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Mejora tu velocidad, potencia y eficiencia con estas series

El corredor de maratones no solo debe fijarse en hacer buenos entrenamientos largos.
Mejora tu velocidad, potencia y eficiencia con estas series
Mejora tu velocidad, potencia y eficiencia con estas series
25/10/2017 - Alex Hutchinson

Ryan Vail no atajó. Realizó el kilometraje como vieja escuela, acumulando 240km semanales para terminar el Maratón de Nueva York del 2013 como uno de los mejores americanos (2:13:23). Pero mezclando series y largas tiradas de hasta 43km con un sorprendente ingrediente: intervalos cortos. Casi todas las semanas durante su acumulación, Vail hizo, al menos, una sesión de velocidad. Los esprints no te hacen un corredor de maratón, pero cuando están incluidos en el programa típico, ofrecen un aumento en la acumulación de fuerza, desarrollando una buena técnica e involucrando a la musculatura de manera eficiente, todo tiene su recompensa, incluso en los 42km. 

Los entrenamientos de repeticiones clásicos para trabajar el VO2 máx, duran de 3 a 5 minutos y suelen ser la primera prioridad del corredor de maratón, junto con el kilometraje. Pero cuando puedas progresar, no te centres solamente en hacer entrenamientos más largos. Explora el trabajo más corto buscando velocidad, tan cortos como 50 metros, en lugar de las repeticiones más largas a las que estás acostumbrado. Esto podría darte el puntito extra que estabas buscando. Hay muchas formas diferentes, pero estos tres métodos merecen la pena para realizar ese esfuerzo extra.

CORTO

Resistencia a la velocidad.

DISTANCIA

150-300 metros.

POR QUÉ

En pocas palabras, el objetivo aquí es recordar cómo mover las piernas rápidamente, y hacer que el ritmo habitual de las carreras parezca lento en comparación. Sacarás el máximo a estos entrenamientos dejando tus piernas cansadas, porque simulará la dificultad de correr rápido en la parte final de una carrera y te permite deslizarte en ellos como un entrenamiento extra después de un rodaje programado con anterioridad.

CÓMO

Ryan Vail a menudo hace 8x200m repite después de rodar 60-90 minutos. Otro enfoque es hacer un entrenamiento de tempo de 5 o 6km, y terminar con  5x300m en la pista con 90 segundos descanso. El esfuerzo debe ser suficientemente duro para poder mantener el ritmo hasta el final en cada repetición.

Ryan Vail no atajó. Realizó el kilometraje como vieja escuela, acumulando 240km semanales para terminar el Maratón de Nueva York del 2013 como uno de los mejores americanos (2:13:23). Pero mezclando series y largas tiradas de hasta 43km con un sorprendente ingrediente: intervalos cortos. Casi todas las semanas durante su acumulación, Vail hizo, al menos, una sesión de velocidad. Los esprints no te hacen un corredor de maratón, pero cuando están incluidos en el programa típico, ofrecen un aumento en la acumulación de fuerza, desarrollando una buena técnica e involucrando a la musculatura de manera eficiente, todo tiene su recompensa, incluso en los 42km. 

Los entrenamientos de repeticiones clásicos para trabajar el VO2 máx, duran de 3 a 5 minutos y suelen ser la primera prioridad del corredor de maratón, junto con el kilometraje. Pero cuando puedas progresar, no te centres solamente en hacer entrenamientos más largos. Explora el trabajo más corto buscando velocidad, tan cortos como 50 metros, en lugar de las repeticiones más largas a las que estás acostumbrado. Esto podría darte el puntito extra que estabas buscando. Hay muchas formas diferentes, pero estos tres métodos merecen la pena para realizar ese esfuerzo extra.

CORTO

Resistencia a la velocidad.

DISTANCIA

150-300 metros.

POR QUÉ

En pocas palabras, el objetivo aquí es recordar cómo mover las piernas rápidamente, y hacer que el ritmo habitual de las carreras parezca lento en comparación. Sacarás el máximo a estos entrenamientos dejando tus piernas cansadas, porque simulará la dificultad de correr rápido en la parte final de una carrera y te permite deslizarte en ellos como un entrenamiento extra después de un rodaje programado con anterioridad.

CÓMO

Ryan Vail a menudo hace 8x200m repite después de rodar 60-90 minutos. Otro enfoque es hacer un entrenamiento de tempo de 5 o 6km, y terminar con  5x300m en la pista con 90 segundos descanso. El esfuerzo debe ser suficientemente duro para poder mantener el ritmo hasta el final en cada repetición.


MÁS CORTO

Eficiencia.

DISTANCIA

80-150 metros. 

POR QUÉ

Una técnica de correr descuidada es más pronunciada cuando estás trotando. Cuando aceleras, tu cuerpo automáticamente se ajusta al sprint más eficientemente: empujas poderosamente con cada pisada, subiendo, bajando y oscilando de lado a lado. Con la práctica, esta mecánica se arraiga incluso en ritmos más lentos. Prueba avanzando al 90% de esfuerzo, siéntete rápido, pero no lo des todo. Concéntrate en mantener los brazos y la cara relajada.

CÓMO

Una o dos veces a la semana, después de un calentamiento, realiza seis veces 100m en un lugar llano de superficie suave. Hazlo al 90% de esfuerzo y en progresión, donde el final es más rápido que el inicio. Vuelve andando para recuperar: no deberías notar tu respiración antes de salir.

LO MÁS CORTO

Potencia.

DISTANCIA

50-80 metros. 

POR QUÉ

Un esprint completo enseña a tu cerebro a reclutar todas las fibras musculares, incluidas las de contracción rápida que consigues descuidar durante un entrenamiento típico de larga distancia. Estas pruebas de velocidad son el equivalente corriendo al levantamiento de pesas con mucha carga, así que sé minucioso con el calentamiento, es esencial que sea por lo menos de 15 minutos.

CÓMO

La forma más segura para comenzar es con sprints en cuesta, porque tensionan menos las piernas que correr sin cuartel en suelo llano. Comienza con dos carreras que duren de seis a ocho segundos en una inclinación de cuatro a seis por ciento, recuperando 2 minutos completos entre ellos. Haz el ejercicio una vez a la semana, añade dos repeticiones cada vez hasta llegar a 10 y poco a poco alargando los sprints de 10 a 12 segundos. Cuando ya te sientas cómodo, trata con cuestas menos empinadas, y finalmente en llano.


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