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Baja de 20 minutos en 5 kilómetros

El más avanzado de nuestros planes de entrenamiento, pensado para corredores que quieran bajar de 20' en 5 kilómetros (a menos de 4 minutos por kilómetro. ¿Te atreves?
Baja de 20 minutos en 5 kilómetros
Baja de 20 minutos en 5 kilómetros
07/11/2012 - runners.es

CUESTIONES BÁSICAS PARA REALIZAR ESTOS PLANES:

Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15’’ o 20’’ en cada uno).

Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, salvo el del progresivo del domingo que hay que acabarlo fuerte.

Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no hacer más de dos seguidos. 

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

En las siguientes páginas encontrarás tus entrenamientos semanales:

 

CUESTIONES BÁSICAS PARA REALIZAR ESTOS PLANES:

Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15’’ o 20’’ en cada uno).

Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, salvo el del progresivo del domingo que hay que acabarlo fuerte.

Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no hacer más de dos seguidos. 

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

En las siguientes páginas encontrarás tus entrenamientos semanales:

 


SEMANA 1

Lunes - 40’ + pesas

Miércoles - 15’ + 3 x 6’ + 10’. rec: 60’’

Viernes - 40’

Domingo - 60 ‘+ tobillos + 4 rectas

SEMANA 2

Lunes - 40’ + pesas + 2 rectas

Miércoles - 20’ + 8 x 1’ + 10’ rec: 1’

Viernes - 40’

Domingo - 60’ + Tobillos + 4 rectas

SEMANA 3

Lunes - 40’ + pesas + 2 rectas

Miércoles - 20’+ 4 km a ritmo controlado (sobre 4’10’’) + 10’

Viernes - 45’

Domingo - 65’ + Tobillos + 4 rectas

SEMANA 4

Lunes - 40’ suaves + 2 rectas

Miércoles - 15’ + 4 x 1000 + 10’ rec: 1’ de 4’05’’ a 3’50’’

Viernes - 30’ muy suave

Domingo - Competición 5/10 km

SEMANA 5

Martes - 45’+ pesas + 2 rectas

Jueves - 25’ + 6 x 500 + 15’ rec.: 1’ de 1’58’’ a 1’46’’

Sábado - 45’+ pesas

Domingo - 65’ + Tobillos + 4 rectas

SEMANA 6

Lunes - 50’ + 2 rectas 

Miércoles - 25’+ 2 x 2.000 + 15’ rec: 2’ en 8’10’’ y 7’45’’

Viernes - 50’ + pesas

Domingo - 70’ + Tobillos + 4 rectas

SEMANA 7

Lunes - 50’+ 6 rectas

Miércoles - 20’ + 7 x 400 + 10’ rec: 1’ de 1’32’’ a 1’22’’

Viernes - 45’ muy suave + TC+ 8 rectas

Domingo - Competición 10 km

SEMANA 8

Martes - 55’+ 6 rectas

Jueves - 25’ + 5 x 1000+ 15  rec:1’ de 4’00’’ a 3’40’’

Viernes - 55’ + tobillos + 2 rectas

Domingo - 75’ + tobillos + 6 rectas

SEMANA 9

Miércoles - 25’ + 4 x 800+ 15’ rec: 90’’ de 3’08’’ a 2’52’’

Viernes - 35’ muy suave + TC+ 8 rectas

Domingo - 5 km Objetivo

 



SEMANA 1

Lunes - 40’ + pesas

Miércoles - 15’ + 3 x 6’ + 10’ Rec: 60’’

Jueves -  35’ + pesas

Viernes - 40’+ tobillos

Domingo - 60 ‘+ tobillos + 4 rectas

SEMANA 2

Lunes - 45’ + pesas + 2 rectas

Miércoles - 20’ + 8 x 1’ + 10’ rec: 1’

Jueves - 35’ + pesas

Viernes - 45’

Domingo - 60’ + tobillos + 4 rectas

SEMANA 3

Lunes - 45’ + pesas + 2 rectas

Miércoles - 20’+ 4 km a ritmo controlado (sobre 4’10’’) + 10’

Jueves -   35’ + pesas

Viernes - 50’

Domingo - 65’ + Tobillos + 4 rectas

SEMANA 4

Lunes - 45’ suaves + 2 rectas

Miércoles - 15’ + 4 x 1000 + 10’ rec: 1’ de 4’05’’ a 3’50’’

Viernes - 30’ muy suave

Domingo - Competición 5/10 km

SEMANA 5

Martes - 45’+ pesas + 2 rectas

Jueves - 25’ + 6 x 500 + 15’ rec.: 1’ de 1’58’’ a 1’46’’

Sábado - 45’+ pesas

Domingo - 65’ + Tobillos  + 4 rectas

SEMANA 6

Lunes - 50’ + 2 rectas

Miércoles - 25’+ 2 x 2000 + 15’ rec: 2’ en 8’10’’ y 7’45’’

Jueves -  40’ + pesas

Viernes - 50’ + pesas

Domingo - 70’ + Tobillos + 4 rectas

SEMANA 7

Lunes - 50’+ 6 rectas

Miércoles - 20’ + 7 x 400 + 10’ rec: 1’ de 1’32’’ a 1’22’’

Viernes - 45’ muy suave + TC+ 8 rectas

Domingo - Competición 10 km

SEMANA 8

Martes - 40’ suaves

Miércoles - 55’+ 6 rectas

Jueves - 25’ + 5 x 1.000+ 15  rec:1’ de 4’00’’ a 3’40’’

Viernes - 55’ + tobillos + 2 rectas

Domingo - 75’ + 6 rectas

SEMANA 9

Miércoles - 25’ + 4 x 800+ 15’ rec: 90’’ de 3’08’’ a 2’52’’

Viernes - 35’ muy suave + TC+ 8 rectas

Domingo - 5km Objetivo

 

 


CÓMO ENTENDER ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO

  • Pesas: Fortalecimiento de piernas en gimnasio, poco peso y muchas repeticiones. Concentrar cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, adductores y abductores.
  • Tobillos: Ejercicios de tobillo. Andar de puntillas, andar de talones, tobillos dentro y tobillos fuera. Unos 20 o 40 metros. Repetir 2 veces.
  • Rectas: Progresiones de unos 80 metros acabando al 80% de tu ritmo máximo.
  • Series: Indica el número de repeticiones de una distancia determinada, con el tiempo de recuperación y el tiempo aproximado para cada una de las repeticiones (entre paréntesis).
  • TC: Técnica de Carrera: VÍDEO.
  • 00': Carrera continua suave.

 

 


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