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Tómate en serio el maratón con este plan

Consigue grandes resultados en tu próximo 42K con este programa de entrenamiento de cinco días semanales.
Tómate en serio el maratón con este plan
Tómate en serio el maratón con este plan
23/01/2017 - Luis Javier González


Aquellos runners que corren un maratón por año y quieren tomárselo en serio, tiene a continuación el plan perfecto para seguir cosechando grandes gestas sobre los 42 kilómetros y 195 metros: 

S

L

M

X

J

V

S

D

1

10Km CC

10Km CC + Flexibilidad Gimnasio + 5 Rectas

D

10Km CC

Cambios de Ritmo (4 X 1Km Fuerte - 1Km Trote)

D

10Km CC

2

10Km CC

10Km CC + Flexibilidad Gimnasio + 5 Rectas

D

10Km CC

Cambios de Ritmo (5 X 1Km Fuerte - 1Km Trote)

D

12Km CC

3

5 X 1.000 Rec 2’

11Km CC + Flexibilidad Gimnasio + 5 Rectas

D

10Km +  5 Cuestas 100m

10 X 300 Rec 1’

D

14Km CC

4

7 X 1.000 Rec 2’

12Km CC + Flexibilidad Gimnasio + 10 Rectas

D

12Km + 10 Cuestas 100m

12 X 300 Rec 1’

D

16Km CC

5

10 X 1.000 Rec 1’

14Km CC + Gimnasio + 10 Rectas

D

12Km +  10 Cuestas 200m

12 X 400 Rec 1’

D

18Km CC

6

15Km CC

4 X 2.000  Rec 3’

D

15Km

3X500 Rec 1´30 y 4´ + 3X1.500 Rec 1´30 y 4´ + 3.000

D

22Km CC

7

18Km CC

3 X 3.000 Rec 3’

D

17Km

3X500 Rec 1´30 y 4´ + 3X1.500 Rec 1´30 y 4´ + 4.000

D

25Km CC

8

20Km CC

2 X 4.000 Rec 4’

D

21Km

3X500 Rec 1´30 y 4´ + 3X1.500 Rec 1´30 y 4´ + 5.000

D

27Km CC

9

22Km CC

3 X 4.000 Rec 5’

D

23Km

4X500 Rec 1´30 y 4´ + 2X1.500 Rec 1´30 y 4´ + 6.000

D

30Km CC

10

24Km CC

2 X 5.000 Rec 5’

D

24Km

4X500 Rec 1´30 + 4´ + 2X1.500 Rec 1´30 y 4´ + 7.000

D

32Km CC

11

25Km CC

3 X 5.000 Rec 5’

D

25Km

4X500 Rec 1´30 y 4´ + 2X1.500 Rec 1´30 y 4´ + 8.000

D

14Km CC

12

 

15Km

D

10Km

 

D

MARATÓN

 

 

D

Descanso.

CC

Carrera continua, a ritmo suave.

REC

Tiempo de recuperación entre series (si hay dos números el segundo indica el tiempo de recuperación entre series de distinta distancia).

FLEXIBILIDAD

Ejercicios de flexibilidad y estiramientos.

CUESTAS

Ejercicios de potencia subiendo una rampa rápido. Aprovecha la bajada para recuperar trotando.

GIMNASIO

Ejercicios de musculación de piernas (cuádriceps, isquios, gemelos, abductores, adductores).

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