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De cara al maratón

De cara al maratón
De cara al maratón
17/03/2017 - Rodrigo Gavela

Cuando se acerca la gran cita, empiezan a surgir las grandes dudas, y, con ellas, los grandes miedos. Una cosa te podemos asegurar: cuando se ha luchado tanto en cada entrenamiento y se ha sufrido para alcanzar esa meta, lo mejor es relajarse, cerrar los ojos y disfrutar del día del maratón.

Tres semanas antes se debe realizar la última competición previa al maratón. Lo ideal es que este test supere los 20 km. En la semana siguiente al test se alcanzan los máximos picos en cuanto a intensidad y cantidad de kms de toda la preparación, lo que provoca un gran cansancio y unas enormes ganas de que llegue el día del maratón. Son los primeros síntomas de ansiedad y quiere decir que la preparación va por buen camino.Queda terminantemente prohibido competir una semana antes del maratón. El entrenamiento de la última semana debe ser suave, pensando en el maratón. Tener en cuenta que todo lo que no hayáis hecho, a partir de este momento ya no sirve para nada. Esta última semana es para asimilar todo el trabajo anterior y para mantener el tono muscular. Entrenar fuerte en estos últimos días lo único que puede hacer es mermar el rendimiento final.

Es fundamental tomar una cucharada de miel inmediatamente después de cada entrenamiento. En su defecto se puede tomar melaza o glucosa. Os ayudará a recuperaros antes.

Intenta hacer los rodajes por lugares con cuestas o “toboganes” (subidas y bajadas continuas) y de este modo fortalecerás más las piernas.

Para evitar rozaduras en la zonas de fricción, untarlas con vaselina. Mi experiencia me dice que es necesaria en todo el pie (entre los dedos, sobre las uñas, en la planta, en el talón, etc.), en las ingles, en las axilas y en los pezones.

Cuando se acerca la gran cita, empiezan a surgir las grandes dudas, y, con ellas, los grandes miedos. Una cosa te podemos asegurar: cuando se ha luchado tanto en cada entrenamiento y se ha sufrido para alcanzar esa meta, lo mejor es relajarse, cerrar los ojos y disfrutar del día del maratón.

Tres semanas antes se debe realizar la última competición previa al maratón. Lo ideal es que este test supere los 20 km. En la semana siguiente al test se alcanzan los máximos picos en cuanto a intensidad y cantidad de kms de toda la preparación, lo que provoca un gran cansancio y unas enormes ganas de que llegue el día del maratón. Son los primeros síntomas de ansiedad y quiere decir que la preparación va por buen camino.Queda terminantemente prohibido competir una semana antes del maratón. El entrenamiento de la última semana debe ser suave, pensando en el maratón. Tener en cuenta que todo lo que no hayáis hecho, a partir de este momento ya no sirve para nada. Esta última semana es para asimilar todo el trabajo anterior y para mantener el tono muscular. Entrenar fuerte en estos últimos días lo único que puede hacer es mermar el rendimiento final.

Es fundamental tomar una cucharada de miel inmediatamente después de cada entrenamiento. En su defecto se puede tomar melaza o glucosa. Os ayudará a recuperaros antes.

Intenta hacer los rodajes por lugares con cuestas o “toboganes” (subidas y bajadas continuas) y de este modo fortalecerás más las piernas.

Para evitar rozaduras en la zonas de fricción, untarlas con vaselina. Mi experiencia me dice que es necesaria en todo el pie (entre los dedos, sobre las uñas, en la planta, en el talón, etc.), en las ingles, en las axilas y en los pezones.


Poner en remojo los pies durante 20’ con agua muy caliente, sal marina y vinagre, todos los días en la semana previa; os endurecerá la piel de los mismos, y junto con la vaselina reducirá vuestro riesgo a sufrir rozaduras y ampollas.

No hablar del maratón con otros corredores durante la última semana, evitaréis cansancio psicológico y “autopresión”, en fin, os beneficiará. Tenéis el resto del mes para hablar todo lo que queráis sobre el mismo.

Si sois muy nerviosos y conciliáis mal el sueño antes de las grandes citas os aconsejo un remedio que a mí me ha venido muy bien: beber dos cervezas frías el sábado, después de cenar y antes de acostarse. No falla.

No estrenar ropa ni zapatillas en el maratón. Las zapatillas las debéis tener “domadas” con un mínimo de 15 días de uso y entrenamiento. Si vuestro peso supera los 65 kgs. son mejores las zapatillas de vuestro entrenamiento diario. Las que se consideran normalmente de competición son tan extremadamente ligeras que no sólo no os ayudará, sino que os provocará molestias en los tibiales, rodillas y caderas. Las zapatillas de competición son para corredores ligeros y que corren el maratón a menos de 3’ 30” por km. Si se espera un día caluroso, la ropa debe ser de colores muy claros.

Calienta muy suave y ligeramente abrigado, luego ponte un plástico de basura o una camiseta vieja para no quedarte frío en la salida y una vez en marcha, cuando lleves uno o dos kms., lo tiras.

En competición, beber en cada avituallamiento, a pequeños sorbos, ser fríos y calculadores, recordar que el maratón no es como empieza, sino como acaba. Lo más adecuado es llegar con muy buenas sensaciones al km. 25 y a partir de ahí se inicia una progresión continua y suave hasta la meta.


TIEMPOS DE PASO DE TU MARATÓN

10 KM

MEDIO MARATÓN
MARATÓN

38'00”

1h 21'
2h 54'

39'00”

1h 23'
3h 00'

39'40”

1h 26' 30”
3h 10'

40'20”

1h 30'
3h 20'

41'00”

1h 33'30”
3h 30'

41'50”

1h 38'
3h 40'

43'00” '

1h 43'
3h 50

45'00”

1h 48'
4h 00'

50'00”

1h 53'
4h 20'

53'00”

2h 02'
4h 40'

56'00”

2h 12
5h 00'

● Evita correr por asfalto

● Estira todos los días después de entrenar durante al menos cinco minutos. También te ayudará hacer dos o tres series de abdominales y una vez a la semana, ejercicios de técnica de carrera como skippings, multisaltos, carrera lateral, etc.

● No hagas locuras con los rodajes largos. No tiene ninguna lógica hacer entrenamientos de más de dos horas corriendo, el más largo debería oscilar entre una hora y cuarenta a dos horas.

● Usa zapatillas con buena amortiguación y control de estabilidad. ¿Qué te importa que pesen 350 gramos? En ningún caso, ni en las series, usa zapatillas de competición y mucho menos si pesas más de 70 kilos.

● Si durante dos días seguidos tienes un dolor, tómate un par de días libres. No ignores el dolor. No creas que se te hunde el maratón por perder un par de entrenos.

● Eso sí, no cometas el error de querer recuperar los entrenamientos de calidad haciendo series dos días seguidos. Un entrenamiento perdido lo perdemos y ya está y seguimos con la planificación prevista como si nada hubiera pasado.

● Respeta los días de descanso. Se puede perfectamente correr en tres horas entrenando cuatro días a la semana. De esta manera puedes darte días libres después del rodaje largo del domingo y también tras el entrenamiento de calidad (series) que hagas entre semana.


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