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Olvídate de la fascitis plantar

Líbrate de esta molesta lesión con estos ejercicios de estiramiento y fortalecimiento.
Olvídate de la fascitis plantar
Olvídate de la fascitis plantar
10/01/2014 - runners.es

La fascitis plantar es la pesadilla más común entre los corredores. Es una lesión que aparece cuando la banda gruesa de las fibras que recorren la planta del pie se inflama. Empieza como una molestia menor, pero puede avanzar y convertirse en una lesión que te aparta de los entrenamientos, especialmente si no la tratas a tiempo o de la manera adecuada. El hielo, el descanso, las plantillas ortopédicas y los analgésicos alivian el malestar, pero la lesión puede volver una y otra vez a menos que abordes la causa subyacente de la debilidad y rigidez en los músculos y tendones del pie. Si el dolor en el arco es tu cruz, aquí tienes algunos sencillos ejercicios que te pueden ayudar si los haces a diario.

EL CONSEJO

La fascitis plantar es una de las lesiones más comunes y molestas en el mundo del running, pero no es suficiente para mantenernos alejados de nuestra mayor pasión. Al tratarse de una inflamación, nuestro viejo y sabio amigo RICE, Reposo, Hielo, Compresión y Elevación vuelve a entrar en escena, sobre todo los primeros días, en los que deberás aparcar tus zapatillas para cogerlas, unos días después, con más fuerza que nunca.

Si tu adicción es tan fuerte que no puedes aguantar un día sin salir a generar endorfinas, hazlo, pero con ciertas modificaciones. En primer lugar, es vital que dejes a un lado el asfalto y pases a entrenar en zonas más blandas como la hierba, el corcho o el tartán de las pistas de atletismo. También deberás echar el freno, bajando la intensidad y el kilometraje. Además, si el dolor es elevado, puedes aplicar sobre la zona un gel o spray antiinflamatorio, que aliviará la tensión y reducirá la inflamación de la zona.

Antes de salir a correr es vital que calientes la zona afectada, para lo que puedes emplear algún tipo de terapia de calor y utilizar parches de calor. Después de correr deberás hacer el proceso inverso, aplicando el gel o spray antiinflamatorio y un poco de hielo para reducir la inflamación y aliviar el dolor. Hazlo inmediatamente después de terminar el entrenamiento, y aprovecha la ventana metabólica para comer algo, siempre con la pierna en elevación, utilizando la compresión para liberar la tensión en la fascia plantar y propiciar una mejor irrigación sanguínea.

 

RIZA LA TOALLA: Trabaja los músculos flexores del dedo del pie.

  • HAZLO: Coloca una pequeña toalla en el suelo y pon un pie sobre ella. Utilizando solo los dedos de los pies, lleva la toalla hacia ti; mantén la posición y, después, llévala lentamente a la posición inicial. Haz tres series de 10 repeticiones con cada pie.

La fascitis plantar es la pesadilla más común entre los corredores. Es una lesión que aparece cuando la banda gruesa de las fibras que recorren la planta del pie se inflama. Empieza como una molestia menor, pero puede avanzar y convertirse en una lesión que te aparta de los entrenamientos, especialmente si no la tratas a tiempo o de la manera adecuada. El hielo, el descanso, las plantillas ortopédicas y los analgésicos alivian el malestar, pero la lesión puede volver una y otra vez a menos que abordes la causa subyacente de la debilidad y rigidez en los músculos y tendones del pie. Si el dolor en el arco es tu cruz, aquí tienes algunos sencillos ejercicios que te pueden ayudar si los haces a diario.

EL CONSEJO

La fascitis plantar es una de las lesiones más comunes y molestas en el mundo del running, pero no es suficiente para mantenernos alejados de nuestra mayor pasión. Al tratarse de una inflamación, nuestro viejo y sabio amigo RICE, Reposo, Hielo, Compresión y Elevación vuelve a entrar en escena, sobre todo los primeros días, en los que deberás aparcar tus zapatillas para cogerlas, unos días después, con más fuerza que nunca.

Si tu adicción es tan fuerte que no puedes aguantar un día sin salir a generar endorfinas, hazlo, pero con ciertas modificaciones. En primer lugar, es vital que dejes a un lado el asfalto y pases a entrenar en zonas más blandas como la hierba, el corcho o el tartán de las pistas de atletismo. También deberás echar el freno, bajando la intensidad y el kilometraje. Además, si el dolor es elevado, puedes aplicar sobre la zona un gel o spray antiinflamatorio, que aliviará la tensión y reducirá la inflamación de la zona.

Antes de salir a correr es vital que calientes la zona afectada, para lo que puedes emplear algún tipo de terapia de calor y utilizar parches de calor. Después de correr deberás hacer el proceso inverso, aplicando el gel o spray antiinflamatorio y un poco de hielo para reducir la inflamación y aliviar el dolor. Hazlo inmediatamente después de terminar el entrenamiento, y aprovecha la ventana metabólica para comer algo, siempre con la pierna en elevación, utilizando la compresión para liberar la tensión en la fascia plantar y propiciar una mejor irrigación sanguínea.

 

RIZA LA TOALLA: Trabaja los músculos flexores del dedo del pie.

  • HAZLO: Coloca una pequeña toalla en el suelo y pon un pie sobre ella. Utilizando solo los dedos de los pies, lleva la toalla hacia ti; mantén la posición y, después, llévala lentamente a la posición inicial. Haz tres series de 10 repeticiones con cada pie.

DE PUNTILLAS: Fortalece los tendones del talón y las pantorrillas que soportan tu arco.

  • HAZLO: Ponte de puntillas, elévate lo máximo que puedas y vuelve lentamente. Haz tres series de 10 repeticiones. Avanza haciendo subidas en las escaleras (con los talones colgando) y luego elevando una sola pierna.

ESTIRAMIENTO: Mejora la flexibilidad en el tendón de Aquiles y las pantorrillas; cuando se tensan, el arco se sobrecarga y aparece el dolor.

  • HAZLO: Sube al borde del banco o de un step, apoya los dedos y deja en el aire los talones. Desciende los talones todo lo posible y vuelve a subir lentamente hasta la posición inicial. Realiza tres series de diez repeticiones.

BÓVEDA: Trabaja el músculo del arco y el tibial posterior (en la pantorrilla y el pie) para controlar el exceso de pronación.

  • HAZLO: De pie, presiona los dedos de los pies hacia abajo con el suelo manteniendo el talón apoyado y sin moverlo, para que tu pie forme un arco (o cúpula). Haz tres series de 10 repeticiones con cada pie.

EXTENSIÓN DEL DEDO: El objetivo son los músculos interóseos de los pies que soportan el arco.

  • HAZLO: Sentado, pon una goma pequeña alrededor de los dedos; extiéndelos y libera. A continuación, coloca un separador de dedos entre ellos. Aprieta los dedos y libera. Completa tres series de 10 repeticiones de cada ejercicio con ambos pies.

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