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Plan para bajar de 1:25 en media maratón con 4 días por semana

Un plan exigente para conseguir triunfar en la distancia.
Plan para bajar de 1:25 en media maratón con 4 días por semana
Plan para bajar de 1:25 en media maratón con 4 días por semana
19/11/2012 - Rodrigo Gavela | Ilustración: Kevin Smart


SEMANA 1

  • Lunes - 25 minutos + 8x1.000 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto entre cada repetición. Ritmo de las repeticiones: entre 4:10 y 3:45).
  • Miércoles - 60 minutos + pesas + 2 rectas.
  • Viernes - 20 minutos + 2x4.000 metros + 15 minutos (recupera 1' entre cada repetición. Ritmo de las repeticiones: 16:40 y 16:00).
  • Domingo - 85 minutos, ejercicios de tobillo y 5 rectas.

SEMANA 2

  • Lunes - 25 minutos + 2x7x400 metros + 15 minutos (recupera de 45 segundos a 1 minuto entre cada repetición. Recupera 2' entre cada tanda de 7 repeticiones. Ritmo de las repeticiones: entre 1:35 y 1:22).
  • Miércoles - 60 minutos + pesas + 2 rectas.
  • Viernes - 20 minutos + 7 kilómetros a ritmo controlado + 10 minutos (Ritmo controlado: 29:00 en los 7 kilómetros).
  • Domingo - 85 minutos + tobillos + 5 rectas.

SEMANA 3

  • Lunes - 25 minutos + 5.000 metros + 3.000 metros + 15 minutos (recupera 2 minutos entre los dos tramos. Ritmo del 5.000 - 20:40. Ritmo del 3.000 - 12:00).
  • Miércoles - 60 minutos + pesas + 2 rectas.
  • Viernes - 20 minutos + 12x300 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto entre cada repetición. Ritmo de las repeticiones: entre 1:08 y 1:02).
  • Domingo - 85 minutos + tobillos + 5 rectas.

SEMANA 4

  • Lunes - 25 minutos + 10x500 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: entre 2:00 y 1:40).
  • Miércoles - 60 minutos + pesas + 2 rectas.
  • Viernes - 25 minutos + 5x1200 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: entre 5:16 y 4:40).
  • Domingo - 90 minutos + tobillos + 5 rectas.

 

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