Gira tu pantalla para ver Runner´s World

Baja de 2 horas en medio maratón

Ataca los 21,097km con nuestros planes de entrenamiento.
Baja de 2 horas en medio maratón
Baja de 2 horas en medio maratón
18/01/2013 - Rodrigo Gavela

Los rodajes se deben empezar a una intensidad muy suave y se han de incrementar progresivamente. Cada corredor tiene su propio ritmo de entrenamiento y éste viene determinado por el ritmo de competición que realice en cada momento de la temporada. Al empezar un plan, el ritmo de competición es mucho más bajo que al finalizar el mismo, lo que implica una menor intensidad en los ritmos de rodajes y series con respecto a varias semanas después. Al principio de la planificación hay que ser prudente y escuchar el propio cuerpo, que será quien nos determine nuestro ritmo de entrenamiento.

Las competiciones serán las que nos guíen para calcular el ritmo probable de la prueba objetivo, que siempre será más rápido que el de esas competiciones. En las últimas semanas de la planificación los ritmos de entrenamiento estarán determinados por el ritmo objetivo. Si asimiláis esos entrenamientos debéis estar seguros de que cumpliréis sin problemas el tiempo propuesto para vuestra competición más importante. La intensidad de las series debe ser progresiva. Por ejemplo, cuando se hacen series largas se empieza a un ritmo de varios segundos más lentos por km con respecto al que se quiere hacer en la competición, y la última debe hacerse unos segundos más rápido por km que el ritmo objetivo. En las series cortas esos ritmos deben ser aún más rápidos.

Los tiempos propuestos en estas tablas son orientativos y aproximados.  No debéis tomarlos como “normas de ley”, sólo son referencias, a partir de las cuales vosotros debéis calcular vuestros ritmos de entrenamiento. Lo ideal para no equivocarse es pecar por defecto e ir sobrados en las series. Debéis tener en cuenta que si la última serie no es la más rápida, o que al llegar al último tercio de las mismas vais más lentos que en las anteriores, es que las estáis haciendo mal; es decir, demasiado rápidas para vosotros. Si las hacéis en  progresión, acabando las últimas más fuertes, pero al minuto no recuperáis un mínimo de 30 pulsaciones es que vais demasiado fuerte y debéis reducir el ritmo en la siguiente sesión.

Los rodajes se deben empezar a una intensidad muy suave y se han de incrementar progresivamente. Cada corredor tiene su propio ritmo de entrenamiento y éste viene determinado por el ritmo de competición que realice en cada momento de la temporada. Al empezar un plan, el ritmo de competición es mucho más bajo que al finalizar el mismo, lo que implica una menor intensidad en los ritmos de rodajes y series con respecto a varias semanas después. Al principio de la planificación hay que ser prudente y escuchar el propio cuerpo, que será quien nos determine nuestro ritmo de entrenamiento.

Las competiciones serán las que nos guíen para calcular el ritmo probable de la prueba objetivo, que siempre será más rápido que el de esas competiciones. En las últimas semanas de la planificación los ritmos de entrenamiento estarán determinados por el ritmo objetivo. Si asimiláis esos entrenamientos debéis estar seguros de que cumpliréis sin problemas el tiempo propuesto para vuestra competición más importante. La intensidad de las series debe ser progresiva. Por ejemplo, cuando se hacen series largas se empieza a un ritmo de varios segundos más lentos por km con respecto al que se quiere hacer en la competición, y la última debe hacerse unos segundos más rápido por km que el ritmo objetivo. En las series cortas esos ritmos deben ser aún más rápidos.

Los tiempos propuestos en estas tablas son orientativos y aproximados.  No debéis tomarlos como “normas de ley”, sólo son referencias, a partir de las cuales vosotros debéis calcular vuestros ritmos de entrenamiento. Lo ideal para no equivocarse es pecar por defecto e ir sobrados en las series. Debéis tener en cuenta que si la última serie no es la más rápida, o que al llegar al último tercio de las mismas vais más lentos que en las anteriores, es que las estáis haciendo mal; es decir, demasiado rápidas para vosotros. Si las hacéis en  progresión, acabando las últimas más fuertes, pero al minuto no recuperáis un mínimo de 30 pulsaciones es que vais demasiado fuerte y debéis reducir el ritmo en la siguiente sesión.


SEMANA 1

Miércoles - 60’+ pesas + 2 rectas

Viernes - 40'+ 1 circuito Oberón + 10’

Domingo - 80’ + 4 rectas

SEMANA 2

Miércoles - 20' + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10'

Viernes - 40'+ 1 circuito Oberón + 10’

Domingo - 80’ + 4 rectas

SEMANA 3

Miércoles - 25' +10 x 2’+ 15' rec.: 1

Viernes - 30'+ 2 circuitos Oberón + 10’

Domingo - 80’ + 4 rectas

SEMANA 4

Miércoles -  20’+ 3 x 10’+ 10’. rec.: 90’’ 

Viernes - 30'+ 2 circuitos Oberón + 10’

Domingo - 85’ + 4 rectas


SEMANA 5

Miércoles - 25' + 15 x 1’ + 10' rec: 1’ 

Viernes - 60’  + pesas

Domingo - 85’ + 4 rectas

SEMANA 6

Miércoles - 20’+ 30’ a ritmo vivo + 10’  

Viernes - 60' + pesas + 2 rectas

Domingo - 85’ + 4 rectas

SEMANA 7

Martes - 25' + 5 x 3’ + 10' rec.: 1

Viernes - 30’ muy suaves

Domingo - Competición 10 Km

SEMANA 8

Martes - 60' 

Jueves - 25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1’   de 2’30’’ a 2’15’’

Domingo - 90’ + 4 rectas


SEMANA 9

Martes - 60’ 

Jueves - 25’+ 8 x 1000 + 10’ Rec.: 1’ De 5’20’’ a 4’50’’

Sábado - 60' + ejercicios de tobillos + 2 rectas

Domingo - 90’ + 4 rectas

SEMANA 10

Martes -  60'

Jueves -   20’ +12 x 400+ 15’ Rec.: 1  de 1’52’’ a 1’40’’

Sábado - 60' + ejercicios de tobillos + 2 rectas

Domingo - 90’ progresivos + 4 rectas

SEMANA 11

Martes - 60'

Jueves - 20’+ 4 x 2000 + 10’.  Rec.: 90’’   de 10’30’’ a 9’30’’

Sábado - 60' + ejercicios de tobillos + 2 rectas

Domingo - 95’ 

SEMANA 12

Martes - 25' +  5 x 1000+  15'  de 5’10’’ a 4’40’’

Viernes - 35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo - Media Maratón Objetiva


Deja tu comentario

Avanza hasta el final para pasar al siguiente artículo
Avanza hasta el final para pasar de página

Te recomendamos

Cero bromas con la tendinitis de la "pata de ganso"

Tiene un nombre gracioso, no lo vamos a negar, pero sus consecuencias en tu rodilla n...

Análisis / Adidas Energy

La zapatilla que revolucionó el running...

El camino que te lleva al bienestar

Las Tierras Altas escocesas son un paraíso natural perfecto para deportistas...

Lánzate al trail con la zapatilla ideal

Solo los que lo han probado saben lo que enamoran los kilómetros en la montaña....

Gana dos pulsómetros TomTom Runner 2, un Camelbak, 5 miniherramientas y 20 packs Ysana Y-Wellness

Tan solo tendrás que rellenar una sencilla encuesta y podrás ganar uno de estos fantá...



Runner´s World te recomienda

Baja de 3 horas y 30 minutos en maratón con este plan

Baja de 3 horas y 30 minutos en maratón con este plan

Consíguelo con la ayuda de Eugenio Barrios.

28/06/2017 | runners.es

Plan de entrenamiento de 12 semanas para media maratón

Plan de entrenamiento de 12 semanas para media maratón

Dosifica tus fuerzas, aplica el mínimo esfuerzo para conseguir tu objetivo.

30/01/2017 | runners.es

Plan de 8 semanas para 10K

Plan de 8 semanas para 10K

Aplicando la ley del mínimo esfuerzo, obtenemos este programa de entrenamiento.

27/01/2017 | runners.es

Triunfa en maratón con este plan de entrenamiento

Triunfa en maratón con este plan de entrenamiento

Tendrás que dedicar seis días por semana, pero conseguirás tus más ambiciosos deseos.

25/01/2017 | Luis Javier González

Utilizamos cookies propias y de terceros para facilitar y mejorar la navegación, mostrarte contenido relacionado con tus preferencias y recopilar información estadística. Si continúas navegando, consideramos que aceptas su uso. Más información.