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El método más cómodo para correr

Fernando Marquina nos enseña otra forma de entrenar.
El método más cómodo para correr
El método más cómodo para correr
05/02/2015 - Fernando Marquina

A finales de 1984 empecé a autoentrenarme, investigando y probando conmigo mismo, así llegué a ganar dos San Silvestres Vallecanas Populares, entre otros logros. En 1991 incorporé a mi primera atleta, ahora tengo once, siendo casi todos veteranos. En este tiempo mis atletas han conseguido cuatro medallas en campeonatos de España absolutos y, dentro del ámbito veterano, han logrado 60 medallas en campeonatos de Europa y del mundo, cinco récords del mundo, cerca de cien récords de España, y un largo etcétera, en distancias que van desde los 400 metros al maratón. No son datos para presumir; con ellos sólo pretendo indicar que creo que sé de lo que escribo.

SENTIDO COMÚN

Si nos gusta correr nos sirve con hacerlo bajo nuestro propio criterio. Si lo que queremos es mejorar o competir podemos buscar ayuda, bien con amigos, leyendo o estudiando o bien buscando un entrenador. Si encontramos la información con amigos o leyendo debemos aplicar el sentido común y no seguir a pie juntillas todo la información, que a veces es contradictoria. Por tanto, hay que saber interpretarla y adaptarla a nuestras necesidades. Así, por ejemplo, si seguimos un plan que contiene dos días semanales con trabajo de repeticiones no podremos hacerlas en días consecutivos si no hemos podido hacerlas cuando tocaba. Si seguís con la lectura de este artículo os iré proporcionando algunas de mis claves personales.

DIARIO

Veo muy útil y necesario llevar un diario o cuaderno de entrenamiento, yo me fabrico el mío propio, así incluyo todo aquello que me interesa. La información que en él reflejemos puede ser la que consideremos importante, pero ante todo debe incluir los kilómetros que hemos hecho y el entrenamiento realizado, podéis o no añadir: hora del día, superficie, calzado, sensaciones, temperatura, peso, compañía, lugar, etc. Debéis sumar los kilómetros semanales y llevar una gráfica anual. Tener al día el diario nos hará tomar las riendas de nuestro estado de forma y evitar que se desboque cual corcel. Pero no debéis obsesionaros con lo hecho hace uno o diez años, pues cada temporada es diferente. Yo tengo guardados todos mis diarios desde 1980, no es un tema nostálgico ni recurro a ellos para ver qué hacía hace treinta años, poco aportan, pero ya que en su momento los empecé a escribir, los sigo guardando, es nuestra memoria histórica.

GRUPO: SÍ O NO

Hay corredores solitarios y corredores que no saben correr si no es en un grupo, todo es válido. Lo ideal es no ser extremista y adaptarse, la mayoría solemos entrenar solos entre semana y esperar al fin de semana para entrenar en grupo. Pero, ojo a los grupos, en especial a la hora de rodar. No hay que pasarse ni quedarse corto: no debemos competir por querer ir acompañados (luego no rendiremos) ni bajar tanto nuestro ritmo para ir con otros compañeros que no nos sirva de nada. Esto está bien para corredores sociales, pero si queremos buscar el rendimiento no deberemos abusar de estos rodajes tan cómodos.

A finales de 1984 empecé a autoentrenarme, investigando y probando conmigo mismo, así llegué a ganar dos San Silvestres Vallecanas Populares, entre otros logros. En 1991 incorporé a mi primera atleta, ahora tengo once, siendo casi todos veteranos. En este tiempo mis atletas han conseguido cuatro medallas en campeonatos de España absolutos y, dentro del ámbito veterano, han logrado 60 medallas en campeonatos de Europa y del mundo, cinco récords del mundo, cerca de cien récords de España, y un largo etcétera, en distancias que van desde los 400 metros al maratón. No son datos para presumir; con ellos sólo pretendo indicar que creo que sé de lo que escribo.

SENTIDO COMÚN

Si nos gusta correr nos sirve con hacerlo bajo nuestro propio criterio. Si lo que queremos es mejorar o competir podemos buscar ayuda, bien con amigos, leyendo o estudiando o bien buscando un entrenador. Si encontramos la información con amigos o leyendo debemos aplicar el sentido común y no seguir a pie juntillas todo la información, que a veces es contradictoria. Por tanto, hay que saber interpretarla y adaptarla a nuestras necesidades. Así, por ejemplo, si seguimos un plan que contiene dos días semanales con trabajo de repeticiones no podremos hacerlas en días consecutivos si no hemos podido hacerlas cuando tocaba. Si seguís con la lectura de este artículo os iré proporcionando algunas de mis claves personales.

DIARIO

Veo muy útil y necesario llevar un diario o cuaderno de entrenamiento, yo me fabrico el mío propio, así incluyo todo aquello que me interesa. La información que en él reflejemos puede ser la que consideremos importante, pero ante todo debe incluir los kilómetros que hemos hecho y el entrenamiento realizado, podéis o no añadir: hora del día, superficie, calzado, sensaciones, temperatura, peso, compañía, lugar, etc. Debéis sumar los kilómetros semanales y llevar una gráfica anual. Tener al día el diario nos hará tomar las riendas de nuestro estado de forma y evitar que se desboque cual corcel. Pero no debéis obsesionaros con lo hecho hace uno o diez años, pues cada temporada es diferente. Yo tengo guardados todos mis diarios desde 1980, no es un tema nostálgico ni recurro a ellos para ver qué hacía hace treinta años, poco aportan, pero ya que en su momento los empecé a escribir, los sigo guardando, es nuestra memoria histórica.

GRUPO: SÍ O NO

Hay corredores solitarios y corredores que no saben correr si no es en un grupo, todo es válido. Lo ideal es no ser extremista y adaptarse, la mayoría solemos entrenar solos entre semana y esperar al fin de semana para entrenar en grupo. Pero, ojo a los grupos, en especial a la hora de rodar. No hay que pasarse ni quedarse corto: no debemos competir por querer ir acompañados (luego no rendiremos) ni bajar tanto nuestro ritmo para ir con otros compañeros que no nos sirva de nada. Esto está bien para corredores sociales, pero si queremos buscar el rendimiento no deberemos abusar de estos rodajes tan cómodos.


CONTINUIDAD

La clave de todo plan, si aspiramos a mejorar nuestro rendimiento, es la continuidad, ser constantes semana tras semana; no sirve de nada darse un atracón de entrenamiento una semana y la siguiente no hacer nada, o entrenar duro tres días para luego parar. La rutina del día a día nos hará tener un estado de forma, yo lo llamo tono vital, que se podrá mejorar afinando con algún trabajo de series previo a los objetivos fundamentales del año. Es más útil hacer seis semanas de 70km (420 km) que una de 120 y cinco de 60km.

DESCANSO

La continuidad de la que hablo implica también una rutina de descanso. Al menos un día a la semana olvidaos de correr y a ser posible que siempre sea el mismo día cada semana. No se trata de descansar cuando estemos fatigados, pues una constante del entrenamiento es estar cansado. Una de las claves que conlleva la vida del corredor es la de entrenar estando cansado, razonablemente cansado, no extenuado o sobreentrenado. Aquellos que entrenan permanentemente descansados es que no están entrenando bien. También hay épocas en las que es casi obligado relajarse, como al final de cada temporada, tras correr un maratón, después del campeonato importante del año (los que los hacéis), cuando se está enfermo o en vacaciones. El año es muy largo y da para mucho. Y ¡cómo no! el descanso diario nocturno en la cama, si puede ser de 8 horas ¡fenomenal! Si no, dormid las horas que podáis pero procurando que sean siempre en el mismo intervalo horario, adaptadas a vuestras obligaciones de trabajo, familia, etc.

ALIMENTACIÓN

Tan importante es el descanso como la alimentación, ésta debe ser sana y equilibrada, con un poco de todo. Mis atletas no complementan su dieta normal con extras, un corredor popular o un atleta veterano que entrene con cabeza y sentido común, que coma bien y descanse lo necesario no debería por qué tener que usar ayudas externas. Sólo si una analítica lo hiciera necesario debéis acudir a un médico. ¡Cuidado con seguir los consejos de los amigos! ¡Buscad especialistas!

CORRER

Aunque parezca mentira la clave de nuestro deporte es CORRER, algo tan sencillo que a veces se nos olvida. Cuando digo correr me gustaría hacer hincapié en la necesidad de hacer que nuestra base esté, sobre todo en el ámbito veterano, en las diversas variantes que nos ofrece la carrera: trote, carrera continua, cambios de ritmo, olvidándonos un tanto de las series. Primero hay que conseguir un buen tono aeróbico, acompañado de fuerza, y luego podremos hacer series de los diversos tipos: cortas, largas, con más o menos recuperación, pero no intentéis conseguir la forma a base de series en detrimento de la carrera. Y no sólo hablo de fondistas, corredores de 10km hasta maratón, sino de corredores de medio fondo, de 800m a 10km. Las repeticiones o series hay que dejarlas sólo para determinados momentos de la temporada. No encuentro mucho sentido en hacerlas si nuestros objetivos cronométricos se centran, por ejemplo, en correr 10km en 50 minutos o más lento. Cuando he preparado a algunos corredores de este nivel nunca les he puesto repeticiones por distancia, las habituales series, sino a lo sumo alguna repetición por tiempo para variar el trabajo normal. No son necesarias para mejorar. Con 70 kilómetros semanales bien hechos se pueden hacer grandes cosas, incluidos récords mundiales máster.


FUERZA

La otra gran cualidad a tener en cuenta es la fuerza, que además se pierde con la edad, y mejor trabajarla al aire libre con ejercicios naturales, con el peso del propio cuerpo, con gomas o por parejas, con ayuda de los elementos que encontremos, por ejemplo en un parque. Es mejor que trabajar en un gimnasio con pesas, mucho ojo con las máquinas, que las carga el diablo.

ESTRATEGIA

Si os vais a poner un dorsal debéis tener cabeza a la hora de competir. Sea la distancia que sea haced siempre más rápida la segunda parte de la carrera que la primera. SIEMPRE hay que correr así, pecad de conformistas en los primeros kilómetros, nada de salidas alocadas, SIEMPRE se pagan los excesos, no existe lo de dar el 120%, como mucho se puede correr en los tiempos que se valen, no hay días especiales en los que podamos correr a un ritmo que no es el nuestro. Por mucho que lo repito, hay corredores que no lo entienden y SIEMPRE cometen el error de creer que están mejor de lo que en realidad están y acaban estrellándose.

DISTANCIAS

Evitad especializaros en una única distancia, probad con otras, no tengáis miedo a correr carreras más cortas, ni más largas, pues ello os hará correr más en vuestra distancia predilecta. No tengáis miedo a la pista, buscad pruebas adecuadas a vuestro nivel para que no os desaniméis. No compitáis cada fin de semana, ni en días seguidos.

OTROS DEPORTES

Si podéis nadad, montad en bici, practicad el deporte de equipo que más os guste. Todas estas actividades os vendrán de maravilla y os ayudarán a la hora de correr.

EQUILIBRIO

La forma viene condicionada por la suma de todos estos factores: entrenamiento, alimentación, descanso, salud, estado de ánimo y trabajo. Es lo mismo que cuando vamos en una barca de remos, si todos remamos en la misma dirección avanzamos, si uno o más reman en el sentido opuesto no avanzamos. Si entrenamos siguiendo un plan y olvidamos, por ejemplo, el descanso o la comida, no obtendremos los resultados deseados. Así, es mejor dejar de entrenar un día que hacerlo mal. Por ejemplo, no os obcequéis -si seguís un plan por vuestra cuenta- en hacer las series a toda costa el día que tocan, como por ejemplo a las siete de la mañana; si no tenéis otra hora quizá sea mejor descansar o sólo rodar tranquilamente. El mensaje o moraleja que pretendo transmitir con este artículo es que uséis el sentido común, que el trabajo prioritario en nuestro plan de entrenamiento siempre tiene que ser la carrera, que la rutina en vuestros hábitos de vida os ayudará a mejorar, que la principal clave es la continuidad en los entrenamientos y que no es necesario realizar grandes sacrificios para obtener réditos. ¡A seguir disfrutando!

FERNANDO MARQUINA, autor de este artículo, es corredor desde hace 35 años, corrió su primer MAPOMA en 1984 y en 1990 ganó la San Silvestre Vallecana Popular. Desde 1991 es entrenador de destacados atletas veteranos de mediofondo y fondo, entre ellos Aurora Pérez. En la actualidad su grupo lo constituyen 11 atletas.


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