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Vete a dormir ¡YA!

Un sueño de más calidad puede hacer que seas un corredor mejor y más fuerte. En este artículo te enseñamos cómo lograrlo.
Vete a dormir ¡YA!
Vete a dormir ¡YA!
07/09/2017 - Cindy Kuzma | Foto: Colin M. Lenton

Anoche trasnoché. Aún así, logré levantarme a las 4:00, hacer una tirada de 29km y todavía me dio tiempo a llevar a los niños al colegio.

Esta semana no he logrado dormir lo suficiente. Me he quedado en la cama una hora más y me he saltado mi entrenamiento.

Supongamos que estas dos actualizaciones de estado aparecen en tu Facebook o en tu diario de entrenamiento. ¿Cuál lograría más “me gusta”? Si eres como la mayoría de los corredores, es probable que admires a los tipos duros que superan la fatiga para completar sus entrenamientos y pensarás que la bella durmiente era una blandita perezosa.

Nuestra sociedad considera que dormir es un lujo, en el mejor de los casos. "Muchas personas piensan que si manifiestas tu necesidad de dormir, quedarás marcado como un debilucho", según John Caldwell, un psicólogo que ha investigado la privación de sueño y la fatiga para la Nasa y el ejército estadounidense. “Existe la opinión de que si eres realmente un buen atleta, debes ser un tipo duro y tienes que poder con cualquier cosa que se interponga en tu camino”, señala Caldwell. “Uno de los aspectos básicos de los tipos duros es no tener la necesidad de dormir”.

Según esta forma de pensar, algunos de los mejores maratonianos serían unos auténticos vagos. Por ejemplo, el corredor olímpico Ryan Hall marca las siestas en su agenda como “reuniones de negocios”, y las atletas Deena Kastor y Shalane Flanagan duermen de un tirón hasta 10 horas todas las noches. Estos deportistas conocen a la perfección lo que la ciencia muestra cada vez con más claridad: es durante el sueño cuando el cuerpo se recupera del duro entrenamiento y, además, cuando mejoras tus aptitudes como corredor.

De hecho, varias investigaciones recientes sugieren que una sola noche de descanso inadecuado puede influir (aunque sobre todo en el aspecto psicológico) en tu rendimiento a la hora de correr. Además, acortar de forma crónica una hora de sueño por las noches tiene efectos negativos que afectan a tus aptitudes como corredor y tu salud. “El sueño es tan importante como tus entrenamientos”, indica Joe English, un entrenador de Portland (EE.UU.), y entrenador del equipo de la Sociedad del Leucoma & Limfoma. “Cuando empiezas a robar minutos al sueño para conseguir hacerlo todo, la calidad de tu entrenamiento, y de todo lo demás, comienza a desmoronarse”.

Anoche trasnoché. Aún así, logré levantarme a las 4:00, hacer una tirada de 29km y todavía me dio tiempo a llevar a los niños al colegio.

Esta semana no he logrado dormir lo suficiente. Me he quedado en la cama una hora más y me he saltado mi entrenamiento.

Supongamos que estas dos actualizaciones de estado aparecen en tu Facebook o en tu diario de entrenamiento. ¿Cuál lograría más “me gusta”? Si eres como la mayoría de los corredores, es probable que admires a los tipos duros que superan la fatiga para completar sus entrenamientos y pensarás que la bella durmiente era una blandita perezosa.

Nuestra sociedad considera que dormir es un lujo, en el mejor de los casos. "Muchas personas piensan que si manifiestas tu necesidad de dormir, quedarás marcado como un debilucho", según John Caldwell, un psicólogo que ha investigado la privación de sueño y la fatiga para la Nasa y el ejército estadounidense. “Existe la opinión de que si eres realmente un buen atleta, debes ser un tipo duro y tienes que poder con cualquier cosa que se interponga en tu camino”, señala Caldwell. “Uno de los aspectos básicos de los tipos duros es no tener la necesidad de dormir”.

Según esta forma de pensar, algunos de los mejores maratonianos serían unos auténticos vagos. Por ejemplo, el corredor olímpico Ryan Hall marca las siestas en su agenda como “reuniones de negocios”, y las atletas Deena Kastor y Shalane Flanagan duermen de un tirón hasta 10 horas todas las noches. Estos deportistas conocen a la perfección lo que la ciencia muestra cada vez con más claridad: es durante el sueño cuando el cuerpo se recupera del duro entrenamiento y, además, cuando mejoras tus aptitudes como corredor.

De hecho, varias investigaciones recientes sugieren que una sola noche de descanso inadecuado puede influir (aunque sobre todo en el aspecto psicológico) en tu rendimiento a la hora de correr. Además, acortar de forma crónica una hora de sueño por las noches tiene efectos negativos que afectan a tus aptitudes como corredor y tu salud. “El sueño es tan importante como tus entrenamientos”, indica Joe English, un entrenador de Portland (EE.UU.), y entrenador del equipo de la Sociedad del Leucoma & Limfoma. “Cuando empiezas a robar minutos al sueño para conseguir hacerlo todo, la calidad de tu entrenamiento, y de todo lo demás, comienza a desmoronarse”.


¿DUERMES MUCHO?

No existe ninguna prueba de laboratorio que pueda decirte exactamente cuántas horas de sueño necesitas. La cantidad varía ampliamente según cada persona. Sin embargo, un adulto medio necesita entre siete y nueve horas de sueño nocturno, según Mateo Edlund, director del Centro de Medicina Circadiana de Florida (EE.UU.), y autor del libro 'El Poder del Descanso'. No resulta sorprendente que el número de kilómetros que entrenas influye en la cantidad de tiempo que necesitas dormir, pero no hay una relación lineal sencilla que lo determine. Las investigaciones han relacionado la práctica de un ejercicio moderado con un sueño de mayor calidad y más eficiente, posiblemente por el aumento de la concentración de una sustancia denominada adenosina, que favorece el reposo. Por tanto, las personas que acumulan un kilometraje moderado podrían necesitar, en realidad, menos sueño que quien no corre nada. Pero, como cualquiera que haya entrenado para un medio maratón o una carrera de más distancia puede atestiguar, las necesidades de sueño pueden variar al comienzo de un nuevo plan de entrenamiento o a mitad de un ciclo duro, como señala Cheri Mah, una investigadora del sueño de la Universidad de Stanford (EE.UU.).

No obstante, no existe ninguna tabla que correlacione el kilometraje semanal con las horas que necesitas dormir. Es probable que tu cuerpo te dé algunas pistas cuando no duermas lo suficiente. Por ejemplo, tal vez estés corto de sueño si te duermes nada más apoyar la cabeza en la almohada, si das cabezadas durante las reuniones de trabajo o en el cine, si necesitas un 'chute' de cafeína para sobrellevar el día o si pospones varias veces la alarma del despertador por las mañanas. Según Robert Oexman, corredor y director del Instituto Dormir Para Vivir, en Carolina del Norte (EE.UU.), “si tu cuerpo vuelve a dormirse justo después de haber estado haciéndolo toda la noche, es probable que no estés durmiendo lo suficiente”.

Puedes ignorar estas señales bajo tu propio riesgo. Según Cheri Mah, “cuando no duermes todo lo que necesitas, es como si estuvieses contrayendo una deuda, de forma muy parecida a una tarjeta de crédito”. La mayoría de nosotros hemos acumulado alguna deuda de este tipo. En Estados Unidos, por ejemplo, el estudio más reciente sobre el sueño demuestra que alrededor del 40% de la población duerme seis horas o menos todas las noches. Con el paso del tiempo, este déficit acumulado puede afectar a tu rendimiento y a tu estado de ánimo.


MIENTRAS DUERMES

Una noche tras otra con pocas horas de sueño (o con interrupciones), en las que descansas un poco, pero no lo suficiente, desencadena una cascada de modificaciones hormonales que tienen efectos biológicos perjudiciales. En tan sólo 1-2 semanas aumentarán tus niveles de proteína C reactiva (un marcador inflamatorio) y de cortisol (la hormona del estrés), que mantiene una frecuencia cardíaca más elevada y un estado de alerta constante del sistema nervioso.

Según Shelby Harris, que dirige el Programa Médico de Conducta del Sueño en el Montefiore Medical Center del Bronx (Nueva York), la glándula hipófisis segrega la hormona del crecimiento humana (que repara los músculos y los huesos) durante las fases de sueño profundo. Cuanto menos duermes, menores serán sus niveles, y más lenta la recuperación de los entrenamientos o de las molestias y dolores leves. La capacidad de tus músculos de almacenar glucógeno para producir energía disminuye, lo que significa que corres el riesgo de quedarte sin combustible con independencia de la carga de carbohidratos que hagas. También hay investigaciones que señalan que el riesgo de lesionarte aumenta si no duermes el tiempo suficiente.

El doctor Edlund señala que "el sueño también sirve como un período para la consolidación de la memoria, y no sólo para habilidades cognitivas, como las matemáticas o los idiomas". Correr es una experiencia muy didáctica. Al entrenar, tu cerebro capta información sobre el mundo que te rodea, la forma en la que los músculos y nervios deben colaborar para dar cada zancada y el modo en el que la posición de tu cuerpo varía en el espacio (propiocepción). El sueño es el período durante el cuál procesas, sintetizas y catalogas estos detalles y si lo escatimas, estarás dejando de activar áreas cerebrales tanto como deberías.

La falta de sueño no provoca simplemente que estés más cansado, sino que además hace que te vuelvas más irritable, dolorido y propenso a las lesiones. No existe un número mágico de horas que te proteja de un rendimiento escaso o de los dolores relacionados con el running.

Cada persona es diferente. Pero cuantas más noches transcurran sin que duermas lo suficiente, mayores serán las posibles consecuencias sobre tu rendimiento atlético.

Además, a una escala mayor, es posible que también estés perjudicando tu salud global. La privación de sueño dispara tus hormonas del hambre y las descontrola, aumentando los niveles de grelina (una hormona inductora del hambre) y disminuyendo los de leptina (la hormona de la saciedad). Esto puede hacer que comas más y aumentes de peso. Además, la falta de sueño suprime el sistema inmunitario (haciendo que te vuelvas susceptible a las infecciones), tu estado de ánimo también puede caer a un abismo profundo y aumentarás el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como diabetes de tipo 2.


RIESGOS DEL INSOMNIO

Los corredores saben que el insomnio es frecuente la noche previa a una gran carrera, pero se tranquilizan cuando se les convence de que no es la noche previa la que cuenta, sino la anterior a la noche previa. Hay varios ejemplos que confirman esto.

Nadie duerme mucho la noche previa a una carrera olímpica, como nos cuenta Paula Schnurr, atleta canadiense que corrió la final olímpica de 1.500m en 1996. Pocos maratonianos que compiten por primera vez descansan bien antes de su debut en una cita importante, aunque muchos logran unos buenos resultados pese a ello, estimulados por la excitación y la adrenalina del día de la carrera.

Las investigaciones apoyan esta hipótesis, en cierta medida. Cuando los científicos mantuvieron a las personas de un estudio despiertas toda la noche y después les pidieron que pedalearan, levantasen pesas o corrieran en cinta, eran capaces de hacerlo con la misma intensidad que cuando lo hacían después de dormir. Pero resulta interesante que cada kilómetro o repetición de un ejercicio les parecía más duro de lo habitual y que a menudo no querían realizar el esfuerzo. Para correr una buena competición, tienes que estar en un estado mental en el que desees esforzarte a fondo. Se sabe desde hace mucho tiempo que la falta de sueño no suele afectar a parámetros absolutos, como las contracciones musculares, la velocidad y la potencia, pero sí influye en el modo en el que estás dispuesto a esforzarte al máximo. Cuando sales a entrenar después de haber dormido poco, y sin los gritos de ánimo del público de una carrera ni la excitación de una competición, es probable que estas carencias te dejen sin fuerzas. Como resultado, puede que tu cuerpo no reciba el estímulo suficiente para adaptarse y mejorar su capacidad de correr. Además, la falta de sueño deteriora la función cognitiva y los tiempos de reacción, lo que puede conllevar un riesgo de colisión cuando cruces una calle, corras por un recorrido transitado, o por un camino con piedras.

De hecho, si has dormido menos de seis horas, es posible que sea más beneficioso estar una hora más en la cama que forzarte a ti mismo a salir a correr, según Shawn Yougstedt, especialista en Fisiología del Ejercicio de la Universidad de Carolina del Sur, que también corre. Incluso, los entrenadores y atletas de élite se dejan guiar en ocasiones por este consejo. Paula Schnurr, que ahora es entrenadora y jefe de pruebas de pista en la Universidad de Mcmaster, en Ontario, afirma que puede adivinar cuándo sus pupilos llegan a los entrenamientos sin haber dormido bien. A menudo les modifica los entrenamientos, o les manda directamente a su casa sin haber entrenado nada en absoluto, sabiendo que no obtendrán ningún beneficio de un entrenamiento duro si están faltos de sueño. La mayoría de la gente puede recuperarse con rapidez de una o dos noches con un descanso insuficiente, pero lograr un buen rendimiento deportivo cada vez es más difícil cuanto más tiempo lleves durmiendo poco. El atleta Bobby Curtis, que fue campeón de 5.000m de la NCAA y que ha sufrido varios episodios de insomnio, lo deja claro: “he corrido varias veces sin problemas después de una noche sin dormir, pero nunca he logrado entrenar bien después de llevar varios meses sin dormir adecuadamente”


EVITA UNA CRISIS DE ENERGÍA

Cuando Cheri Mah pidió a jugadores de baloncesto de Stanford que durmiesen hasta 10 horas por la noche durante 5-7 semanas, vio que después rendían más en la cancha. Esta investigadora observó resultados similares en nadadores. Pero, pasarse casi la mitad del día en la cama es un lujo que la mayoría de las personas no pueden permitirse, y puede que incluso sea innecesario.

La cantidad óptima para tu cuerpo puede que sea de siete horas, pero también podría ser de ocho. Harris recomienda que determines tu patrón de sueño ideal durante unas vacaciones de una semana, o en otra situación que no requiera un horario estricto: no utilices despertador, levántate de forma natural y anota a qué hora te acuestas y te levantas. Alrededor del cuarto día habrás recuperado tu deuda de sueño; observa la cantidad media de sueño que duermes durante la cuarta y la séptima noche, y tendrás una estimación adecuada de tus auténticas necesidades. Una vez que hayas averiguado cuánto sueño requiere tu cuerpo de forma natural, programa la hora a la que te acuestas por anticipado, al igual que harías con cualquier otra obligación.

Los corredores también pueden obtener beneficios de una “carga de sueño”, es decir, dormir más de lo habitual durante una o dos semanas antes de empezar un plan de entrenamiento que aumente el kilometraje. Basta con tratar de dormir media hora más cada noche para compensar la deuda de sueño que adquieres entre los ciclos de entrenamiento, y de ese modo poder empezar un nuevo plan sintiéndote fresco y fuerte. Esta media hora supone que dediques menos tiempo a chatear, a consultar el correo electrónico o que tengas que grabar tu serie nocturna favorita y verla en otro momento. Además, cuando veas lo bien que te encuentras durante este período de sueño adicional puede que tal vez decidas acostarte siempre un poco antes.

Los expertos también recomiendan que lleves un diario del sueño, al igual que haces con tu kilometraje semanal, para que puedas correlacionar el tiempo que dedicas a descansar con tu rendimiento deportivo. Aunque esto no hará que tengas más tiempo durante el día, te puede ayudar a equilibrar el tiempo que dedicas a entrenar y a dormir. Si estás obsesionado con completar los 70km semanales que marca tu plan, intenta hacer todo lo posible también por dormir las horas de sueño que te correspondan cada semana. Si lo logras, verás como la calidad de tus entrenamientos mejora signifi cativamente.

Llevar un registro de tu sueño también te permite averiguar si algo va mal en tu entrenamiento. En un estudio reciente publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, los atletas que se pasaron con sus entrenamientos (que corrieron más kilómetros o hicieron entrenamientos más intensos de lo que su cuerpo podía tolerar) mostraron unos patrones alterados de sueño, debido posiblemente a una hiperactividad del sistema nervioso autónomo (el encargado de controlar el corazón y otros órganos internos). Si no puedes dormir bien, puede que debas reducir el ritmo de los entrenamientos, o añadir más días de descanso para asimilar todo el duro trabajo que estás realizando.

Por último, monitorizar tus hábitos de sueño suele proporcionar una visión más amplia de si tus objetivos se adaptan bien a tu ritmo de vida en ese momento. Si acabas de tener un hijo, o si estás haciendo un máster, por ejemplo, puede que no sea el momento adecuado para entrenarte con vistas a tu primer medio maratón. Debes ser realista y pensar que tal vez no puedas levantarte a las 5 de la madrugada para entrenar cuando te has acostado a las 12 de la noche. No tienes por qué dejar de correr (recuerda que los corredores tienden a dormir mejor), pero sí debes ver si tienes que reducir tus expectativas o correr simplemente para disminuir el estrés en lugar de plantearte un plan demasiado exigente. Visto de otro modo, si tienes un objetivo muy ambicioso, como mejorar tu marca personal o clasificarte para una carrera en la que pidan un cronVete o concreto, tal vez debas dejarlo para un momento en el que puedas reorganizar tu vida para aclopar tu entrenamiento y el tiempo de recuperación necesarios.

Un consejo sabio es que hagas como el atleta Ryan Hall: “pocas veces vuelvo a casa más tarde de las 21:00 durante un período de entrenamiento duro y siempre cumplo a rajatabla mis horarios de sueño, evitando programar llamadas de teléfono o entrevistas por la tarde. Dormir es para mí el aspecto fundamental de mi entrenamiento. Si no puedo recuperar los esfuerzos, no tiene sentido alguno dedicar tiempo a entrenar”. 


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