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Mueve tus caderas

En plena fiebre del running, es fundamental que modifiques tus hábitos. Las viejas teorías acerca del entrenamiento continúan teniendo seguidores, pero ha llegado el momento de mejorar haciendo algo más que correr...
Mueve tus caderas
Mueve tus caderas
28/08/2017 - Patricia Bonilla Braddock

Si los corredores siguiéramos al pie de la letra la mítica canción de Burning, probablemente nos lesionaríamos menos. Y es que bailar Rock n’Roll puede ser un excelente complemento a tus entrenamientos. Pon aprueba tu aptitud con un sencillo ejercicio: separa las piernas a la altura de tus caderas y apoya las manos en éstas palpando tus crestas ilíacas, la parte más prominente de esos huesos tan tentadores en las culturas occidentales. Ahora colocando las manos con los pulgares en la parte posterior, presiona éstos hacia delante y a continuación con el índice y corazón hacia atrás. Si logras hacer los dos movimientos de anteversión y retroversión utilizando los abdominales y no los músculos de tus piernas ¡enhorabuena! porque tienes una buena elasticidad muscular y flexibilidad articular en tu cintura pélvica (puede intentarlo tumbado para facilitar el movimiento). Pero, si no es tu caso, quizá necesites algunas pautas para fortalecer y estirar esta zona de tu cuerpo y que te luzca tanto en el asfalto como en el campo o en la pista… de baile.

UN POCO DE ANATOMÍA FÁCILMENTE DIGERIBLE

Sí, has leído bien: la cadera es una de las tres articulaciones de la pelvis y como tal, flexible, aunque a veces parezca de escayola. La falta de movilidad se debe normalmente a posturas muy sedentarias (más común de lo que imaginas entre los populares) que provocan un acortamiento de los músculos y ligamentos anteriores. La movilidad natural está limitada por los restantes huesos pélvicos (coxis y sacro), músculos y tendones que la rodean; las otras dos articulaciones son la sacroilíaca en la parte inferior de la columna y la sínfisis púbica que une por delante el pubis. También tenemos nada menos que 29 pares de músculos pélvicos, lumbares y abdominales que trabajan de forma sinérgica para estabilizar tu “caja corporal” que se cierra en la parte superior con el diafragma (principal músculo respiratorio que se contrae tirando de los pulmones al inspirar), a los lados con los músculos intercostales, en la parte posterior con los lumbares, en la anterior con los abdominales y en la base, con la pelvis.

PARA CORRER CON UN BUEN DELANTAL…

Los abdominales cubren el vientre como si fuera tal prenda protegiendo y sujetando órganos y vísceras y además te ayudan a mantenerte erguido: por delante los rectos anteriores (la famosa “tableta de chocolate”); y a ambos lados de la cintura, transversos, oblícuos menores y mayores formando tres capas musculares superpuestas. Por otra parte, son responsables de los gestos de abducción y aducción de nuestras piernas así como de rotar el tronco, flexionar la región lumbar y desplazar las vértebras torácicas hacia delante. Cuando corremos se acortan y se alargan cuando la pelvis se mueve (aunque también se contraen cuando toses, estornudas, hablas, ríes o lloras) ya que se insertan en ella, al igual que los músculos pélvicos ubicados en la parte inferior de nuestro delantal.

Si los corredores siguiéramos al pie de la letra la mítica canción de Burning, probablemente nos lesionaríamos menos. Y es que bailar Rock n’Roll puede ser un excelente complemento a tus entrenamientos. Pon aprueba tu aptitud con un sencillo ejercicio: separa las piernas a la altura de tus caderas y apoya las manos en éstas palpando tus crestas ilíacas, la parte más prominente de esos huesos tan tentadores en las culturas occidentales. Ahora colocando las manos con los pulgares en la parte posterior, presiona éstos hacia delante y a continuación con el índice y corazón hacia atrás. Si logras hacer los dos movimientos de anteversión y retroversión utilizando los abdominales y no los músculos de tus piernas ¡enhorabuena! porque tienes una buena elasticidad muscular y flexibilidad articular en tu cintura pélvica (puede intentarlo tumbado para facilitar el movimiento). Pero, si no es tu caso, quizá necesites algunas pautas para fortalecer y estirar esta zona de tu cuerpo y que te luzca tanto en el asfalto como en el campo o en la pista… de baile.

UN POCO DE ANATOMÍA FÁCILMENTE DIGERIBLE

Sí, has leído bien: la cadera es una de las tres articulaciones de la pelvis y como tal, flexible, aunque a veces parezca de escayola. La falta de movilidad se debe normalmente a posturas muy sedentarias (más común de lo que imaginas entre los populares) que provocan un acortamiento de los músculos y ligamentos anteriores. La movilidad natural está limitada por los restantes huesos pélvicos (coxis y sacro), músculos y tendones que la rodean; las otras dos articulaciones son la sacroilíaca en la parte inferior de la columna y la sínfisis púbica que une por delante el pubis. También tenemos nada menos que 29 pares de músculos pélvicos, lumbares y abdominales que trabajan de forma sinérgica para estabilizar tu “caja corporal” que se cierra en la parte superior con el diafragma (principal músculo respiratorio que se contrae tirando de los pulmones al inspirar), a los lados con los músculos intercostales, en la parte posterior con los lumbares, en la anterior con los abdominales y en la base, con la pelvis.

PARA CORRER CON UN BUEN DELANTAL…

Los abdominales cubren el vientre como si fuera tal prenda protegiendo y sujetando órganos y vísceras y además te ayudan a mantenerte erguido: por delante los rectos anteriores (la famosa “tableta de chocolate”); y a ambos lados de la cintura, transversos, oblícuos menores y mayores formando tres capas musculares superpuestas. Por otra parte, son responsables de los gestos de abducción y aducción de nuestras piernas así como de rotar el tronco, flexionar la región lumbar y desplazar las vértebras torácicas hacia delante. Cuando corremos se acortan y se alargan cuando la pelvis se mueve (aunque también se contraen cuando toses, estornudas, hablas, ríes o lloras) ya que se insertan en ella, al igual que los músculos pélvicos ubicados en la parte inferior de nuestro delantal.


Y UN TIMÓN FÁCIL DE MANEJAR

Normalmente se habla mucho de fortalecer los abdominales y poco de los vecinos de abajo, así que aquí nos vamos a centrar en los músculos pélvicos fundamentales para aportar estabilidad en carrera a ese timón que es tu cadera. Accionándola de forma correcta, éstos evitan tensiones innecesarias, desequilibrios y dolores reflejados en lumbares, ingles (abductores) o rodillas. Entre las lesiones más comunes por falta de fuerza en corredores, el doctor López Capapé, cirujano ortopédico y traumatólogo, señala la pubalgia, la tendinopatía de aductores o la hernia del deportista y como consecuencia de incrementos grandes en la carga de entrenamiento, las fracturas de estrés.

PARA ASEGURARTE UN BUEN RUMBO

El movimiento de tu cuerpo al correr pierde eficacia si no hay estabilidad, al igual que un barco en aguas bravas, y para ello debes trabajar de forma coordinada toda esta estructura de ligamentos, músculos y columna lumbar llamada segmento somático central, más conocido por el término anglosajón “core”. Una buena base de equilibrio muscular hará que navegues de forma más eficiente y segura: protegerá la movilidad de tus piernas y brazos al correr, te ayudará a soportar mejor el peso y a lograr una eficaz transmisión de fuerzas. De nada sirve tener unas piernas muy fuertes si tienes un “core” blando. Y aprovechamos para recordar un principio fundamental del entrenamiento: la fuerza máxima que puedas desarrollar siempre será la del eslabón más débil de tu cadena cinética compuesta por todos los músculos que intervienen en la carrera (desde los del pie hasta el cuello). Y entre los corredores por puro desconocimiento, suelen llevarse la palma los lumbo-pélvicos.

¿CÓMO FORTALECER?

Es un trabajo que te llevará cierto tiempo según sea tu condición física, pero que te reportará beneficios a medio y largo plazo, porque te permitirá disfrutar corriendo sin lesionarte. Empiezas trabajando la estabilidad y a continuación la movilidad para que el gesto sea más eficaz. Cuando tengas un nivel aceptable (sería conveniente comprobarlo con un experto en la materia), podrás incorporar ejercicios que imiten los movimientos que realizas en carrera y otros que impliquen equilibrio (propiocepción: con “bosu”, “fit-ball”, etc), para terminar incorporando de forma muy progresiva peso.


DESCRIBIMOS BREVEMENTE LOS MÚSCULOS DE LA CINTURA PÉLVICA:

PSOAS ILÍACO: cruza la pelvis desde las vértebras lumbares y el interior del ilion insertándose en la parte superior del fémur. Es un fuerte flexor de la cadera cuya contracción tira del muslo hacia el abdomen cuando elevamos la rodilla. Su estiramiento evita sobrecargar las lumbares. Para contrarrestar su fuerza necesitamos estirar sus antagonistas: los extensores de la parte superior y posterior de la pierna (isquiotibiales). Por cada músculo que hace fuerza (contracción) llamado agonista, siempre hay otro que hace el movimiento contrario (estiramiento) antagonista.

GLÚTEOS: son tres capas de músculos extensores (mayor, medio y menor) que rotan la articulación de la cadera y el fémur hacia fuera en un movimiento de abducción cuando se contraen. Estabilizan columna, cadera y pelvis. Parecen pequeños, pero son muy potentes: si los fortaleces evitarás sobrecargas en cuádriceps e “isquios” que al ser los músculos más grandes y más utilizados se contraen antes. ¡No tienes nada más que ver el partido que le sacan los velocistas! De hecho el glúteo mayor es el principal actor de la fase posterior de tu zancada.

PELVITROCANTÉREOS: son seis músculos cortos rotadores externos que hacen girar la rodilla hacia fuera. Debido a su pequeño tamaño se fatigan rápido sino se fortalecen, contrayéndose en exceso e impidiéndote realizar tu zancada habitual. Las molestias suelen ser en la cara interna de los muslos, especialmente tras largos rodajes o carreras.

¿QUÉ GANAS ESTIRÁNDOTE?

Mayor flexibilidad y rango articular. En la carrera a pie se traduce en una zancada más amplia y por tanto más efectiva.

Potenciar la fuerza: Un músculo bien estirado tiene mayor capacidad de contracción y resiste mejor el ejercicio.

Mejorar tu técnica de carrera: Como consecuencia de lo anteriormente descrito, moverás piernas y brazos con mayor corrección.

Disminuir el riesgo de lesiones: Al aumentar la longitud, flexibilidad y movilidad de tendones, ligamentos, fascias y cápsulas articulares, hay menor tensión al final del gesto. En un deporte de movimientos tan reiterativos como correr, imagínate lo que ahorras.

Mayor estabilidad en la carrera: Al mantener la cadera flexible distribuyes la fuerza en los apoyos de forma óptima. Por ejemplo un psoas bien estirado, permitirá una contracción mayor de sus antagonistas, los isquiotibiales que podrán ejercer mayor fuerza de impulsión sobre el suelo en la fase posterior de la zancada.

Acelerar la recuperación muscular tras el esfuerzo: Al estirar facilitamos la entrada de oxígeno y otros nutrientes al músculo a través de los capilares sanguíneos y la eliminación de sustancias de desecho. El más conocido entre los corredores es el piramidal: difícil de estirar por su ubicación interna debajo de los glúteos, causa problemas ya que al contraerse en exceso impide el correcto movimiento de bajada del fémur, en el que se inserta.


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