-1,5 segundos por km. (Por ejemplo, si ganas 4,5 kg podrías añadir un minuto a tu tiempo de 5 km).

Pero la principal razón por la que los corredores ganan peso es su tendencia a sobreestimar la intensidad de sus entrenamientos y las calorías que queman. Suelen pensar que por haber corrido 5 km o por haber pasado 20 minutos en la cinta de correr pueden darse un atracón. (Aunque a veces también pasa lo contrario). Los corredores que quieren adelgazar no consumen suficientes calorías cuando empiezan a gastar muchas más. Sin carbohidratos, el cuerpo usa los aminoácidos para obtener energía, destruyendo tejido muscular y reduciendo la tasa metabólica en reposo del organismo. El estrés del entrenamiento crónico sin un consumo adecuado de energía puede obrar una cascada de cambios hormonales, incluido un nivel mayor de cortisol, que ordena al organismo entrar en modo de supervivencia y almacenar más grasa, sobre todo en el abdomen. El resultado es un aumento de peso.

DERRIBA EL MURO

Por fortuna, la solución de este problema es sencilla. Para evitar ganar peso, hay que ser realista con las calorías que se queman. Un corredor típico quema alrededor de un 40% de su peso corporal en calorías por km. Esto significa que una mujer de 54 kg quemará unas 240 al correr 5 km (unas cuantas barras energéticas después de correr contienen más calorías que esa cifra).

Otra táctica consiste en tomarse el entrenamiento como una diversión y no como un ejercicio. Investigadores de la Universidad de Cornell observaron que cuando se pidió a varias personas salir a caminar 1.600 metros en plan de «hacer ejercicio» o de «disfrutar del paisaje», estos últimos ingirieron 200 calorías menos cuando se les ofreció chocolate después de la caminata.

Aunque quieras perder peso, intenta que la diferencia entre el número de calorías que tomas al día y el número que quemas no supere las 500. De lo contrario, no solo te arriesgas a almacenar más grasa, sino que puedes estar siempre cansado (y así tendrás menos ganas de correr), alterando tu sistema inmunitario e incrementando el riesgo de lesionarte o de enfermar.

Si ya estás luchando con el muro del peso, combina estrategias. Cada 7 o 15 días corre con el estómago vacío, tratando de hacer un entrenamiento de baja intensidad sin desayunar. (Los estudios sugieren que esto puede acelerar tu metabolismo para quemar grasas). El resto de días, haz intervalos de alta intensidad (estimulan el cuerpo para quemar más calorías después de entrenar). Por ejemplo, tras calentar 15 minutos, corre un minuto a un ritmo más rápido que el de 5 km y repite nueve veces.


4) El muro disuasorio

Llega un momento en que muchos corredores oyen el despertador por la mañana y miran a sus zapatillas con temor. Una vez inscrito en una carrera, la emoción puede desvanecerse y la rutina comienza a convertirse en monotonía. Es como si en medio de un lago, ya no pudieras ni retroceder ni avanzar.El responsable de esta situación puede ser el síndrome de sobreentrenamiento, que afecta a alrededor del 65% de los corredores en algún momento. Demasiados kilómetros y demasiado poco descanso influyen en las hormonas como la serotonina (un neurotransmisor del bienestar) y la melatonina (una hormona que favorece el sueño), lo que puede potenciar la depresión y el insomnio.

Para otros corredores, supone una sensación de arrepentimiento. Tras semanas de madrugones para entrenar y/o de rodar por la noche (menos tiempo para la familia y los amigos), quien no tenga la suficiente fuerza mental empieza a preguntarse por qué se apuntó a esa carrera.

DERRIBA EL MURO

Para evitar la desmotivación, escoge un objetivo que de verdad te entusiasme desde el principio. Eso significa decir «no, gracias» al maratón en asfalto que quieren correr tus amigos, pues, de hecho, tú prefieres carreras de montaña o pruebas de 5 km, por ejemplo.

Cuanto más tiempo te quede para la prueba, más probable es que experimentes dudas, por lo que no has de entrenar más tiempo del necesario. Si necesitas 16 semanas de preparación para correr un ½ maratón, no escojas uno para el que falten 24. (Espera al momento adecuado para iniciar el plan de entrenamiento específico).

Si te estás enfrentando al muro de la desmotivación, reduce tu kilometraje durante una semana para que tu cuerpo y mente se reencuentren, y aumenta tu ingesta de proteínas. Los estudios muestran que aumentar la ingesta de aminoácidos (los elementos que constituyen las proteínas) ayuda a que los atletas sobreentrenados con cambios del estado de ánimo se sientan más fuertes y despejados.

Vuelve a disfrutar. Ponte música nueva, escoge otro recorrido, corre con otros amigos... Tu entrenamiento es algo que te gusta hacer, no algo que tienes que hacer.


5) El muro mental

La sabiduría popular sugiere que el muro prototípico del maratoniano (la pesadez de piernas, la falta de energía y las dudas) se debe al agotamiento de las reservas de glúcidos en los músculos. Y, sí, es una de las principales razones. Pero cada vez hay más investigaciones que apuntan a motivos adicionales. Según algunos expertos en fisiología del ejercicio, existen cada vez más datos de que los músculos no son el factor limitador, sino que parece serlo la mente.

En un estudio de 2015 llevado a cabo por investigadores españoles, se puso a pedalear a un grupo de estudiantes universitarios en bicicletas ergométricas y se les indicó que no parasen hasta que no pudiesen dar una pedalada más. Después, se tomó una biopsia de los músculos de la pierna para medir el ATP (una molécula energética) que quedaba en ellos. El resultado fue que los estudiantes podrían haber pedaleado otros siete minutos más. No era el cuerpo quien había dado la orden de parar, sino la mente.

Esto sugiere que todos los atletas, desde los corredores de 5 km hasta los maratonianos, pueden conseguir más si recuerdan que lo que el cerebro considera que es el límite, no lo es de hecho para el cuerpo. Nos paramos porque tenemos la sensación de no poder seguir, pero, en realidad, desde un punto de vista bioquímico, sí podemos.

DERRIBA EL MURO

Para aumentar la fuerza de voluntad, se necesitan dos cosas: descanso y autoconfianza. Los estudios indican que, cuando están mentalmente fatigadas, las personas tienen una mayor percepción del esfuerzo y se topan antes con su muro. Esto significa que, al igual que con el cuerpo antes de una carrera importante, debemos descansar la mente.

Hay que evitar los trabajos asignados en el último minuto y alejarse de las conversaciones mentalmente agotadoras. La ciencia confirma lo que ya sabían muchos campeones de atletismo: un diálogo interno puede hacer maravillas para superar un bache.

En un estudio, se pidió a unos atletas que realizaran ejercicio hasta la extenuación. Luego les dividieron en dos grupos y a uno de ellos le hicieron practicar estrategias de diálogo interno del tipo «si-entonces» («si empiezo a estar cansado, entonces repetiré esta frase motivadora»). Dos semanas después, los miembros del grupo percibieron que el mismo entrenamiento era mucho más fácil y soportable. Aparte de lo que haces para mejorar tu musculatura y sistema cardiovascular, con acciones para mejorar tu mente encontrarás una energía nueva en tu interior.


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