Menos kilómetros y mejores tiempos

Competir en un maratón con garantías exige una preparación mínima, que siempre estará basada en el kilometraje. Esto no significa que sólo se realicen entrenamientos corriendo
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Competir en un maratón con garantías exige una preparación mínima, que siempre estará basada en el kilometraje. Esto no significa que sólo se realicen entrenamientos corriendo. Es necesario realizar muchos ejercicios complementarios que  estarán en función de la carga que se realice en kilómetros y de su intensidad. Estos ayudan a descargar y a elastizar; sirven para fortalecer los músculos y con ello es posible soportar una mayor carga de trabajo, en forma de kms a diferentes intensidades.

Si el número de kilómetros realizados a lo largo de una planificación de varios meses es el eje fundamental en el que se sustenta toda la preparación. Los ejercicios complementarios son los responsables de ajustar los desequilibrios musculares, articulares y tendinosos que se producen después de cientos de kms sometiendo a nuestro cuerpo a miles de impactos contra el suelo.

El mismo objetivo de marca en le maratón se puede conseguir por diferentes vías. Aplicando distintos métodos de entrenamiento se llega al mismo lugar. Existen tantos métodos de entrenamiento como entrenadores. Unos los basarán más en la carga de kms, otros en la calidad de los mismos. Un corredor puede hacer unos 100 kms a la semana (con máximos de 110 y mínimos de 85) para bajar de 3 horas en el maratón, pero ello sólo le permitirá entrenar largos rodajes y necesitará al menos seis días a la semana. Otro corredor consigue la misma marca entrenado 5 días a la semana, con una media de 75 kms semanales, con picos de 85 y valles de 65. Pero aún se puede llegar más lejos, se puede conseguir bajar de tres horas en el maratón entrenando la carrera a pie cuatro días a la semana y uno más de bicicleta de montaña.

Por mi experiencia, puedo afirmar que la gran mayoría de los corredores aficionados están sobreentrenados. Y cuando compiten en maratón, sus resultados están muy por debajo del esfuerzo y la dedicación empleada en su  preparación.

Para preparar un maratón no sólo es cuestión de entrenar, sino que también se debe descansar suficientemente para asimilar los entrenamientos. Hay que seguir realizando las labores cotidianas con normalidad. Como la gran mayoría trabajan, incluso muchos tienen que atender a su familia, nada de eso se debe descuidar.Por todo ello considero que es muy importante sacarle el máximo provecho al entrenamiento dedicándole el mínimo tiempo posible. A mis pupilos les concentro el entrenamiento en pocos días., de tal modo que puedan sacarle el máximo rendimiento con la mínima dedicación. Algunos corredores necesitan cinco días, la mayoría entrenan  cuatro y los que empiezan o buscan objetivos sencillos no necesitan más de tres días. El número de días semanales de entrenamiento estará en función del nivel de forma de cada corredor y de sus objetivos. Lo importante es no sobrecargar demasiado cada día de entrenamiento y buscar un equilibrio, trabajando lo que el corredor realmente necesita en cada momento de la planificación. Así, cuando tienen que hacer muchos ejercicios complementarios los rodajes deben ser menos largos y más suaves.
Elite versus Aficionado
Uno de los errores más generalizados entre los corredores aficionados es el de aplicar directamente a su preparación, lo métodos de entrenamiento de los corredores de élite. Esto ha llevado a muchos a realizar grandes barbaridades. Cuántos no han seguido a pies juntillas algunos entrenamientos publicados por grandes maratonianos. Cuándo este dice que dos domingos antes del maratón realizaba una tirada larga de 30 kms. Ya todos consideran que es necesario realizar esa kilometrada para estar preparado para el maratón. En lo que nadie se fija es en el tiempo que tardaba ese corredor de élite en hacerlo. Normalmente 1 h 45’. Este realmente era el dato importante y el que se debería trasladar.

Otro ejemplo es el del kilometraje semanal. Los corredores de elite pueden oscilar entre los 160 y los 220 kms semanales. Este variará en función de su método, de sus cualidades, de su grado de asimilación, de su genética, del tiempo que lleve en la élite, de su edad, etc. En cualquier caso son corredores profesionales que viven de ello y dedican todo su tiempo a entrenar y a descansar. Sería una barbaridad que un aficionado que trabaja y que no vive de ello intentara imitarlos, aunque fuese a ritmos mucho más lentos.

No es fácil entrenarse sólo y bien, pero mi consejo es sencillo. Aplicar el sentido común al entrenamiento y procurar descansar más que correr. He elaborado una tabla con los kilómetros suficientes o aconsejados para los diferentes objetivos en el maratón.

Estos kilometrajes semanales son medias en una planificación de varios meses. Es decir, son efectivos si se realizan durante varios meses y siempre y cuando haya una base mínima de preparación. Una planificación mínima adecuada puede durar entre cuatro y seis meses. Esto no hay que confundirlo con las preparaciones específicas de 10 a 12 semanas que se realizan para preparar un maratón, cuando previamente se estaban entrenando para distancias más cortas. En este segundo caso los kms suficientes se refieren alas semanas de trabajo específico para el maratón.

No es tan importante realizar demasiados kms cada semana como haber entrenado de forma regular durante varios meses seguidos. Lo mejor es ser prudente y muy regular. En el maratón, se empiezan a obtener resultados cuando se llevan varios años de entrenamientos consecutivos y sin parones demasiado largos.
 
Tabla de kilómetros y días suficientes a la semana en función de cada objetivo:
 

Marca
Objetivo

hs:min
Kms Suficientes
y aconsej.
Días a la semana Kms Máx. Kms Mín. Los kms no
aconsej.
2:45 95 6 110 85 120
2:55 85 5 95 75 110
3:00 75 5 85 65 100
3:15 70 4-5 80 60 100
3:30 65 4 75 55 90
3:45 50 4 65 40 85
4:00 45 3-4 60 40 80
4.30 40 3 55 35 70
5:00 40 3 50 35 65

 
Dentro del mundo del corredor aficionado existen auténticos corredores de elite. Estos son corredores que tienen unas grandes cualidades físicas y psicológicas innatas y dedicando el mismo tiempo a entrenar que sus compañeros de trabajo son capaces de realizar tiempos excepcionales. Algunos son capaces de bajar de dos horas y cuarenta y cinco minutos en el maratón.

COMPRENDER LA TABLA
El kilometraje semanal debe realizarse en función del objetivo propuesto y el nivel de forma del corredor.
En la primera columna aparecen las marcas objetivo en el maratón, en la segunda os propongo el kilometraje que considero apropiado. Este es suficiente para realizar la marca propuesta en la primera columna. Y puede oscilar entre un mínimo y un máximo que dependerá de las cualidades físicas de cada corredor y de su capacidad de control mental. Seguramente muchos corredores que lleváis años corriendo maratones penséis que son pocos kilómetros, totalmente insuficientes para llegar a conseguir los objetivos. Pero los hechos confirman los datos de esa tabla. Ahí están los resultados de los corredores de la escuela Oberón XXI.
En la tercera columna aparecen los días de entrenamiento a la semana en función del objetivo y en relación a los kms realizados.
En la última columna aparecen los kms a partir de los cuales considero desaconsejables. Hacer esos o más kms en relación a cada objetivo es una barbaridad, resta más que suma en la programación de cualquier corredor. 
Es importante descansar un día entre cada dos o tres de entrenamiento. No es aconsejable realizar más de cuatro días seguidos y es peligroso hacer dos días seguidos de series, por el riesgo de lesión.  Cuando se tienen que hacer tres días seguidos, la mejor combinación es dos días de rodaje con uno de series intercalado.

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