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Plan de entrenamiento de maratón infalible

Este programa de 20 semanas está diseñado por Amby Burfoot, redactor de Runner’s World.
Plan de entrenamiento de maratón infalible
Plan de entrenamiento de maratón infalible
27/01/2014 - Amby Burfoot

Las primeras cuatro semanas comprenden poco kilometraje y cuatro entrenamientos por semana; las últimas cuatro aumentan las distancias durante esas cuatro semanas. La recompensa es clara: no te lesionarás durante el periodo de entrenamiento y llegarás a la línea de salida listo para triunfar. Eso sí, deberías llevar corriendo unos cuatro días por semana durante los últimos tres meses. Si quieres ver más planes, pincha aquí.

  • SEMANA 1

Lunes: 5km.
Martes: Descanso
Miércoles: 5km.
Jueves: Descanso.
Viernes: 5km.
Sábado: Descanso.
Domingo: 5km.
TOTAL: 20km.

  • SEMANA 2

Lunes: 5km.
Martes: Descanso.
Miércoles: 5km.
Jueves: Descanso.
Viernes: 5km.
Sábado: Descanso.
Domingo: 6km.
TOTAL: 21 km.

  • SEMANA 3

Lunes: 5km.
Martes: Descanso.
Míércoles: 5km.
Jueves: Descanso.
Viernes: 5km.
Sábado: Descanso.
Domingo: 8km.
TOTAL: 23 km.

  • SEMANA 4

Lunes: 5km.
Martes: Descanso.
Miércoles: 5km.
Jueves: Descanso.
Viernes: 5km.
Sábado: Descanso.
Domingo: 5km.
TOTAL: 20 km.

Las primeras cuatro semanas comprenden poco kilometraje y cuatro entrenamientos por semana; las últimas cuatro aumentan las distancias durante esas cuatro semanas. La recompensa es clara: no te lesionarás durante el periodo de entrenamiento y llegarás a la línea de salida listo para triunfar. Eso sí, deberías llevar corriendo unos cuatro días por semana durante los últimos tres meses. Si quieres ver más planes, pincha aquí.

  • SEMANA 1

Lunes: 5km.
Martes: Descanso
Miércoles: 5km.
Jueves: Descanso.
Viernes: 5km.
Sábado: Descanso.
Domingo: 5km.
TOTAL: 20km.

  • SEMANA 2

Lunes: 5km.
Martes: Descanso.
Miércoles: 5km.
Jueves: Descanso.
Viernes: 5km.
Sábado: Descanso.
Domingo: 6km.
TOTAL: 21 km.

  • SEMANA 3

Lunes: 5km.
Martes: Descanso.
Míércoles: 5km.
Jueves: Descanso.
Viernes: 5km.
Sábado: Descanso.
Domingo: 8km.
TOTAL: 23 km.

  • SEMANA 4

Lunes: 5km.
Martes: Descanso.
Miércoles: 5km.
Jueves: Descanso.
Viernes: 5km.
Sábado: Descanso.
Domingo: 5km.
TOTAL: 20 km.


  • SEMANA 5

Lunes: 6km.
Martes: Descanso.
Miércoles: 5km.
Jueves: Descanso.
Viernes: 6km.
Sábado: 10km.
Domingo: 3km.
TOTAL: 30 km.

  • SEMANA 6

Lunes: 6km.
Martes: Descanso.
Miércoles: 6km con 3 últimos kilómetros a ritmo objetivo maratón.
Jueves: Descanso.
Viernes: 6km.
Sábado: 13km.
Domingo: 5km.
TOTAL: 36km.

  • SEMANA 7

Lunes: 6km.
Martes: Descanso.
Miércoles: 6km con 3 últimos kilómetros a ritmo objetivo maratón.
Jueves: Descanso.
Viernes: 6km.
Sábado: 16km.
Domingos: 5km.
TOTAL: 42km.

  • SEMANA 8

Lunes: 6km.
Martes: Descanso.
Miércoles: 6km con 3 últimos kilómetros a ritmo objetivo maratón.
Jueves: Descanso.
Viernes: 6km.
Sábado: 10km.
Domingo: 5km.
TOTAL: 33km.


  • SEMANA 9

LUN 8km.
MAR Descanso.
MIE 8km con 5 últimos kilómetros a ritmo objetivo maratón.
JUE Descanso.
VIE 8km.
SAB 16km.
DOM 5km.
TOTAL 45km.

  • SEMANA 10

Lunes: 8km.
Martes: Descanso.
Miércoles: 8km con 5 últimos kilómetros a ritmo objetivo maratón.
Jueves: Descanso.
Viernes: 8km.
Sábado: 18km.
Domingo: 5km.
TOTAL: 47km.

  • SEMANA 11

Lunes: 8km.
Martes: Descanso.
Miércoles: 8km con 5 últimos kilómetros a ritmo objetivo maratón.
Jueves: Descanso.
Viernes: 8km.
Sábado: 16km.
Domingo: 8km.
TOTAL: 48km.

  • SEMANA 12

Lunes: 10km.
Martes: Descanso.
Miércoles: 12km con 5 últimos kilómetros a ritmo objetivo maratón.
Jueves: Descanso.
Viérnes: 10km.
Sábado: 18km.
Domingo: Descanso.
TOTAL: 50km.


  • SEMANA 13

Lunes: 12km.
Martes: Descanso.
Miércoles: 12km con 6 últimos kilómetros a ritmo objetivo maratón.
Jueves: Descanso.
Viernes: 12km.
Sábado: 25km.
Domingo: Descanso.
TOTAL: 61km.

  • SEMANA 14

Lunes: 12km.
Martes: Descanso.
Miércoles: 12km con 6 últimos kilómetros a ritmo objetivo maratón.
Jueves: Descanso.
Viernes: 12km.
Sábado: 28km.
Domingo: Descanso.
TOTAL: 64km.

  • SEMANA 15

Lunes: 13km.
Martes: Descanso.
Miércoles: 13km con 6 últimos kilómetros a ritmo objetivo maratón.
Jueves: Descanso.
Viernes: 13km.
Sábado: 32km.
Domingo: Descanso.
TOTAL: 71km.

  • SEMANA 16

Lunes: 10km.
Martes: Descanso.
Miércoles: 10km con 6 últimos kilómetros a ritmo objetivo maratón.
Jueves: Descanso.
Viernes: 10km.
Sábado: 22km.
Domingo: Descanso.
TOTAL: 52km.


  • SEMANA 17

Lunes: 13km.
Martes: Descanso.
Miércoles: 13km con 8 últimos kilómetros a ritmo objetivo maratón.
Jueves: Descanso.
Viernes: 13km.
Sábado: 32km.
Domingo: Descanso.
TOTAL: 71km.

  • SEMANA 18

Lunes: 12km.
Martes: Descanso.
Miércoles: 12km con 8 últimos kilómetros a ritmo objetivo maratón.
Jueves: Descanso.
Viernes: 12km.
Sábado: 22km.
Domingo: Descanso.
TOTAL: 58km.

  • SEMANA 19

Lunes: 8km.
Martes: Descanso.
Miércoles: 8km.
Jueves: Descanso.
Viernes: 8km.
Sábado: 16km.
Domingo: Descanso.
TOTAL: 40km.

  • SEMANA 20

Lunes: 5km.
Martes: Descanso.
Miércoles: 5km.
Jueves: Descanso.
Viernes: 5km.
Sábado: Descanso.
Domingo: DÍA D.
TOTAL: 57,195km
.

UN ENTRENADOR EN TU MÓVIL

Si quieres tener todas las ventajas de un plan de entrenamiento personalizado en tu móvil quizá deberías bajarte nuestra aplicación SmartCoach para dispositivos iOs y Android. Tomando como referencia tu estado de forma actual, te ayudará con tu próximo plan de maratón. Podrás consultarlo en cualquier momento en tu teléfono. Búscalo en la App Store o en el Google Play Market.


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