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Plan de entrenamiento de 12 semanas para media maratón

Dosifica tus fuerzas, aplica el mínimo esfuerzo para conseguir tu objetivo.
Plan de entrenamiento de 12 semanas para media maratón
Plan de entrenamiento de 12 semanas para media maratón
30/01/2017 - runners.es

Para conseguir buenos resultados en tus competiciones de media maratón no siempre es necesario martirizarte durante los entrenos, sufrir en cada salida al asfalto o la pista. A veces, aplicando la ley del mínimo esfuerzo también puedes concluir tus carreras con grandes sensacionese y, además, cumpliendo con tus objetivos. A continuación tienes un plan de entrenamiento de 12 semanas basado en esta filosofía. 

SEMANA 1

DÍA

KM

SEMANA 1

LUNES

   

MARTES

9

20’ + 5 progresiones + 15x200 r:1’ trote + 1Km en progresión

MIÉRCOLES

 9

 40’progresivos + gimnasia: core, isquios, glúteos, cuádriceps.

JUEVES

10

45’ + 5 progresiones y estirar

VIERNES

 9

 40’ suaves + 5 progresiones + abdominales y lumbares

SÁBADO

11

20’ calentamiento + 6 cambios de 1km  R:2’ trote

DOMINGO

12

55’ + 5 progresiones + estiramiento

SEMANA 2

DÍA

KM

SEMANA 2

LUNES

   

MARTES

10

20’ + 5 progresiones +15x300 R:1’trote + 1km en progresión

MIÉRCOLES

 9

 40’ progresivos + gimnasia: core, isquios, glúteos, cuádriceps.

JUEVES

11

50’ + 5 progresiones + estiramiento

VIERNES

 9

 40’ suaves+ 5 progresiones + abdominales y lumbares

SÁBADO

13

20’ calentamiento + 8 cambios de 1km  R:2’ trote

DOMINGO

13

40’ + 10’ controlados al 85% + 5 ‘trote + estiramiento

SEMANA 3

DÍA

KM

SEMANA 3

LUNES

   

MARTES

10

20’ + 5 progresiones + 10x400  R:1’ trote +1km en progresión

MIÉRCOLES

 9

 40’ progresivos + gimnasia: core, isquios, glúteos, cuádriceps.

JUEVES

11

55’ + 5 progresiones + estiramiento

VIERNES

 9

 40’ suaves + 5 progresiones + abdominales y lumbares

SÁBADO

13

20’ calentamiento + 2 cambios de 2km y 3 cambios de 1km  R:2’30” trote

DOMINGO

13

30’ + 15’ controlados al 85% + 5’ trote + estirar

Para conseguir buenos resultados en tus competiciones de media maratón no siempre es necesario martirizarte durante los entrenos, sufrir en cada salida al asfalto o la pista. A veces, aplicando la ley del mínimo esfuerzo también puedes concluir tus carreras con grandes sensacionese y, además, cumpliendo con tus objetivos. A continuación tienes un plan de entrenamiento de 12 semanas basado en esta filosofía. 

SEMANA 1

DÍA

KM

SEMANA 1

LUNES

   

MARTES

9

20’ + 5 progresiones + 15x200 r:1’ trote + 1Km en progresión

MIÉRCOLES

 9

 40’progresivos + gimnasia: core, isquios, glúteos, cuádriceps.

JUEVES

10

45’ + 5 progresiones y estirar

VIERNES

 9

 40’ suaves + 5 progresiones + abdominales y lumbares

SÁBADO

11

20’ calentamiento + 6 cambios de 1km  R:2’ trote

DOMINGO

12

55’ + 5 progresiones + estiramiento

SEMANA 2

DÍA

KM

SEMANA 2

LUNES

   

MARTES

10

20’ + 5 progresiones +15x300 R:1’trote + 1km en progresión

MIÉRCOLES

 9

 40’ progresivos + gimnasia: core, isquios, glúteos, cuádriceps.

JUEVES

11

50’ + 5 progresiones + estiramiento

VIERNES

 9

 40’ suaves+ 5 progresiones + abdominales y lumbares

SÁBADO

13

20’ calentamiento + 8 cambios de 1km  R:2’ trote

DOMINGO

13

40’ + 10’ controlados al 85% + 5 ‘trote + estiramiento

SEMANA 3

DÍA

KM

SEMANA 3

LUNES

   

MARTES

10

20’ + 5 progresiones + 10x400  R:1’ trote +1km en progresión

MIÉRCOLES

 9

 40’ progresivos + gimnasia: core, isquios, glúteos, cuádriceps.

JUEVES

11

55’ + 5 progresiones + estiramiento

VIERNES

 9

 40’ suaves + 5 progresiones + abdominales y lumbares

SÁBADO

13

20’ calentamiento + 2 cambios de 2km y 3 cambios de 1km  R:2’30” trote

DOMINGO

13

30’ + 15’ controlados al 85% + 5’ trote + estirar


SEMANA 4

DÍA

KM

SEMANA 4

LUNES

   

MARTES

12

20’ + 5 progresiones + 15x400  R:1’ trote + 1km en progresión

MIÉRCOLES

 9

 40’ progresivos + gimnasia: core, isquios, glúteos, cuádriceps.

JUEVES

11

55’ + 5 progresiones y estiramiento

VIERNES

 9

 40’ suaves + 5 progresiones + abdominales y lumbares

SÁBADO

13

20’ calentamiento +3 cambios de 2km y 2 cambios de 1km R:2’ trote

DOMINGO

13

30’ + 20’ controlados al 85% + 5’ trote + estiramiento

SEMANA 5

DÍA

KM

SEMANA 5

LUNES

   

MARTES

10

20’ + 5 progresiones +10x300 R:1’ trote + 1km en progresión

MIÉRCOLES

 6

 30’ suaves + gimnasia: core, isquios, glúteos, cuádriceps.

JUEVES

11

55’ + 5 progresiones y estiramiento

VIERNES

 9

 40’ suaves + 5 progresiones + abdominales y lumbares

SÁBADO

11

20’ calentamiento + 6 cambios de 1km R:2’ trote

DOMINGO

11

55’ + 5 progresiones y estiramiento

SEMANA 6

DÍA

KM

SEMANA 6

LUNES

   

MARTES

12

20’ + 5 progresiones + 15x400 R:1’ trote + 1km en progresión

MIÉRCOLES

 9

 40’ progresivos + gimnasia: core, isquios, glúteos, cuádriceps.

JUEVES

11

55’ + 5 progresiones y estiramiento

VIERNES

 9

 40’ suaves + 5 progresiones + abdominales y lumbares

SÁBADO

13

20’ calentamiento + 3 cambios de 2km y 2 cambios de 1km R:2’ trote

DOMINGO

13

30’ + 20’ controlados al 85% + 5’ trote + estiramiento


SEMANA 7

DÍA

KM

SEMANA 7

LUNES

   

MARTES

12,5

20’ + 5 progresiones + 15x400  R:1’ trote + 1,5km en progresión

MIÉRCOLES

 9

 9Km progresivos + 2 circuitos (30-15”)

JUEVES

11

55’ + 5 progresiones y estiramiento

VIERNES

 9

 40’ suaves+ 5 progresiones + abdominales y lumbares

SÁBADO

13

20’ calentamiento + 4 cambios de 2km R:2’ trote

DOMINGO

13

25’ + 25’ controlados al 85% + 5’ trote + estiramiento

SEMANA 8

DÍA

KM

SEMANA 8

LUNES

   

MARTES

13

20’ + 5 progresiones + 15x400  R:1’ trote + 2km en progresión

MIÉRCOLES

 10

 10Km progresivos + 2 circuitos (30-15”)

JUEVES

11

55’ + 5 progresiones y estiramiento

VIERNES

 9

 40’ suaves + 5 progresiones + abdominales y lumbares

SÁBADO

13

12’ calentamiento + 5 cambios de 2km  R:2’ trote

DOMINGO

13

25’ + 25’ controlados al 85% + 5’ trote + estiramiento

SEMANA 9

DÍA

KM

SEMANA 9

LUNES

   

MARTES

12

20’ + 5 progresiones + 15x400  R:1’ trote + 2km en progresión

MIÉRCOLES

 6

 30’ suaves + gimnasia: core, isquios, glúteos, cuádriceps.

JUEVES

   

VIERNES

 11

 40’ + 5 progresiones y estiramiento

SÁBADO

   

DOMINGO

15

Competición entre 8-15km


SEMANA 10

DÍA

KM

SEMANA 10

LUNES

   

MARTES

12

20’ + 5 progresiones +10x500 R:1’15” trote + 2km en progresión

MIÉRCOLES

 9

 9Km progresivos+ 3 circuitos (30-15”)

JUEVES

11

55’ + 5 progresiones y estiramiento

VIERNES

 9

 40’ suaves+ 5 progresiones + abdominales y lumbares

SÁBADO

12

12’ calentamiento + 2 cambios de 3km + 1km  R:3’ trote

DOMINGO

13

20’ + 30’ controlados al 85% + 5’ trote + estiramiento

SEMANA 11

DÍA

KM

SEMANA 11

LUNES

   

MARTES

14

15’ + 5progresiones + 15x500 R:1’15” trote + 2km en progresión

MIÉRCOLES

 9

 9Km progresivos+ 3 circuitos (30-15”)

JUEVES

11

55’ + 5 progresiones y estiramiento

VIERNES

 9

 40’ suaves+ 5 progresiones + abdominales y lumbares

SÁBADO

13

12’ calentamiento +3 cambios de 3km R:3’ trote

DOMINGO

13

20’ + 30’ controlados al 85% + 5’ trote + estirar

SEMANA 12

DÍA

KM

SEMANA 12

LUNES

   

MARTES

14

15’ + 5 progresiones + 12x500 R:1’15” trote + 3km en progresión

MIÉRCOLES

 10

 10Km progresivos + 2 circuitos (30-15”)

JUEVES

11

55’ + 5 progresiones y estiramiento

VIERNES

 9

 40’ suaves + 5 progresiones + abdominales y lumbares

SÁBADO

13

15’ calentamiento +2 cambios de 4km R:3’ trote

DOMINGO

14

14km en progresión + 2 progresiones y estiramiento


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