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Flexible y veloz

CORRE MÁS RÁPIDO CON ESTE FÁCIL Y COMPROBADO EJERCICIO.
Flexible y veloz
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11/04/2018 - Nicholas English

LA NECESIDAD DE VELOCIDAD es una llamita que arde en el seno de todo corredor, independientemente de su capacidad y ritmo. Y aunque hay muchos planes estructurados y métodos de entrenamiento para ayudarte a incrementar el paso y la eficiencia, una de las mejores cosas para empezar es la mecánica corporal. Céntrate en la dorxiflexión del tobillo (moviendo los dedos de los pies hacia la espinilla, o flexionando el tobillo) durante tu próximo rodaje, un simple ejercicio del que todo corredor podrá cosechar grandes beneficios.

“Un truco que uso mucho últimamente es hacer como que corro sobre hierba mojada intentando que no se mojen los dedos”, dice Matt LoPiccolo, entrenador del ZAP Fitness Reebok de Blowing Rock (Carolina del Norte, EE.UU.), un centro de entrenamiento para corredores profesionales que organiza campus para atletas de todos los niveles. La mera visión incita a levantar los dedos de los pies, como para mantenerlos limpios, mejorando casi de inmediato la mecánica.

“Se trata de rebajar el tiempo de contacto con el suelo”, explica LoPicolo. Cuanto más ligero estés de pies, más rápido correrás, algo que la ciencia sustenta. Un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise comparó corredores de élite con populares en diferentes terrenos y detectó que los primeros mostraban una dorsiflexión del tobillo mayor en el momento de despegar del suelo cuando corrían a más velocidad. Y según otro estudio sobre biomecánica de carrera publicado en The American Journal of Sports Medicine, cuando se empieza a coger el ritmo, el cuerpo baja el centro de gravedad incrementando la flexión de caderas y rodillas, y la dorsiflexión del tobillo.

LoPiccolo considera que levantar los dedos de los pies redunda en un menor tiempo de contacto con el suelo (entre un 1% y un 2%). No parece mucho, pero en el transcurso de una tirada larga puede llegar a rebajar unos segundos, si no minutos, al crono.

Más que posar primero los dedos del pie o pisar descalzo, la dorsiflexión favorece de manera ideal el contacto del metatarso. “Si tu tobillo está flexionado de modo plantar [los dedos están de punta] en contacto con el suelo, los metatarsos impactarán primero”, explica LoPiccolo. “La dorsiflexión pone de vuelta al pie en el suelo bajo tu centro de gravedad, no delante, para que plantes con el medio pie todo lo posible”.

LA NECESIDAD DE VELOCIDAD es una llamita que arde en el seno de todo corredor, independientemente de su capacidad y ritmo. Y aunque hay muchos planes estructurados y métodos de entrenamiento para ayudarte a incrementar el paso y la eficiencia, una de las mejores cosas para empezar es la mecánica corporal. Céntrate en la dorxiflexión del tobillo (moviendo los dedos de los pies hacia la espinilla, o flexionando el tobillo) durante tu próximo rodaje, un simple ejercicio del que todo corredor podrá cosechar grandes beneficios.

“Un truco que uso mucho últimamente es hacer como que corro sobre hierba mojada intentando que no se mojen los dedos”, dice Matt LoPiccolo, entrenador del ZAP Fitness Reebok de Blowing Rock (Carolina del Norte, EE.UU.), un centro de entrenamiento para corredores profesionales que organiza campus para atletas de todos los niveles. La mera visión incita a levantar los dedos de los pies, como para mantenerlos limpios, mejorando casi de inmediato la mecánica.

“Se trata de rebajar el tiempo de contacto con el suelo”, explica LoPicolo. Cuanto más ligero estés de pies, más rápido correrás, algo que la ciencia sustenta. Un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise comparó corredores de élite con populares en diferentes terrenos y detectó que los primeros mostraban una dorsiflexión del tobillo mayor en el momento de despegar del suelo cuando corrían a más velocidad. Y según otro estudio sobre biomecánica de carrera publicado en The American Journal of Sports Medicine, cuando se empieza a coger el ritmo, el cuerpo baja el centro de gravedad incrementando la flexión de caderas y rodillas, y la dorsiflexión del tobillo.

LoPiccolo considera que levantar los dedos de los pies redunda en un menor tiempo de contacto con el suelo (entre un 1% y un 2%). No parece mucho, pero en el transcurso de una tirada larga puede llegar a rebajar unos segundos, si no minutos, al crono.

Más que posar primero los dedos del pie o pisar descalzo, la dorsiflexión favorece de manera ideal el contacto del metatarso. “Si tu tobillo está flexionado de modo plantar [los dedos están de punta] en contacto con el suelo, los metatarsos impactarán primero”, explica LoPiccolo. “La dorsiflexión pone de vuelta al pie en el suelo bajo tu centro de gravedad, no delante, para que plantes con el medio pie todo lo posible”.


LoPiccolo reconoce que alterar la mecánica lleva tiempo. Él anima a sus pupilos a centrarse unos momentos en la dorsiflexión durante los rodajes (100 metros o 2-5 minutos), para luego ir aumentándolo con suavidad. Antes de que te des cuenta, estarás flexionando sin pensarlo siquiera.

CÓMO ENTRENAR LOS DEDOS DEL PIE

Para flexionar con más naturalidad, practica estos ejercicios tres veces por semana entre el calentamiento y el entrenamiento. Para los saltitos y el dribbling, LoPiccolo recomienda 2 series de 15 metros con una carrera de otros 15 entre medias.

Comba: Salta a la comba durante un par de minutos intentando pisar con el metatarso. Al despegar, levanta los dedos del pie.

Dribbling con Tobillos: Corretea haciendo dorxiflexión de tobillo, pero acortando la zancada y con los pies cerca del suelo, como si pasaras unas vallas imaginarias de 10 cm. Luego haz el mismo ejercicio, pero con vallas de 15 y 22 cm.

Saltitos Bosch: Posa el peso sobre la pierna derecha y, según saltas hacia delante, eleva la rodilla izquierda hasta la cadera. Baja el pie izquierdo según termines el segundo saltito. Usa los brazos para impulsarte hacia delante. Sigue saltando sobre la pierna derecha y levantando la izquierda. Repite con la otra pierna.


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