Gira tu pantalla para ver Runner´s World

Plan de entrenamiento 10km iniciación (RW Coach)

El objetivo en 12 semanas es correr 10km seguidos. Se trata de un plan para quien no tiene experiencia corriendo pero sí practica otros deportes.
Plan de entrenamiento 10km iniciación (RW Coach)
Plan de entrenamiento 10km iniciación (RW Coach)
21/11/2012 - runners.es

SEMANA 1

  • Lunes - 3x10 minutos corriendo / 2 minutos andando.
  • Miércoles - 20 minutos corriendo / 2 minutos andando.
  • Sábado - 3x10 minutos corriendo / 2 minutos andando.

SEMANA 2

  • Lunes - 2x15 minutos corriendo / 2 minutos andando.
  • Miércoles - 25 minutos corriendo.
  • Sábado - 3x12 minutos corriendo / 2 minutos andando.

SEMANA 3

  • Lunes - 3x12 minutos corriendo / 2 minutos andando.
  • Miércoles - 30 minutos corriendo.
  • Sábado - 3x12 minutos corriendo / 2 minutos andando.

SEMANA 4

  • Lunes - 20 minutos corriendo.
  • Miércoles - 40 minutos corriendo.
  • Sábado - 20 minutos corriendo.

SEMANA 1

  • Lunes - 3x10 minutos corriendo / 2 minutos andando.
  • Miércoles - 20 minutos corriendo / 2 minutos andando.
  • Sábado - 3x10 minutos corriendo / 2 minutos andando.

SEMANA 2

  • Lunes - 2x15 minutos corriendo / 2 minutos andando.
  • Miércoles - 25 minutos corriendo.
  • Sábado - 3x12 minutos corriendo / 2 minutos andando.

SEMANA 3

  • Lunes - 3x12 minutos corriendo / 2 minutos andando.
  • Miércoles - 30 minutos corriendo.
  • Sábado - 3x12 minutos corriendo / 2 minutos andando.

SEMANA 4

  • Lunes - 20 minutos corriendo.
  • Miércoles - 40 minutos corriendo.
  • Sábado - 20 minutos corriendo.

SEMANA 5

  • Lunes - 25 minutos corriendo.
  • Miércoles - 25 minutos corriendo.
  • Sábado - 25 minutos corriendo.

SEMANA 6

  • Lunes - 25 minutos corriendo.
  • Martes - 25 minutos corriendo.
  • Jueves - 45 minutos corriendo.
  • Sábado - 25 minutos corriendo.

 SEMANA 7

  • Lunes - 25 minutos corriendo.
  • Martes - 25 minutos corriendo.
  • Jueves - 50 minutos corriendo.
  • Sábado - 25 minutos corriendo.

 SEMANA 8

  • Lunes - 30 minutos corriendo.
  • Martes - 30 minutos corriendo.
  • Jueves - 60 minutos corriendo.
  • Sábado - 25 minutos corriendo.

 SEMANA 9

  • Lunes - 30 minutos corriendo.
  • Martes - 30 minutos corriendo.
  • Jueves - 60 minutos corriendo.
  • Sábado - 30 minutos corriendo.

 SEMANA 10

  • Lunes - 30 minutos corriendo.
  • Martes - 30 minutos corriendo con cambio ritmo (un poco más rápido del ritmo normal).
  • Jueves - 60 minutos corriendo.
  • Sábado - 30 minutos corriendo.

 SEMANA 11

  • Lunes - 30 minutos corriendo.
  • Martes - 30 minutos corriendo con cambios de ritmo (un poco más rápido del ritmo normal).
  • Jueves - 60 minutos corriendo.
  • Sábado - 30 minutos corriendo.

 SEMANA 12

  • Lunes - 20 minutos corriendo.
  • Jueves - 20 minutos corriendo con cambios de ritmo (un poco más rápido del ritmo normal).
  • Domingo - Competición objetivo de 10km.

 NO TE OLVIDES DE...

  • Estirar - Dedica 5 minutos después de cada día de entrenamiento a estirar los grupos musculares: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales y tobillos.
  • Gimnasia - Un día por semana deberías hacer algo de gimnasia: sentadillas, fondos de brazos, ejercicios de tobillo. Así evitarás lesiones.

Deja tu comentario

Avanza hasta el final para pasar al siguiente artículo
Avanza hasta el final para pasar de página

Te recomendamos

Polar V650: Entrenar y navegar con todo detalle

Polar V650: una de las herramientas más precisas para controlar tu preparación y cons...

Eres pura energía

La energía ni se crea ni se destruye… Se dona. Súmate al movimiento Renault Runners p...

Supera la tendinitis de los tibiales

Te mostramos cómo evitar esta molesta lesión....

Encuentra tu zapatilla ideal con Asics Foot ID

Vuelve el Foot ID de Asics, uno de los análisis más completos de pisada para corredor...

Conoce a Leire Martínez: una auténtica ultratrail runner

A pesar de su poco bagaje en la larga distancia, Leire Martínez está demostrando que ...

Descubre a Albert Pujol, uno de los mejores corredores de trailrunning en maratón

AML Sport te cuenta cómo se inició en su deporte y cómo entrena y compite Albert Pujo...



Runner´s World te recomienda

Plan de entrenamiento sub-2 horas para medio maratón

Plan de entrenamiento sub-2 horas para medio maratón

Consigue tu objetivo con el plan de Iván Limia.

13/02/2018 | Álvaro Calleja

Plan de entrenamiento para acabar tu primer medio maratón

Plan de entrenamiento para acabar tu primer medio maratón

Ana Fernández-Quejo te guía para que lo consigas.

12/02/2018 | Álvaro Calleja

Baja de 3 horas y 30 minutos en maratón con este plan

Baja de 3 horas y 30 minutos en maratón con este plan

Consíguelo con la ayuda de Eugenio Barrios.

28/06/2017 | runners.es

Plan de entrenamiento de 12 semanas para media maratón

Plan de entrenamiento de 12 semanas para media maratón

Dosifica tus fuerzas, aplica el mínimo esfuerzo para conseguir tu objetivo.

30/01/2017 | runners.es

Utilizamos cookies propias y de terceros para facilitar y mejorar la navegación, mostrarte contenido relacionado con tus preferencias y recopilar información estadística. Si continúas navegando, consideramos que aceptas su uso. Más información.