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#miprimermaratonCompex: 12ª semana de entrenamiento

A punto de alcanzar los tres meses de preparación para el Zurich Maratón de Sevilla.
#miprimermaratonCompex: 12ª semana de entrenamiento
#miprimermaratonCompex: 12ª semana de entrenamiento
09/01/2017 - Pablo Vázquez


Los participantes del desafío #miprimermaratonCompex apuran su preparación para el Zurich Maratón de Sevilla y dan comienzo al 2017 con su décimo segunda semana de entrenamientos, a punto de alcanzar el tercer mes de trabajo para que todo salga a pedir de boca en su primera incursión en los 42,195 kilómetros. A continuación os presentamos las sesiones de entrenamientos de esta semana, y recuerda que si tú también te sumas y sigues estos entrenos, compartiendo tus progresos en redes sociales con el hashtag #miprimermaratonCompex y mencionando a Compex España y Runner's World también podrás ganar un dorsal para el Zurich Maratón de Sevilla. ¡Go, runners!

Plan sub-3:45:00 en maratón (en negrita los ejercicios con Compex)

SEMANA 12

Día

Sesión

Lunes

Descanso

Martes

70' + tobillos + Fuerza Resistencia (Cuádriceps, Isquios y Gemelos)

Miércoles

25'+ 2 x 5000 +15' r:2' trote De 26'15''y 24'30''

Jueves

Descanso + Estabilización Core (Abdominales y Lumbares)

Viernes

75' + pesas + 2 rectas

Sábado

 

Domingo

110' prog + tobillos (60' de 6'20'' a 6'00''; 30' de 6'00'' a 5'30'' y 20' de 5'40''a 5'10'')

Plan para terminar tu primer maratón - Isabel Cedrún (objetivo: sub-5:00:00) (en negrita los ejercicios con Compex)

SEMANA 12

Día

Sesión

Lunes

Descanso

Martes

11km + 7 rectas

Miércoles

Test 1,5km

Jueves

11km

Viernes

Descanso + Estabilización Core (Abdominales y Lumbares)

Sábado

11km

Domingo

22km lentos

CLAVE

La mayoría de los kilómetros han de hacerse a ritmo cómodo, el que te permite ir hablando con un compañero. En caso de un ritmo más exigente, se especificará en el plan.

Descanso: los días que no corras puedes hacer natación suave o actividades sin impacto como yoga o pilates.

Km lentos: Así se llama a la sesión larga programada para los domingos. Este entrenamiento ha de hacerse a ritmo muy cómodo que te permita hablar.

Test de 1,5km: Este test te ayuda a averiguar tu estado de forma y a ser más realista con tu ritmo y objetivos en la competición. Para averiguarlo te recomendamos hacerlo en una pista de 400 metros o una recta llana bien medida. Se trata de hacer esa distancia a tope tras un calentamiento de unos 15 minutos en progresión y algún sprint corto. Después, haz unos 10 minutos suaves de recuperación.

Rectas: Acabar los rodajes suaves con progresiones activa las fibras rápidas, mejora la coordinación y te prepara para asimilar el esfuerzo de las competiciones. Se trata de acelerar hasta ponerte aproximadamente al 90% de tu velocidad máxima y aguantar ahí unos 5 segundos. Entre cada progresión se recupera andando, no corriendo.

COMPEX

-       Los programas Resistencia, Fuerza Resistencia y Estabilización Core deben usarse a la máxima intensidad posible. Cuanto mayor es la intensidad, mayor cantidad de fibras musculares se activan y por lo tanto, el aumento de fuerza conseguido será mayor. Aún así, si nunca se ha utilizado un electroestimulador es recomendable empezar de forma muy progresiva para evitar unas agujetas que nos lastren los entrenamientos de carrera. Por lo tanto, recomendamos que las primeras 4-5 sesiones sean muy progresivos, sin querer llegar a vuestro máximo desde el inicio.

-       Los días en los que sintamos una fatiga habitual usaremos el programa Recuperación Entrenamiento. Los días de fatiga más intensa el programa recomendado será Recuperación Post-Competición. Ambos programas deben usarse en las 2-3 primeras horas después del entrenamiento. El orden adecuado, una vez finalizado el entrenamiento sería:

  • 1º: Hidratación
  • 2º Alimentación
  • 3º Suplementación (en caso que se utilice)
  • 4º Electroestimulación

Si seguimos este orden los programas de recuperación aumentan en eficiencia.

La intensidad para estos programas debe ser aquella que produzca sacudidas musculares contundentes pero confortables. Nunca debemos producir molestia. Recomendamos que las funciones Mi Scan y Mi Autorange estén activadas para asegurar que la intensidad usada es la correcta.

-       Si estáis muchas horas sentados o muchas horas de pie sin moveros mucho, podéis usar, aunque ese día os toque descanso, el programa Capilarización para mejorar la vascularización de la musculatura y así evitar una fatiga muscular que os prive de rendir correctamente los días de entrenamiento.

"Si quieres saber cómo la electroestimulación puede mejorar tus marcas, pincha AQUÍ".

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