Gira tu pantalla para ver Runner´s World

Utiliza la cuerda

Consigue más fuerza y evita las lesiones con esta asequible herramienta: el tensor o banda elástica.
Utiliza la cuerda
Utiliza la cuerda
16/10/2017 - runners.es

La mayoría de corredores saben que deberían entrenar la fuerza, ya que hacerlo puede corregir los desequilibrios musculares para aumentar el rendimiento y evitar las temidas lesiones. Pero, quizá ir al gimnasio es un desafío muy grande y almacenar en casa todo tipo de pesas no es una opción. Ese es precisamente el punto fuerte de los tensores o bandas elásticas. Estas asequibles herramientas pueden ayudarte a convertirte en un corredor más fuerte desde tu propia casa y, además, sin ocupar un gran espacio. Los tensores pueden ayudarte a trabajar músculos como los abdominales, las piernas o los glúteos. Y, además, con las bandas elásticas intervendrán una mayor cantidad de músculos estabilizadores que con las mancuernas. Haz estos ejercicios diseñados por Janet Hamilton, una entrenadora de Stockbridge, Georgia, dos veces por semana. Empieza con dos series de ocho a 10 repeticiones y ve aumentando hasta llegar a 25.

SIÉNTATE Y LEVÁNTATE

Fortalece los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

HAZLO

Siéntate en una silla con los pies sobre la banda, sosteniendo cada extremo de la goma con una mano. Extiende la pierna izquierda y usa la derecha para levantarte. Dobla ligeramente hacia adelante. Ahora, desciende cargando el peso sobre la pierna derecha. Repite con la otra pierna.

La mayoría de corredores saben que deberían entrenar la fuerza, ya que hacerlo puede corregir los desequilibrios musculares para aumentar el rendimiento y evitar las temidas lesiones. Pero, quizá ir al gimnasio es un desafío muy grande y almacenar en casa todo tipo de pesas no es una opción. Ese es precisamente el punto fuerte de los tensores o bandas elásticas. Estas asequibles herramientas pueden ayudarte a convertirte en un corredor más fuerte desde tu propia casa y, además, sin ocupar un gran espacio. Los tensores pueden ayudarte a trabajar músculos como los abdominales, las piernas o los glúteos. Y, además, con las bandas elásticas intervendrán una mayor cantidad de músculos estabilizadores que con las mancuernas. Haz estos ejercicios diseñados por Janet Hamilton, una entrenadora de Stockbridge, Georgia, dos veces por semana. Empieza con dos series de ocho a 10 repeticiones y ve aumentando hasta llegar a 25.

SIÉNTATE Y LEVÁNTATE

Fortalece los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

HAZLO

Siéntate en una silla con los pies sobre la banda, sosteniendo cada extremo de la goma con una mano. Extiende la pierna izquierda y usa la derecha para levantarte. Dobla ligeramente hacia adelante. Ahora, desciende cargando el peso sobre la pierna derecha. Repite con la otra pierna.


OBLÍCUOS

Mejora la fuerza abdominal y los oblicuos.

HAZLO

Ata uno de los extremos del tensor al marco de una puerta a la altura del pecho. Coge la otra punta de la cuerda con ambas manos. Con los brazos extendidos, gira tu torso en el sentido contrario a la puerta. Vuelve a la situación inicial. Repite con el otro lado.


AGÁCHATE

Trabaja los cuádriceps, extensores de la cadera y glúteos.

HAZLO

Colócate de erguido con los pies sobre la banda y cada uno de los extremos en una mano. Lleva los brazos hasta los hombros.. Ahora, baja lo máximo que puedas empujando los glúteos hacia atrás. Vuelve a la situación inicia y repite.


EXTENSIÓN DE PIERNA

Trabaja la zona del glúteo medio y las caderas.

HAZLO

Ata uno de los extremos de la banda elástica al marco de una puerta y el otro a tu tobillo izquierdo. Ahora, mientras contraes los glúteos debes levantar la pierna izquierda tirando del tensor hacia el lado opuesto a la puerta. Baja la pierna; repite con el otro lado. 


TIRA DE BRAZOS 

Trabaja los brazos y los hombros para mejorar tu postura de carrera.

HAZLO

Sujeta el centro de la banda en una superficie estática y sujeta los dos extremos con las manos. Alterna flexiones y extensiones completas de tus codos. Si es demasiado fácil, hazlo manteniendo manteniendo el equilibrio sobre una pierna.


Deja tu comentario

Avanza hasta el final para pasar al siguiente artículo
Avanza hasta el final para pasar de página

Te recomendamos

Polar V650: Entrenar y navegar con todo detalle

Polar V650: una de las herramientas más precisas para controlar tu preparación y cons...

Eres pura energía

La energía ni se crea ni se destruye… Se dona. Súmate al movimiento Renault Runners p...

Supera la tendinitis de los tibiales

Te mostramos cómo evitar esta molesta lesión....

Encuentra tu zapatilla ideal con Asics Foot ID

Vuelve el Foot ID de Asics, uno de los análisis más completos de pisada para corredor...

Conoce a Leire Martínez: una auténtica ultratrail runner

A pesar de su poco bagaje en la larga distancia, Leire Martínez está demostrando que ...

Descubre a Albert Pujol, uno de los mejores corredores de trailrunning en maratón

AML Sport te cuenta cómo se inició en su deporte y cómo entrena y compite Albert Pujo...



Runner´s World te recomienda

5 poses de Yoga para ganar fuerza

5 poses de Yoga para ganar fuerza

Añade pesos para fortalecer y mejorar la flexibilidad.

17/07/2017 | runners.es

Los 6 mejores ejercicios para corredores

Los 6 mejores ejercicios para corredores

Construye un cuerpo 10 para correr como nunca antes lo habías hecho.

21/06/2017 | Pablo Vázquez

4 ejercicios para tus lumbares de corredor

4 ejercicios para tus lumbares de corredor

A veces nos olvidamos de la parte posterior de nuestro tronco y nos centramos únicamente en los abdominales.

21/06/2017 | runners.es

El club de los cinco

El club de los cinco

Conoce los músculos que pueden afectar a tu técnica de carrera y sus soluciones.

29/05/2017 | runners.es

Utilizamos cookies propias y de terceros para facilitar y mejorar la navegación, mostrarte contenido relacionado con tus preferencias y recopilar información estadística. Si continúas navegando, consideramos que aceptas su uso. Más información.