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¿Sufres la tentación de saltarte tus entrenos al final del día?

Estas estrategias de investigación aumentarán tu motivación.
¿Sufres la tentación de saltarte tus entrenos al final del día?
¿Sufres la tentación de saltarte tus entrenos al final del día?
24/05/2017 - runners.es

Hablemos del Catch-22: Diversas investigaciones concluyen que el cuerpo está preparado para rendir mejor por la tarde y al anochecer porque es cuando el interior de tu cuerpo tiene los picos de temperatura más altas. Sin embargo, los estudios también demuestran que la fuerza de voluntad se desvanece según avanza el día por los niveles de cortisol, hormona que ayuda al cuerpo la obtener energía de los alimentos que se ingieren, pero que cae a lo largo del día. Así, aunque los músculos podrían estar listos para entrenar, tu cerebro sin motivación podría reclamarte lo contrario. Si la tarde o la noche es tu única oportunidad para correr, estas estrategias, basadas en la ciencia pueden ayudarte a salir por la puerta.

REPÓN

Los niveles bajos de azúcar en sangre pueden hacer que te sientas débil, descentrado y sin ningún ánimo para un entrenamiento de ritmo. Si sales a medio día o corres por la tarde, y el último bocado de comida lo hiciste varias horas antes, puede que tengas que reponer tus reservas de energía. La nutricionista deportiva Pamela Nisevich Bede recomienda ingerir alimentos ricos en carbohidratos (plátano, tostada) alrededor de una hora antes de atarte los cordones. “Incluso un pequeño refrigerio de 150 a 200 calorías te mantendrá alejado del hambre y podrás centrarte en la carrera“, dice Beda.

DESPIERTA

La cafeína dispara la dopamina y norepinefrina, que producen una cierta sensación de bienestar y reviven neurotransmisores en el cerebro, que aumentan el estado de alerta y la motivación, asegura William R. Lovallo, profesor de Psiquiatría en el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Oklahoma. Asimismo, el estimulante también desencadena la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo para obtener energía extra. Incluso, los estudios demuestran que 80 miligramos de café (una pequeña taza) de 15 a 60 minutos antes del ejercicio puede mejorar el rendimiento. Sin embargo, los corredores nocturnos deben tener más precaución. Los investigadores aseguran que la cafeína permanece en el sistema un promedio de 4,5 horas en algunas personas; tiene una vida media de 9 horas, aunque en otras ocasiones permanece solo 1,5 horas, dice Lovallo. Así que limita su consumo o ignóralo por completo si corres a altas horas de la noche.

Hablemos del Catch-22: Diversas investigaciones concluyen que el cuerpo está preparado para rendir mejor por la tarde y al anochecer porque es cuando el interior de tu cuerpo tiene los picos de temperatura más altas. Sin embargo, los estudios también demuestran que la fuerza de voluntad se desvanece según avanza el día por los niveles de cortisol, hormona que ayuda al cuerpo la obtener energía de los alimentos que se ingieren, pero que cae a lo largo del día. Así, aunque los músculos podrían estar listos para entrenar, tu cerebro sin motivación podría reclamarte lo contrario. Si la tarde o la noche es tu única oportunidad para correr, estas estrategias, basadas en la ciencia pueden ayudarte a salir por la puerta.

REPÓN

Los niveles bajos de azúcar en sangre pueden hacer que te sientas débil, descentrado y sin ningún ánimo para un entrenamiento de ritmo. Si sales a medio día o corres por la tarde, y el último bocado de comida lo hiciste varias horas antes, puede que tengas que reponer tus reservas de energía. La nutricionista deportiva Pamela Nisevich Bede recomienda ingerir alimentos ricos en carbohidratos (plátano, tostada) alrededor de una hora antes de atarte los cordones. “Incluso un pequeño refrigerio de 150 a 200 calorías te mantendrá alejado del hambre y podrás centrarte en la carrera“, dice Beda.

DESPIERTA

La cafeína dispara la dopamina y norepinefrina, que producen una cierta sensación de bienestar y reviven neurotransmisores en el cerebro, que aumentan el estado de alerta y la motivación, asegura William R. Lovallo, profesor de Psiquiatría en el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Oklahoma. Asimismo, el estimulante también desencadena la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo para obtener energía extra. Incluso, los estudios demuestran que 80 miligramos de café (una pequeña taza) de 15 a 60 minutos antes del ejercicio puede mejorar el rendimiento. Sin embargo, los corredores nocturnos deben tener más precaución. Los investigadores aseguran que la cafeína permanece en el sistema un promedio de 4,5 horas en algunas personas; tiene una vida media de 9 horas, aunque en otras ocasiones permanece solo 1,5 horas, dice Lovallo. Así que limita su consumo o ignóralo por completo si corres a altas horas de la noche.


SIESTA (SI ES POSIBLE)

“El sueño repone el auto-control “, según David Neal, Psicólogo del comportamiento experto en Investigación empírica con sede en Miami. Cuando no has dormido bien, es difícil que te sientas motivado para salir a correr después del trabajo. Unos escasos 10 minutos de siesta pueden mejorar la concentración mental (así como el rendimiento físico) para las siguientes 2,5 horas, esgrime John P. Higgins, cardiólogo deportivo en la Universidad de Texas. Puede ser útil incluso si no te duermes. “Solo la relajación de tu cuerpo y tu mente te puede ayudar a sentirte renovado y mejorar tu rendimiento”, explica Neal.

INSPIRATE

Ver un inspirador vídeo sobre running, como el de algunos de nuestros grandes atletas, o el récord del mundo de maratón, activará las neuronas ‘espejo’ de tu cerebro y crean las imágenes de lo que vemos, en este caso, correr con alegría y pasión, comenta el doctor Lee S. Berk, profesor en la Universidad de Loma Linda en California. Decorar tu oficina con imágenes motivadoras sobre running, citas, medallas de carreras, o números de dorsales pueden tener un efecto parecido, motivarte a replicar esa acción, añade.


UTILIZA LA TECNOLOGÍA (SABIAMENTE)

Configurar un recordatorio en tu teléfono puede ayudar a mantener tu cita con el entrenamiento de la tarde. Y utilizando una aplicación de seguimiento del kilometraje en la que puedes compartir tu progreso con tus amigos puede ser menos probable que dejes una carrera. Pero las tecnología, si resulta como una forma de desbordar la bandeja de entrada o un tiempo de obsesión, puede llegar a distraerte y que sea más fácil trabajar (o jugar) bien durante una carrera. “La desconexión de la tecnología es importante para crear un espacio en el que te sientas más consciente y presente”, dice Neal. “Estar presente mientras corres puede ayudarte a obtener grandes beneficios psicológicos en el entrenamiento, y te ayudará a fomentar la motivación para correr más”.

HAZ HÁBITO

Crea una rutina que puedas repetir antes de cada salida. Así que una hora antes de tu entreno, haz una secuencia exacta de los acontecimientos: llena tu botella de agua, come un plátano, escucha una canción que te anime o mira un video inspirador en YouTube. Si te mantienes constante y siempre en los mismos pasos, te ayudarás a condicionarte para tener ganas de salir a correr. “Cuando se hace el mismo ritual cada vez, al final, justo al empezar esa rutina te hará estar más alerta y preparado mentalmente”, asegura Ashley Acheson, profesor de Psiquiatría en la Universidad de Texas en San Antonio.


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