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¡Última semana de entrenamiento del desafío #miprimermaratonCompex!

El día D se acerca, y los participantes del reto de Compex España y Runner's World apuran sus entrenos.
¡Última semana de entrenamiento del desafío #miprimermaratonCompex!
¡Última semana de entrenamiento del desafío #miprimermaratonCompex!
13/02/2017 - Pablo Vázquez


Por fin se acerca el gran día, el día D. El momento que tanto Isabel Cedrún como Álvaro Erdociaín, y los miembros de Compex España y Runner's World, llevan esperando más de 16 semanas. Cuatro meses de preparación para debutar en la mítica distancia de Filípides. Cuatro meses en los que hemos vivido, de la mano, la preparación de dos jóvenes corredores que se enfrentarán a sus miedos, de cara, como nos gusta a los runners, y con las zapatillas puestas, por supuesto, para cumplir un sueño mágico: completar los 42 kilómetros y 195 metros del Zurich Maratón de Sevilla. No estarán solos en Sevilla, contarán con el apoyo de familiares, amigos, miembros de Compex España y Runner's World y, sobre todo, con el calor de las miles de personas que saldrán a las calles en Sevilla para animar a los valientes runners durante su travesía. 

No obstante, no conviene olvidar que estos días no son solo para soñar con ese gran momento, también hay que entrenar, seguir dejándolo todo ahí fuera para llegar al día D y la hora H en la mejor de las condiciones para cumplir con el objetivo, con su desafío, con su gran sueño. 

ÚLTIMA SEMANA - PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TERMINAR TU PRIMER MARATÓN (Isabel Cedrún)

Día

Sesión

Lunes

Descanso Estabilización Core (Abdominales y Lumbares)

Martes

5km

Miércoles

Test 1,5km

Jueves

6km

Viernes

Descanso Estabilización Core (Abdominales y Lumbares)

Sábado

5km

Domingo

MARATÓN

ÚLTIMA SEMANA - PLAN EXPRESS (Álvaro Erdociaín)

Día

Sesión

Lunes

Descanso Estabilización Core (Abdominales y Lumbares)

Martes

5km

Miércoles

Test 1,5km

Jueves

6km

Viernes

Descanso Estabilización Core (Abdominales y Lumbares)

Sábado

5km

Domingo

ZURICH MARATÓN DE SEVILLA 

CLAVE

La mayoría de los kilómetros han de hacerse a ritmo cómodo, el que te permite ir hablando con un compañero. En caso de un ritmo más exigente, se especificará en el plan.

Descanso: los días que no corras puedes hacer natación suave o actividades sin impacto como yoga o pilates.

Km lentos: Así se llama a la sesión larga programada para los domingos. Este entrenamiento ha de hacerse a ritmo muy cómodo que te permita hablar.

Test de 1,5km: Este test te ayuda a averiguar tu estado de forma y a ser más realista con tu ritmo y objetivos en la competición. Para averiguarlo te recomendamos hacerlo en una pista de 400 metros o una recta llana bien medida. Se trata de hacer esa distancia a tope tras un calentamiento de unos 15 minutos en progresión y algún sprint corto. Después, haz unos 10 minutos suaves de recuperación.

Rectas: Acabar los rodajes suaves con progresiones activa las fibras rápidas, mejora la coordinación y te prepara para asimilar el esfuerzo de las competiciones. Se trata de acelerar hasta ponerte aproximadamente al 90% de tu velocidad máxima y aguantar ahí unos 5 segundos. Entre cada progresión se recupera andando, no corriendo.

COMPEX

-       Los programas Resistencia, Fuerza Resistencia y Estabilización Core deben usarse a la máxima intensidad posible. Cuanto mayor es la intensidad, mayor cantidad de fibras musculares se activan y por lo tanto, el aumento de fuerza conseguido será mayor. Aún así, si nunca se ha utilizado un electroestimulador es recomendable empezar de forma muy progresiva para evitar unas agujetas que nos lastren los entrenamientos de carrera. Por lo tanto, recomendamos que las primeras 4-5 sesiones sean muy progresivos, sin querer llegar a vuestro máximo desde el inicio.

-       Los días en los que sintamos una fatiga habitual usaremos el programa Recuperación Entrenamiento. Los días de fatiga más intensa el programa recomendado será Recuperación Post-Competición. Ambos programas deben usarse en las 2-3 primeras horas después del entrenamiento. El orden adecuado, una vez finalizado el entrenamiento sería:

  • 1º: Hidratación
  • 2º Alimentación
  • 3º Suplementación (en caso que se utilice)
  • 4º Electroestimulación

Si seguimos este orden los programas de recuperación aumentan en eficiencia.

La intensidad para estos programas debe ser aquella que produzca sacudidas musculares contundentes pero confortables. Nunca debemos producir molestia. Recomendamos que las funciones Mi Scan y Mi Autorange estén activadas para asegurar que la intensidad usada es la correcta.

-       Si estáis muchas horas sentados o muchas horas de pie sin moveros mucho, podéis usar, aunque ese día os toque descanso, el programa Capilarización para mejorar la vascularización de la musculatura y así evitar una fatiga muscular que os prive de rendir correctamente los días de entrenamiento. 

"Si quieres saber cómo la electroestimulación puede mejorar tus marcas, pincha AQUÍ".

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