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Los 6 mejores ejercicios para corredores

Construye un cuerpo 10 para correr como nunca antes lo habías hecho.
Los 6 mejores ejercicios para corredores
Los 6 mejores ejercicios para corredores
21/06/2017 - Pablo Vázquez

1. Planchas

Un sencillo ejercicio que te ayudará a construir un core potente, lo que revertirá en una mejor higiene postural en carrera y, por ende, en un mayor rendimiento como corredor. Además, unos abdominales fuertes te pueden ayudar a olvidar incómodas molestias del pasado en tu espalda. 

¿CÓMO?

Tan solo deberás mantener una posición paralela al suelo, manteniendo la zona de tus vértebras lo más alineada posible mientras contraes tus abdominales y glúteos.

EXTRA

Puedes aumentar la dificultad del ejercicio añadiendo giros de cadera, elevando un brazo y pierna opuesta a la vez o, sencillamente, incrementando el tiempo de realización del ejercicio. 

 

1. Planchas

Un sencillo ejercicio que te ayudará a construir un core potente, lo que revertirá en una mejor higiene postural en carrera y, por ende, en un mayor rendimiento como corredor. Además, unos abdominales fuertes te pueden ayudar a olvidar incómodas molestias del pasado en tu espalda. 

¿CÓMO?

Tan solo deberás mantener una posición paralela al suelo, manteniendo la zona de tus vértebras lo más alineada posible mientras contraes tus abdominales y glúteos.

EXTRA

Puedes aumentar la dificultad del ejercicio añadiendo giros de cadera, elevando un brazo y pierna opuesta a la vez o, sencillamente, incrementando el tiempo de realización del ejercicio. 

 


2. Abdominales laterales

Los dolores de espalda son una amenaza muy peligrosa para el runner, y por ello disponer de una faja abdominal potente es fundamental. Este tipo de ejercicios, como los abdominales laterales, en los que trabajas principalmente los oblícuos, te ayudarán a mejorar el equilibrio abdominal y lumbar, lo que propiciará una mejor postura corporal, manteniendo el cuerpo más erguido y, sobre todo, descargar de un trabajo extra a la columna durante la carrera a pie. 

¿CÓMO? 

Tumbado en el suelo, y boca arriba, lleva tus piernas (juntas) hacia un lado, tratando de mantener el tronco lo más recto posible. Después, vuelve a la posición inicial y repite hacia el otro lado. 

EXTRA

Si quieres añadir un extra de dificultad puedes colocarte unas pesas en los tobillos, realizar los giros de forma más lenta, conteniendo el movimiento, o también puedes incrementar las repeticiones y series. 


3. Elevaciones de glúteo

Los glúteos juegan un papel muy importante en la carrera, impulsan tus zancadas más lejos. Además, no son pocos los estudios que relacionan directamente la debilidad de los glúteos del corredor con lesiones como la tendinitis del Aquiles, calambres en las piernas, rodilla del corredor y banda iliotibial. 

¿CÓMO? 

Tumbado sobre el suelo, y boca arriba, eleva la cadera llevando tu pelvis lo más arriba posible. El objetivo es alinear la pelvis con tu tronco, por lo que deberás evitar arquear el cuerpo en el ejercicio. Es importante que el movimiento se realice de forma controlada, sin impulsos violentos y rápidos. 

EXTRA

Para añadirle una pequeña dosis de pimienta puedes colocar un disco sobre tu pelvis y realizar el mismo movimiento. 


4. Palloff Press

Un ejercicio diferente, muy indicado para el trabajo de la faja abdominal del corredor que te permitirá salir de la rutina de los crunches. Lo que mueves son los brazos, sí, pero lo que trabajas, principalmente, son los abdominales. Sabemos que para algunos de vosotros puede resultar raro, pero es un gran movimiento para trabajar los abdominales. Es vital que mantengas un control total durante el ejercicio, realizando con el tronco la suficiente resistencia al empuje de la carga y la polea. 

¿CÓMO? 

Colócate a un lado de la máquina de poleas, y con el agarre simple en tus manos (ambas lo sujetan) debes realizar un movimiento desde tu pecho hacia delante mientras mantienes el cuerpo rígido, sin dejarte llevar por el peso de los discos de la máquina (si es así, deberás reducir la carga). 

EXTRA

Para incrementar la dificultad del ejercicio, aumenta la carga en la máquina de poleas. 


5. Abdominales en fitball

Se trata de un ejercicio muy completo, y de complicada ejecución. Requiere de una gran estabilidad del core y una cierta técnica que deberás perfeccionar en los entrenamientos para evitar caídas y malas posturas durante su realización. 

¿CÓMO? 

Coloca tus manos en el suelo y los pies sobre el fitball. Ahora, lleva tus pies, deslizando el balón, hacia tu pecho, consiguiendo una postura de triángulo con tu cuerpo tal y como se aprecia en la imagen. Una vez realizado este paso, vuelve a la posición inicial y repite. 

EXTRA

Puedes aumentar la dificultad del ejercicio haciéndolo a una pierna, lo que pondrá en más aprietos a tu equilibrio y, por ende, solicitará un mayor trabajo a tus abdominales para estabilizar el cuerpo durante el ejercicio. 


6. Abdominales con pelota rusa

Es otro de los clásicos de los gimnasios. Quizá por su efectividad, o quizá por lo divertido del ejercicio. Con la pelota rusa, y este movimiento, potenciarás tu faja abdominal, con un especial énfasis en los músculos oblícuos, los más olvidados por los corredores, y por el resto de deportistas. 

¿CÓMO? 

Siéntate en el suelo, con las piernas juntas y en una ligera inclinación. Ahora, coge el balón con ambas manos y llévalo de un lado al otro. 

EXTRA

Puedes añadir un bote del balón medicinal en cada giro para incrementar la carga y la dificultad del ejercicio. 


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