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Impulsa tus zancadas con un potente tren inferior

Haz estos 8 ejercicios, sin necesidad de máquinas ni gym, y notarás la mejoría.
Impulsa tus zancadas con un potente tren inferior
Impulsa tus zancadas con un potente tren inferior
13/06/2017 - Juanma Fernández | Fotografía: Ángel Yuste

Eres amigo de rodajes suaves, series de velocidad, cuestas y tiradas largas. Una vez por semana le prestas unos minutos a la técnica de carrera. Estiras convenientemente cada día mientras tus pulsaciones vuelven a niveles de reposo. Un corredor ejemplo de no ser por un detalle de peso: el trabajo de fuerza. No le concedes ni un baile a los ejercicios de gimnasia, básicos para volar sobre el asfalto y alejarte de más de una visita al fisioterapeuta.

SENTADILLA BÚLGARA

Coloca un pie en el suelo y otro en un banco o soporte separado por unos 50cm. Flexiona la rodilla 80 grados hasta casi tocar el suelo, mientras mantienes el cuerpo erguido.

Eres amigo de rodajes suaves, series de velocidad, cuestas y tiradas largas. Una vez por semana le prestas unos minutos a la técnica de carrera. Estiras convenientemente cada día mientras tus pulsaciones vuelven a niveles de reposo. Un corredor ejemplo de no ser por un detalle de peso: el trabajo de fuerza. No le concedes ni un baile a los ejercicios de gimnasia, básicos para volar sobre el asfalto y alejarte de más de una visita al fisioterapeuta.

SENTADILLA BÚLGARA

Coloca un pie en el suelo y otro en un banco o soporte separado por unos 50cm. Flexiona la rodilla 80 grados hasta casi tocar el suelo, mientras mantienes el cuerpo erguido.


SENTADILLA

Separa los pies a la anchura de tus hombros. Baja el cuerpo y flexiona las rodillas llevando las caderas atrás hasta que los muslos queden paralelos al suelo.

BONUS

La semisentadilla es similar a esta, pero bajando los muslos a 90 grados.


ZANCADA

Comienza con las piernas a la anchura de los hombros. Mueve una pierna adelante, flexiona y lleva el cuerpo hacia ella. El ángulo debe ser de 90 grados en la rodilla. Alterna entre ambas piernas.

BONUS

La pierna de atrás no debe tocar el suelo.


ESCALÓN FRONTAL

Apoya un pie en un banco y el otro en el suelo. Sube hasta que la pierna quede completamente extendida y el pie del suelo al mismo nivel.

BONUS

Puedes hacerlo subiendo la pierna a máxima altura, o alternando uno y otro pie en el banco.


ESCALÓN LATERAL

Apóyate lateralmente sobre un pie unos 15cm dentro de un escalón. Sube el pie del suelo hasta el escalón apoyándolo ligeramente. Repite.


RODILLAS AL PECHO

Con los pies a la anchura de los hombros, salta elevando rodillas al pecho. Estabiliza con los brazos y mantén el torso erguido.

BONUS

Se puede hacerlo en el sitio o con desplazamiento.


SALTOS LATERALES

Separa los pies a la anchura de los hombros y salta lateralmente cayendo con los dos pies y rodillas flexionadas. Repite al otro lado. También puedes hacerlos a una pierna.


PATA COJA

Separa los pies unos 30cm y salta con una sola pierna. Oblígate a flexionar la rodilla con la que realizas el salto volviendo a caer sobre la misma pierna. BONUS Se puede hacer en el sitio o con desplazamiento.

 


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