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Minimiza el impacto

Cómo correr más distancia y más rápido sin lesionarte
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20/02/2017 - runners.es

La teoría dice que deberías ser más lento cuando tienes 44 años de lo que lo eras a los 41. Pero, por ejemplo, el tiempo de Nick Berra en el 800m categoría masters del campeonato al aire libre de USA (1:56.27) fue su mejor registro de los últimos tres años. En una etapa donde muchos corredores descubren que necesitan más tiempo para recuperarse de los entrenamientos, Berra está entrenando tan duramente como solía. ¿La clave? Algunas de sus sesiones tienen lugar en una máquina de correr sumergida en agua. No se trata de una práctica alternativa para recuperarse de una lesión sino que lo hace para poder exprimirse más sin lesionarse. 

La idea de realizar entrenamientos alternativos estando sano no es nueva, pero el problema siempre ha sido la especificidad: la natación y el ciclismo, por ejemplo, no desarrollan los músculos específicos necesarios para correr. Las opciones como las cintas de correr anti-gravedad o las sumergidas en agua, que replican el movimiento pero reducen el impacto, son de reciente aparición.

El entrenador Alberto Salazar, que utiliza ambas técnicas con sus atletas, es un gran defensor de estas máquinas. Uno de sus pupilos, el medallista olímpico Galen Rupp (plata en Londres 2012), dispone de una máquina de correr sumergida en agua que le permite añadir 30 millas a la semana a las 100 que realiza de manera convencional.

Pero no esperes utilizar estas máquinas para duplicar tus entrenamientos convencionales sin realizar ningún ajuste. "Tienes que dejar al margen conceptos como velocidad o ritmo", asegura Berra. Aquí te aconsejamos cómo sacar el máximo partido de este tipo de entrenamiento:

MÁQUINA DE CORRER SUMERGIDA

Debes ajustar la velocidad de la cinta y la velocidad de la corriente de agua para obtener el nivel de esfuerzo deseado. Te será mucho más difícil mantener la velocidad que en seco debido a la resistencia del agua. Utilízala para sesiones suaves o para reemplazar entrenamientos en seco.

SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

Para simular un entrenamiento de 12 x 400m en 70 segundos con 2 minutos de recuperación, Berra ajusta la cinta a una velocidad de 13 kilómetros por hora y selecciona la corriente de agua máxima; para los momentos de recuperación, apaga la corriente de agua y baja la velocidad de la cinta a 6km/h. Para series más largas, reduce la velocidad tanto de la cinta como del chorro.

La teoría dice que deberías ser más lento cuando tienes 44 años de lo que lo eras a los 41. Pero, por ejemplo, el tiempo de Nick Berra en el 800m categoría masters del campeonato al aire libre de USA (1:56.27) fue su mejor registro de los últimos tres años. En una etapa donde muchos corredores descubren que necesitan más tiempo para recuperarse de los entrenamientos, Berra está entrenando tan duramente como solía. ¿La clave? Algunas de sus sesiones tienen lugar en una máquina de correr sumergida en agua. No se trata de una práctica alternativa para recuperarse de una lesión sino que lo hace para poder exprimirse más sin lesionarse. 

La idea de realizar entrenamientos alternativos estando sano no es nueva, pero el problema siempre ha sido la especificidad: la natación y el ciclismo, por ejemplo, no desarrollan los músculos específicos necesarios para correr. Las opciones como las cintas de correr anti-gravedad o las sumergidas en agua, que replican el movimiento pero reducen el impacto, son de reciente aparición.

El entrenador Alberto Salazar, que utiliza ambas técnicas con sus atletas, es un gran defensor de estas máquinas. Uno de sus pupilos, el medallista olímpico Galen Rupp (plata en Londres 2012), dispone de una máquina de correr sumergida en agua que le permite añadir 30 millas a la semana a las 100 que realiza de manera convencional.

Pero no esperes utilizar estas máquinas para duplicar tus entrenamientos convencionales sin realizar ningún ajuste. "Tienes que dejar al margen conceptos como velocidad o ritmo", asegura Berra. Aquí te aconsejamos cómo sacar el máximo partido de este tipo de entrenamiento:

MÁQUINA DE CORRER SUMERGIDA

Debes ajustar la velocidad de la cinta y la velocidad de la corriente de agua para obtener el nivel de esfuerzo deseado. Te será mucho más difícil mantener la velocidad que en seco debido a la resistencia del agua. Utilízala para sesiones suaves o para reemplazar entrenamientos en seco.

SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

Para simular un entrenamiento de 12 x 400m en 70 segundos con 2 minutos de recuperación, Berra ajusta la cinta a una velocidad de 13 kilómetros por hora y selecciona la corriente de agua máxima; para los momentos de recuperación, apaga la corriente de agua y baja la velocidad de la cinta a 6km/h. Para series más largas, reduce la velocidad tanto de la cinta como del chorro.


CINTA DE CORRER ANTI-GRAVEDAD

Estas máquinas sostienen parte del peso de tu cuerpo envolviendo tus extremidades inferiores en una burbuja presurizada. El resultado: puedes correr durante más tiempo con menos impacto. Intenta correr sosteniendo entre el 85-95% de tu peso para mantener la eficacia del entrenamiento en rangos ‘convencionales’.

SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

Cargando con menos peso, correrás con una frecuencia más alta. Intenta realizar una sesión tempo (sesión con cambios de ritmo) de 5 series de 5 minutos a rimo de media maratón con un minuto de carrera suave para recuperar.

CORRER EN PISCINA

No es tan futurista pero sigue funcionando. Ponte un flotador de manera que puedas concentrarte en la técnica más que en mantenerte a flote y puedes utilizar tu pulsómetro para medir la exigencia del ejercicio.

SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

Brian Diemer, bronce en Los Ángeles 84 en los 3.000m obstáculos y actualmente reputado entrenador de atletismo, realizaba esta sesión ‘matador’ en la piscina antes de las pruebas de clasificación para el equipo olímpico de Barcelona 92:

EXIGENTE VS SUAVE

5 minutos - 2.5 minutos.

4 minutos - 2 minutos (repetir 2 veces).

3 minutos - 1.5 minutos (repetir 3 veces).

2 minutos - 1 minutos (repetir 4 veces).

1 minutos - 30 segundos (repetir 5 veces).

30 segundos - 15 segundos (repetir 6 veces).

15 segundos - 10 segundos (repetir 7 veces).


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