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Corre un 5K rápido

Un 5.000 también es una prueba ideal para aumentar tu preparación y fijarte un objetivo de marca.
Corre un 5K rápido
Corre un 5K rápido
25/04/2017 - runners.es

Es un objetivo difícil, pero asequible para los corredores relativamente noveles, para los que regresan después de un período de inactividad o para los corredores esporádicos. Apúntate a una carrera que se dispute dentro de 5 semanas y sigue este plan con atención. Entrenar con regularidad y hacer sesiones de velocidad te ayudará a correr más rápido. Los entrenamientos del ritmo de carrera y a ritmo te permitirán acostumbrarse a correr más deprisa.

A ritmos rápidos

Corre 4x1.000 metros (2 vueltas y media a la pista de atletismo) a un ritmo ligeramente más rápido que el que tienes en competición, trotando 2 minutos entre medias de cada una de las series. Si puedes hacer bien este entrenamiento, correrás a un ritmo parecido al que tengas en la carrera de 5 km. Hazlo por primera vez en la segunda semana de entrenamiento y repítelo 10 días antes de la competición para comprobar tu forma.

Entrena a ritmo

Un entrenamiento a ritmo controlado tiene una intensidad elevada pero cómoda, que te permitirá hablar unas pocas palabras seguidas. Calienta 10 minutos y empieza suave 5 minutos para acelerar hasta completar 10-20 minutos a ritmo controlado, a una velocidad ligeramente más lenta que tu ritmo habitual de 10 km. Añade 2 minutos cada semana hasta llegar a los 30 minutos a ritmo controlado al final del plan.

No te pares

Descansa un día por completo, pero el otro día de descanso haz algún entrenamiento complementario. Por ejemplo, puedes realizar ejercicios pliométricos como saltos verticales, elevación de rodillas y skipping, sentadilla-salto, media sentadilla con salto y saltos a la pata coja; o entrenamiento de flexibilidad, como yoga dinámico y recuperación activa, máximo de una hora de ejercicio cardiovascular suave.

PLAN PARA BAJAR DE 30:00

Este plan de cinco semanas diseñado por el entrenador Andrew Kastor es para corredores que en la actualidad corren 30-50 km semanales. ¡Lo podrás ver al completo en las siguientes páginas! 

Es un objetivo difícil, pero asequible para los corredores relativamente noveles, para los que regresan después de un período de inactividad o para los corredores esporádicos. Apúntate a una carrera que se dispute dentro de 5 semanas y sigue este plan con atención. Entrenar con regularidad y hacer sesiones de velocidad te ayudará a correr más rápido. Los entrenamientos del ritmo de carrera y a ritmo te permitirán acostumbrarse a correr más deprisa.

A ritmos rápidos

Corre 4x1.000 metros (2 vueltas y media a la pista de atletismo) a un ritmo ligeramente más rápido que el que tienes en competición, trotando 2 minutos entre medias de cada una de las series. Si puedes hacer bien este entrenamiento, correrás a un ritmo parecido al que tengas en la carrera de 5 km. Hazlo por primera vez en la segunda semana de entrenamiento y repítelo 10 días antes de la competición para comprobar tu forma.

Entrena a ritmo

Un entrenamiento a ritmo controlado tiene una intensidad elevada pero cómoda, que te permitirá hablar unas pocas palabras seguidas. Calienta 10 minutos y empieza suave 5 minutos para acelerar hasta completar 10-20 minutos a ritmo controlado, a una velocidad ligeramente más lenta que tu ritmo habitual de 10 km. Añade 2 minutos cada semana hasta llegar a los 30 minutos a ritmo controlado al final del plan.

No te pares

Descansa un día por completo, pero el otro día de descanso haz algún entrenamiento complementario. Por ejemplo, puedes realizar ejercicios pliométricos como saltos verticales, elevación de rodillas y skipping, sentadilla-salto, media sentadilla con salto y saltos a la pata coja; o entrenamiento de flexibilidad, como yoga dinámico y recuperación activa, máximo de una hora de ejercicio cardiovascular suave.

PLAN PARA BAJAR DE 30:00

Este plan de cinco semanas diseñado por el entrenador Andrew Kastor es para corredores que en la actualidad corren 30-50 km semanales. ¡Lo podrás ver al completo en las siguientes páginas! 


SEMANA 1

Martes - VELOCIDAD: 6x400m en 2:15-2:20. Trota 1:30 entremedias

Miércoles - SUAVE: 5-7km

Jueves - A RITMO: 2x1600m en 10:00. Trota 30" entremedias

Sábado - RITMO SUAVE: 3-5km

Domingo - TIRADA LARGA: 10km

SEMANA 2

Martes - 8x400m en 4:35-4:40. Trota 1:30 entremedias

Miércoles - 7-8km

Jueves - 2x1600m en 10:00

Sábado - RITMO SUAVE: 3-5km

Domingo - 11,5km

SEMANA 3

Martes - 4x800m en 4:35-4:40. Tota 1:30 entremedias

Miércoles - 5-7km

Jueves - 2x2400m en 10:00. Trota 30" entremedias

Sabado - RITMO SUAVE: 3-5km

Domingo - 13km


SEMANA 4

Martes - 5x800m en 4:35-4:40. Trota 1:30 entremedias

Miércoles - 5-7km

Jueves - 3x1600m en 10:00

Sábado - RITMO SUAVE: 3-5km

Domingo - 8km

SEMANA 5

Martes - 2x1600m en 9:40. Trota 30-45 segundos

Miércoles - 5-7km

Jueves- 6x400m en 2:25 (ritmo de carrera). Trota 1:30 entremedias

Sábado - RITMO SUAVE: 3-5km

Domingo - **Carrera**

Tipo de entrenamiento

  • Descanso: Tómate el día libre. El segundo día de descanso, haz yoga, pesas o un máximo de 60 minutos de ejercicio de bajo impacto, como ciclismo o natación.
  • Velocidad: Estas sesiones mejoran la recuperación y la velocidad global. Corre cada repetición ligeramente más rápido que el ritmo de carrera. Durante la semana de la competición, corre al ritmo de carrera. Calienta y descalienta 3km.
  • Ritmo suave: Estos entrenamientos ayudan a recuperar y a aumentar la capacidad cardiovascular. Corre a un ritmo al que puedas ir hablando.
  • Tempo: Haz estos entrenamientos unos 15 segundos por km más rápido que el ritmo de carrera (5:45/km). Calienta y descalienta 2,5km.
  • Tirada larga: Mejora la resistencia. Corre 30 segundos por km más despacio que el ritmo de carrera (6:30/km).

Atacar la barrera de los 25 minutos te convierte en un corredor ‘serio’. Requiere una mayor dedicación para aumentar el kilometraje y hacer entrenamientos específicos. Puede que tardes 2 años en lograrlo. El objetivo es utilizar distintos tipos de fibras musculares cada vez que entrenes, lo que enseña a tu cuerpo a competir. Necesitarás preparación para correr más rápido la segunda mitad de la carrera, variar el terreno y fortalecer el cuerpo para las exigencias de la mayor velocidad.

Más que en carrera

Correr más deprisa que el ritmo de carrera te prepara para hacer la primera mitad de la prueba a un ritmo sólido y acelerar en la segunda mitad. Dos veces por semana, después de una sesión de ritmo suave o de entrenamientos a ritmo continuo, haz 10 repeticiones de 200 metros. Empieza al ritmo de 5 km y ve un poco más rápido cada vez. La última repetición debe ser muy rápida. Trota 200 metros entremedias. Tres semanas antes del día de la competición, corre un 1.500 a ritmo de carrera y luego haz 5 x 300 metros 6-10 segundos más rápido que el ritmo de carrera (en min/km). Camina 100 metros entremedias.

Varía el terreno

Si corres de vez en cuando por caminos, potenciarás los beneficios del entrenamiento de velocidad. Si entrenas en la pista, siempre corres en la misma dirección, lo que provoca un desequilibrio del cuerpo. Si haces la mitad de tus sesiones de velocidad por caminos o en hierba, reducirás el impacto sobre las articulaciones, estimularás más músculos y mejorarás tu eficiencia.

Kilómetros de calidad

Si te has propuesto bajar de 25 minutos, no debes correr nunca sin un objetivo. Incluso las tiradas semanales de ritmo constante deberían estar orientadas a tu meta final: preparar a tu sistema metabólico para afrontar las exigencias que se encontrarán el día de la carrera. Por ejemplo, cada cinco minutos deberías hacer un progresivo de 30 segundos, acelerando el ritmo unos 3-6 segundos en cada kilómetro


Músculos fuertes

Para correr rápido, necesitas impulso y, para ello, requieres una cadena muscular posterior fuerte. Un elemento débil en los glúteos, isquiotibiales, pantorrillas o espalda obliga a los otros músculos a sobrecompensar y aumenta el riesgo de que te lesiones. Incrementa tu fuerza incluyendo una sesión semanal de cuestas. Practicar en cuestas es el equivalente a una máquina de musculación para corredores. Fortalecen los glúteos, isquiotibiales y las caderas. Complementa los días de cuestas con ejercicios en los que aprovechas tu propio peso dos veces por semana: haz tres series de 4-6 repeticiones de sentadillas con una sola pierna, zancadas laterales y subidas a un step. Añade una última tanda de flexión-extensión salto.

CUENTA ATRÁS PARA EL DÍA DE LA COMPETICIÓN

Entrenamientos para la semana previa a la competición que te mantendrán concentrado y en forma para tu intento de sub-25.

Martes - 2x1600m en 8:00. Trota 30-45" entremedias. Corre 3km para calentar y descalentar.

Miércoles - 5-6km de carrera a ritmo suave

Jueves - 6x400m en 2:00 (ritmo de carrera) con 1:30 de recuperación entremedias. Corre 3km para calentar y descalentar

Sábado - 3-5km a ritmo suave

Domingo - **Carrera**

 

 


Si te has planteado como objetivo bajar de 20 minutos en 5km eres todo un supercompetidor. Se requiere una gran motivación para lograr esta velocidad, así como capacidad de sufrimiento. Sin embargo, en ocasiones el deseo nubla la realidad, por lo que debes hacer esta prueba para asegurarte de que este objetivo está a tu alcance: corre durante 7 minutos a 6:00-6:02 min/km. Trota durante 5 minutos. Repite otros 7 minutos, pero intenta recorrer una distancia mayor. Si puedes mantener el ritmo en ambas ocasiones, estás listo para atacar la marca de 20 minutos. Si estás preparado, aquí te ofrecemos varios consejos.

Entrena en grupo

Cuando vas a una carrera con tus compañeros y todos habéis realizado el mismo entrenamiento, deberíais ser capaces de manteneros juntos durante la mayor parte de la prueba. Si ellos aceleran, tú también podrás hacerlo. Esto puede reforzar tu confianza.

Practica una y otra vez

Antes de ser capaz de mejorar tu marca, debes correr varias pruebas de 5 km para perfeccionar los detalles. Todo lo que aprendas sobre ti en una carrera te servirá para mejorar en la siguiente.

Planifica a largo plazo

A lo largo de una temporada, tendrás días fabulosos, en los que sentirás que puedes ganar a cualquiera, mientras que habrá otros en los que creas que tu marca personal es inalcanzable. No te obsesiones por un único día de entrenamiento. Lo importante es la constancia a largo plazo.

Recuerda lo básico

Cuando los pensamientos negativos asalten tu mente durante una carrera, céntrate en la actitud, respiración y cadencia: cambia de actitud, relaja la respiración y aumenta la cadencia. Esto te permitirá finalizar con éxito la carrera y, quién sabe, tal vez puedas lograr la marca que te has fijado antes de empezar. No tires la toalla, al fin y al cabo todo suma.


Comprueba tu estado de forma

Tres entrenamientos para saber si puedes cruzar la meta en tiempo récord

ENTRENAMIENTO DE TEMPO DE 3,2K: Corre 20 segundos más lento que el ritmo de 5 km. Haz 5 x 800 metros a un ritmo entre el de 5 km y el de tu objetivo. Trota 90 segundos entremedias.  5 y 3 semanas antes de la prueba.

8x500M: Corre las primeras 3-4 repeticiones a ritmo de 5 km y las últimas unos 5-10 segundos más rápido. Trota 1 minutos entremedias. 4 y 2 semanas antes de la prueba.

3x1600M:Corre cada repetición unos segundos más rápido que tu ritmo de carrera. Trota o camina durante 90 segundos entremedias. 2 semanas y media antes de la prueba.

Presta atención a los detalles

Los entrenamientos demasiado duros pueden pasarte factura, por lo que es fundamental que te cuides bien. Sigue estos consejos para llegar en perfectas condiciones al día de la carrera.

  • Date un masaje: Usa un rodillo de gomaespuma durante 10 minutos todos los días para eliminar las contracturas y adherencias musculares.
  • Date un baño: Después de los entrenamientos de velocidad, sumérgete en agua a 10°C para reducir la inflamación.
  • Estira: Después de todos los entrenamientos, estira los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas para eliminar la tensión.
  • Eleva los pies: Eleva las piernas después de entrenamientos intensos durante 10 minutos para eliminar el ácido láctico.
  • Combina los entrenamientos: Los días de descanso, dedica 30 minutos a hacer ejercicios cardiovasculares de bajo impacto para eliminar los productos de desecho.
  • Descansa: Si tu frecuencia cardíaca varía un 10% o más, tómate un día de descanso.

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