La importancia del "Índice de Recuperación"

El número de pulsaciones que se rebaja en un minuto determina en qué grado se está entrenando correctamente o no. Es lo que podríamos llamar el "Índice de Recuperación". De este modo tan sencillo se pueden controlar los entrenamientos y la mejor forma de hacerlo es con un pulsómetro.
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También se puede hacer manualmente, como lo hemos hecho toda la vida, tomando el pulso en seis segundos y multiplicando por diez. La clave del entrenamiento del corredor de fondo es este índice. Si es alto es que estás entrenando bien, si es muy alto es que estás entrenando flojo, si es medio es que entrenas ajustadamente, si es bajo es que no lo haces correctamente y si es muy bajo es que estás entrenando muy mal y probablemente no puedas finalizar el entrenamiento.

Para medir este índice hay que tomarse el pulso al acabar cada serie y al minuto, recuperando al trote. Si es un rodaje al acabarlo y al minuto. El número de pulsaciones que rebajes en ese tiempo será el "Índice de Recuperación". No existe un número estándar que podamos considerar como referencia, pues hay corredores que tienen una frecuencia cardiaca máxima de 200 y otros, a los mismos ritmos, tienen de máxima 170 (por poner un ejemplo). En este último caso necesitan un índice menor para recuperarse.

En los entrenamientos de calidad fraccionados o de series, que haces a los ritmos adecuados o prefijados. Si en un minuto recuperando al trote rebajas 30 pulsaciones es que estás entrenando fuerte, pero dentro de lo apropiado. Si rebajas 25 es que estás entrenando fuerte, pero al límite, sí sólo rebajas 20 o menos, es que vas demasiado fuerte y no estás asimilando el entrenamiento, lo más seguro es que no puedas hacerlo entero, o que en las últimas tengas que bajar mucho el ritmo, con lo que habrás entrenado muy mal, te habrás sobrecargado innecesariamente y necesitarás más tiempo de recuperación si quieres conseguir una supercompensación. Por otro lado si recuperas 35 es que entrenas bien y con margen, si ésta es mayor y llegas a rebajar 40 pulsaciones en un minuto, es que la asimilación del entrenamiento será muy buena. Pero, ¿qué ocurre si el índice de recuperación es de más de 45? Eso querría decir que la intensidad del entrenamiento debería ser mayor y que en la semana siguiente deberías intensificar los ritmos de entrenamiento. Hay que tener en cuenta que a medida que os vais poniendo en forma cambian los umbrales y las intensidades (minutos y segundos por km) a las mismas pulsaciones.

ÍNDICE DE RECUPERACIÓN
GRADO DE ASIMILACIÓN

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20 pulsaciones o menos
Muy Malo/ Muy Bajo
Sobreentrenamiento que no se asimila
21 a 25 pulsaciones
Malo/ Bajo Al límite.
Bajo grado de asimilación.
26 a 30 pulsaciones
Regular/ Medio Bajo
Dentro de lo apropiado
31 a 35 pulsaciones
Normal o Bueno/ Medio
Con margen. Buen entrenamiento.
36 a 40 pulsaciones
Bueno/ Alto
El mejor rango y el más difícil de conseguir
41 a 45 pulsaciones
Muy Bueno/ Muy alto
El más difícil de calibrar, pues en algunos casos
puede ocurrir lo del rango siguiente
Más de 45 pulsaciones
Ritmo Inadecuado
Incrementar el ritmo de las series

Así, un corredor puede empezar la temporada rodando a una media de 150 pulsaciones a 5 minutos por km y al final de la misma puede ir a 4:40 con el mismo pulso. Os pongo un ejemplo. Un corredor que quiere hacer menos de tres horas en el maratón. Tres semanas antes del mismo le tocan cinco series de 2.000 m, entre 4:10 y 3:50. Si acaba la primera a 150 y al minuto está en 120, ya va justo, pero dentro de lo apropiado. Si en la segunda acaba a 156 y al minuto está en 129, ya va algo pillado. En la tercera acaba a 159 y al minuto 136, ya está fuera de lo apropiado. Lo que le ocurrirá es que no podrá mantener el ritmo ni la progresión, lo que le obligará a bajarlo bastante, debilitándole mucho psicológicamente. Se bloqueará muscularmente si quiere mantener el ritmo en la cuarta y en el peor de los casos no podrá hacer la última. La lectura que debe sacar el atleta es que no eran sus ritmos de entrenamiento para esas distancias y que en las siguientes series debería ir unos 5 segundos más lento por km. Aprende a usar tu pulsómetro

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