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Cómo hacer sentadillas para perder peso, correr más rápido y reducir el dolor de espalda

No importa cómo sea tu constitución ósea, siempre hay una opción que te puede hacer estar más en forma, más fuerte y más rápida.
Cómo hacer sentadillas para perder peso, correr más rápido y reducir el dolor de espalda
Cómo hacer sentadillas para perder peso, correr más rápido y reducir el dolor de espalda
12/06/2017 - Marissa Gainsburg para Women’s Health

Es curioso cómo uno de los mejores ejercicios es uno que la gente detesta. A partir de ahora, tú no serás uno de ellos. Le preguntamos a Kyle Dobbs, directora de entrenamiento personal en el gimnasio Wright Fit de la ciudad de Nueva York, que nos contara cuatro opciones para mejorar este ejercicio (que es el pan nuestro de cada día) según lo que quieras conseguir.

Si quieres perder peso: Necesitas aumentar volumen para amplificar el efecto de quema de grasas asociado a la producción muscular. Una o dos veces por semana haz seis series de cinco repeticiones de una sentadilla con peso (en el pecho o en la espalda) con el 50-60 por ciento de peso máximo. (La carga debería empezar a costarte cuando lleves unas tres repeticiones de cada serie).

Si quieres correr más rápido: Aumenta tu potencia con sentadillas con bastante peso arriba (75 por ciento del peso máximo), con de 3 a 5 series de 3 a 5 repeticiones. Una vez cada dos días haz una sentadilla búlgara con split (una zancada en la que doblas la pierna de atrás, con el pie en un banco), tres series de 10 repeticiones por lado. Haz cada una un par de veces por semana.

Relacionado: Cómo trabajar la fuerza para correr más rápido

Si quieres reducir el dolor de espalda: Siempre que tu médico te deje, intenta hacer repeticiones lentas y controladas, unas 3 o 5 series de 5 repeticiones. Concéntrate en estabilizar las caderas y trabajar el abdomen en cada repetición - son clave para fortalecer los músculos de la espalda.

Si quieres tonificar: Trabaja con carga en la espalda para fortalecer tu cadena posterior. Dos o tres veces por semana deberías hacer entre 3 y 5 series de 6 a 10 repeticiones al 60-70 por ciento de tu peso máximo. No hagas rebote y aprovecha la inercia, concentrándote en apretar tus glúteos cada repetición.

No hace falta decir que las sentadillas no deberían utilizarse como un ejercicio que le sirva a todas las composiciones corporales. “Nadie es anatómicamente perfecto, no somos diagramas de Da Vinci”, según Mike Reinold, fisioterapeuta y especialista en fuerza y condición física, propietario de Champion Physical Therapy and Performance en Boston. Aunque deberías trabajar todos los tipos de sentadilla, adaptar la forma para ajustarse a tus particularidades físicas, sobre todo tus miembros inferiores (tus piernas), puede hacer el ejercicio más sencillo y eficiente. Prueba estas ocho variaciones:

Es curioso cómo uno de los mejores ejercicios es uno que la gente detesta. A partir de ahora, tú no serás uno de ellos. Le preguntamos a Kyle Dobbs, directora de entrenamiento personal en el gimnasio Wright Fit de la ciudad de Nueva York, que nos contara cuatro opciones para mejorar este ejercicio (que es el pan nuestro de cada día) según lo que quieras conseguir.

Si quieres perder peso: Necesitas aumentar volumen para amplificar el efecto de quema de grasas asociado a la producción muscular. Una o dos veces por semana haz seis series de cinco repeticiones de una sentadilla con peso (en el pecho o en la espalda) con el 50-60 por ciento de peso máximo. (La carga debería empezar a costarte cuando lleves unas tres repeticiones de cada serie).

Si quieres correr más rápido: Aumenta tu potencia con sentadillas con bastante peso arriba (75 por ciento del peso máximo), con de 3 a 5 series de 3 a 5 repeticiones. Una vez cada dos días haz una sentadilla búlgara con split (una zancada en la que doblas la pierna de atrás, con el pie en un banco), tres series de 10 repeticiones por lado. Haz cada una un par de veces por semana.

Relacionado: Cómo trabajar la fuerza para correr más rápido

Si quieres reducir el dolor de espalda: Siempre que tu médico te deje, intenta hacer repeticiones lentas y controladas, unas 3 o 5 series de 5 repeticiones. Concéntrate en estabilizar las caderas y trabajar el abdomen en cada repetición - son clave para fortalecer los músculos de la espalda.

Si quieres tonificar: Trabaja con carga en la espalda para fortalecer tu cadena posterior. Dos o tres veces por semana deberías hacer entre 3 y 5 series de 6 a 10 repeticiones al 60-70 por ciento de tu peso máximo. No hagas rebote y aprovecha la inercia, concentrándote en apretar tus glúteos cada repetición.

No hace falta decir que las sentadillas no deberían utilizarse como un ejercicio que le sirva a todas las composiciones corporales. “Nadie es anatómicamente perfecto, no somos diagramas de Da Vinci”, según Mike Reinold, fisioterapeuta y especialista en fuerza y condición física, propietario de Champion Physical Therapy and Performance en Boston. Aunque deberías trabajar todos los tipos de sentadilla, adaptar la forma para ajustarse a tus particularidades físicas, sobre todo tus miembros inferiores (tus piernas), puede hacer el ejercicio más sencillo y eficiente. Prueba estas ocho variaciones:


Sentadilla Frontal (al pecho)

Mejor si tienes un torso largo

Si tienes el torso largo es más fácil que te inclines cuando te agachas. Sostener un peso delante te obliga a echar el peso hacia atrás (para no caerte). Distribuye la carga de modo equitativo entre tus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, por eso es tan recurrente entre profesionales.

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Sentadilla sobre Caja

Mejor si tienes las piernas cortas

Hacer una sentadilla al borde de una caja o de un banco te permitirá una postura más cómoda para tus piernas y te quitará el miedo a lesionarte. (El banco te ayudará a equilibrarte).

(Tonifica, elimina el estrés y siéntete genial con el yoga para corredores)


Sentadilla con Cinta

Mejor si tienes rodilla en valgo (cuando tus rodillas rotan un poco hacia dentro)

Enganchar una banda de resistencia circular alrededor de los muslos te ayuda a mantener una postura paralela. La cinta intenta acercar tus rodillas y tu cerebro obliga a tus músculos de la cadera a contrarrestar el movimiento.

Relacionado: Aumenta el músculo en tus piernas


Sentadilla en la Espalda

Mejor si tienes el torso corto

Mantener una barra contra tus hombros, sobre todo si mides menos de 1,62, distribuye mejor el peso en la cadena posterior sin sobre estresar tu adolescente zona lumbar.

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Sentadilla Sumo

Mejor si tienes las caderas cerradas

Separar los pies algo más allá de la anchura de los hombros y apuntar los dedos hacia afuera te ayuda a aislar la cadena posterior y la zona interior del muslo. La anchura permite que tengas más espacio para que la pelvis baje.


Sentadilla con Talones Elevados

Mejor si tienes los pies planos

Al no tener arco plantar es más difícil que apoyes el peso en tus talones. Al elevarlos redistribuyes el peso atrás, su posición natural, haciendo que cada repetición sea más efectiva.


Sentadilla con Dedos Afuera

Mejor si tienes las piernas largas

Apuntar los dedos de los pies 45 grados hacia afuera (no tanto como la postura de sumo) ayuda a que tus caderas tengan más espacio para hacer la sentadilla más baja, y si tus piernas son largas es más difícil que estén cercanas al suelo. (Asegúrate de que tus rodillas se alineen con tu dedo medio).

Relacionado: Repetir Entrenamientos Mola


Sentadilla con Mancuernas

Mejor si tienes asimetrías

Sujetar un peso a cada lado mientras bajas te ayuda a detectar y corregir cualquier desequilibrio lateral. Si una de las mancuernas está más cerca del suelo que la otra, algo pasa. Trabaja para equilibrar los pesos y, de paso, tu cuerpo.

El artículo “Cómo Aprovechar las Sentadillas para Perder Peso, Correr Más Rápido y un Culo Más Fuerte” fue publicado originalmente en Women’s Health.





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