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Haz entrenamientos intensos para mejorar tu forma en menos tiempo

Incorpora a tu programa de entrenamiento nuevas fórmulas para aumentar tu velocidad.
Haz entrenamientos intensos para mejorar tu forma en menos tiempo
Haz entrenamientos intensos para mejorar tu forma en menos tiempo
11/01/2017 - runners.es


Si quieres correr rápido, dice el refrán, tienes que haber corrido rápido. Para avivar la velocidad, la mayoría de los corredores hace los ejercicios tradicionales de velocidad: apuntando a un ritmo de carrera cercano a distancias de 400 metros o más, con períodos de recuperación igual a la longitud de la repetición (o un poco más). O puedes ganar incluso más velocidad con esfuer
zos de alta intensidad breves y muy rápidos, lo que se conoce como el entrenamiento de intervalo de alta intensidad (EIAI).

Si bien las definiciones de EIAI varían, las repeticiones duran entre 10 y 60 segundos, a las que le sigue un período de descanso de una a cuatro veces la longitud del esfuerzo (por lo que estarás recuperado para hacer la siguiente repetición a la misma velocidad y con una buena técnica).

Para los atletas que ya realizan interval, aumentar la intensidad con ráfagas cortas de velocidad puede proporcionar nuevos beneficios. El sistema cardiovascular se fortalece y pone en circulación sangre más rica en oxígeno. La musculatura mejora al utilizar esa sangre oxigenada. Tu zancada se vuelve más eficiente, aumenta la coordinación entre músculos y mejora el sistema nervioso. Los beneficios pueden incluso llegar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar el control de azúcar en la sangre.

Sin embargo, correr muy rápido también aumenta el riesgo de lesiones. Tienes que ser fuerte y flexible y tener una base sólida tanto de velocidad como en kilometraje para hacer de manera segura este entrenamiento. Estarás preparado si has estado corriendo cuatro o cinco veces a la semana durante al menos cuatro meses, haciendo algunas carreras a un ritmo 4560 segundos por kilómetro más rápido que el ritmo suave y haber completado una carrera larga a la semana de al menos 50 minutos. Para comprobar la fortaleza y flexibilidad, deberías ser capaz de mantener una posición en cuclillas durante 90 segundos y, de pie, agarrar y tocar el talón hasta tocar el glúteo, sintiendo sólo un estiramiento suave en tu cuádriceps. Comienza con una sesión de entrenamiento de intervalo de alta intensidad a la semana y no acumules más de dos en un período de 10 días.

EN LA PISTA

Sesiones de pista de alta intensidad hacen que los músculos completen la gama de movimientos, mejorando la elasticidad y la coordinación entre el sistema nervioso y los músculos. Con el tiempo, desarrollarás una zancada más eficiente en todos tus ritmos.

HAZLO

Empieza con dos aceleraciones de 100 metros, donde 40 metros sean a la máxima velocidad, con dos o tres minutos de trote o andando entre cada una. Llega a 6x150 metros fuertes con 80 metros a máxima velocidad, recupera de tres a cuatro minutos trotando o andando. Con el tiempo, incrementa el número de repeticiones a 10 y lleva la distancia a 300 metros (corriendo casi toda la distancia a gran velocidad) o reduce el tiempo de recuperación a un minuto. 

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