Ejercicios con gomas

El trabajo con gomas es equivalente al de pesas, pero no igual. Tiene algunos inconvenientes con respecto a las pesas, pero también ventajas. Entre los inconvenientes destaca que las gomas tienen una resistencia limitada: nunca se puede llegar a los pesos de las máquinas.
Ejercicios con gomas
Ejercicios con gomas
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En posición vertical, mantened los pies separados a una distancia mayor que la anchura de los hombros. La espalda recta, y la cabeza y el cuello firmes. En posición de tumbado boca arriba, los lumbares deben estar siempre en contacto con el suelo, no debe arquearse la espalda. No hacer movimientos bruscos ni girar mientras os elevéis. En el ejercicio de media sentadilla es importantísimo y fundamental mantener la espalda recta y sin inclinar hacia delante, de lo contrario puede ser peligroso para la espalda. ¡Mucho cuidado!



Para un corredor que entrene 5 días a la semana

  Ciclo 1 Ciclo 2 Ciclo 3
  1º tercio (de 7 a 9 semanas) 2º tercio (5 a 7 semanas) 3º tercio (5 a 7 semanas)
Gomas Un día, la 1ª semana, 1 circuito (12 repeticiones).
Dos días, la 2ª y 3ª semana, 1 circuito (20 repeticiones).
Dos días, la 4ª y 5ª semana, 2 circuitos cada día (25 a 35 repeticiones)
Dos días, de la 6ª a la 9ª semana, 3 circuitos (20 repeticiones)
Dos días, de la 1ª a la 4ª semana, 2 circuitos (25 repeticiones).
Un día, de la 5ª a la 7ª semana, 2 circuitos (20 repeticiones)
Un día, en la 1ª y 4ª semana, 1 circuito de 20 repeticiones.

 

Fortalecimiento de brazos y pecho con ejercicios específicos

De pie, la espalda recta, se coge la goma con las manos, las piernas abiertas, con los pies a la altura de los hombros. En esta posición, se realizan los ejercicios con diferentes variantes: acercando los puños al pecho, abriendo los brazos en cruz o elevando los brazos arriba.

Las “gomas” deben ser de látex, de un diámetro o grosor de 1,5 cm y se compran en tiendas ortopédicas o de productos para médicos. Se necesita un mínimo de tres metros de longitud y no más de cinco metros. Una vez tengas las gomas debes hacer un lazo en cada punta, tipo soga de ahorcado (perdón por esta expresión), para que sirva de agarradero y para meter los pies en los ejercicios que corresponda.

En la tabla de gomas anterior se indica el número de repeticiones y en alguna ocasión las series que debéis hacer. Se debe poner una resistencia suficiente para fortalecer el músculo. No debe ser demasiada, hasta el punto de que no os permita realizar correctamente el ejercicio, ni el número total de repeticiones que se indica.

 

Procedimiento

  • Pisar las gomas, con las piernas abiertas. Se parte de agachado. En esta posición se coloca la goma sobre el cuello. Manteniendo la espalda firme y recta. Se sube despacio con las piernas (no con la espalda), una vez de pie comienza el ejercicio flexionando las piernas unos 45º, bajando reteniendo y subiendo rápidamente.
  • De pie, la espalda recta, se pisa la goma con un pie y se coge la misma con las manos; los brazos flexionados pegados al tronco (en posición de defensa) y las manos a la altura de los hombros. Se deja poca goma, dejamos que esta flexione la pierna hasta aproximarla al pecho e inmediatamente empujamos el pie al suelo, así sucesivamente. Se realizan las repeticiones con cada pierna.
  • De pie, se ata la goma a un tobillo y la otra punta a un poste firme. Separarse un metro y medio o más del poste, las manos a la cadera y dejar que la goma lleve el pie agarrado hacia el poste. Hacer fuerza para recogerlo de forma rápida. Luego dejar que la goma lo separe de la pierna de apoyo y lo acerque al poste, pero de forma lenta. Rápidamente volver a la posición inicial. Se realizan las repeticiones con cada pierna.
  • Es el ejercicio opuesto y complementario al de aductores. Dos opciones: de pie, se ata la goma a un tobillo y se pisa la goma con el otro pie. No dejar más de 30 cm desde el pie hasta el tobillo. Las manos a la cadera y abrir al máximo la pierna. Rápidamente volver a la posición inicial. La segunda opción es también de pie, atando la goma a un tobillo y a un poste firme. Separarse un metro del poste, las manos a la cadera y abrir, empujando el pie agarrado hacia afuera. Luego dejar que la goma lo lleve hacia la pierna de, pero de forma lenta. Rápidamente volver a empujar. Se realizan las repeticiones con cada pierna.
  • Se ata la goma a los dos tobillos y se sujeta a una columna, poste u otro objeto fijo, a una altura del suelo de unos 40 cm. Tiene que haber mucha tensión en la goma. Se deja que las gomas acerquen las rodillas al pecho, pero inmediatamente se estiran las piernas con fuerza, de nuevo se deja que las gomas recojan las piernas, pero sujetando u poco.
  • Se ata la goma a los dos tobillos y se sujeta a una columna u otro objeto fijo, a una altura del suelo de unos 30 cms. Tiene que haber mucha tensión en la goma. Se acercan rápidamente los dos tobillos a la vez a los glúteos y se recuperan lentamente.

 

Beneficios de este ejercicio

  • Mejoran la fuerza, la potencia, la velocidad, la resistencia y la elasticidad
  • Consigue una base muscular para desarrollar posteriormente la potencia aeróbica.
  • Mejoran la condición física general
  • Evitan y previenen lesiones.
  • Permiten aprovechar mucho mejor el trabajo cardiovascular.Consiguen que las piernas lleguen mucho mejor a la parte final de cualquier competición de larga distancia.
  • Son el secreto para mejorar la marca.

 

 

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