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Plan de entrenamiento para bajar de 3 horas en maratón

Nuestro plan definitivo te ayudará a conseguirlo.
Plan de entrenamiento para bajar de 3 horas en maratón
Plan de entrenamiento para bajar de 3 horas en maratón
20/11/2012 - runners.es

Esta planificación no es la idónea para corredores que tengan más de 1h26’ en medio maratón o más de 3h08’ en maratón. Pues requiere un salto de nivel demasiado grande. Es ideal para corredores que están en menos de 1h 26’ en medio maratón y en menos de 3hs 10’ en maratón. Con la misma se busca el objetivo de bajar de tres horas en el maratón, ello supone correr el mismo a 4’15’’ o 4’14’’. Aún siguiéndola fielmente, muchos corredores tendrán difícil bajar de las tres horas, debido a problemas articulares, musculares, de tendones, estratégicos o de clima. El plan en si mismo no garantiza la marca, pues el maratón depende de demasiados factores externos fuera del alcance del corredor, como el perfil del recorrido o el clima. Y de otros factores que muchas veces no se tienen demasiado en cuenta, como la psicología, la estrategia o la hidratación. Lo que sí os puedo asegurar es que con este tipo de plan, si las condiciones de competición del maratón son las adecuadas o normales, la estrategia es correcta y se llega con el entrenamiento asimilados y descansado es prácticamente seguro que consigues el objetivo.  Es un plan testado y probado con decenas de corredores aficionados, que ha ido perfeccionándose y afinándose durante estos últimos siete años.

CUESTIONES BÁSICAS PARA REALIZAR EL PLAN

Es necesario realizar unos ejercicios de abdominales (4 ejercicios, de 15 a 25 repeticiones en cada uno) antes de salir a correr.

Al acabar todo el entrenamiento hay que realizar cinco ejercicios de abdominales (de 20 a 30 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (concentrado, forzando y durante al menos unos 20’’).

Los ritmos de los rodajes deben empezarse lentos: de 6’00’’ a 5’00’’ por km, en las semanas en que tenéis cuestas, oberones y muchas pesas. Medios en las semanas centrales del plan (de 5’30’’ a 4’45’’) y algo más vivos en las semanas siguientes (de 5’00’’ a 4’30’’). En los diez últimos días antes del maratón, los rodajes vuelven a ser suaves.

Se pueden cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no haciendo más de tres seguidos. Y en ningún caso juntar dos días seguidos de series.

Las pesas son fundamentales en la preparación del maratón. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. La semana de la competición no se realizan pesas.

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

Hay que hidratarse, al menos, con medio litro de agua con sales minerales cada día que entrenéis. Y el doble si sudáis mucho o entrenáis en lugares con calor y humedad.

 

Si seguís este plan no añadáis más entrenamiento. Ni más días de carrera, ni más minutos a los rodajes, ni más intensidad a los ritmos. Perdería su efectividad y os podrían ocurrir dos cosas. Una es que os lesionaseis y la otra es que os sobreentrenaseis. Cualquiera de las dos son malas.

Esta planificación no es la idónea para corredores que tengan más de 1h26’ en medio maratón o más de 3h08’ en maratón. Pues requiere un salto de nivel demasiado grande. Es ideal para corredores que están en menos de 1h 26’ en medio maratón y en menos de 3hs 10’ en maratón. Con la misma se busca el objetivo de bajar de tres horas en el maratón, ello supone correr el mismo a 4’15’’ o 4’14’’. Aún siguiéndola fielmente, muchos corredores tendrán difícil bajar de las tres horas, debido a problemas articulares, musculares, de tendones, estratégicos o de clima. El plan en si mismo no garantiza la marca, pues el maratón depende de demasiados factores externos fuera del alcance del corredor, como el perfil del recorrido o el clima. Y de otros factores que muchas veces no se tienen demasiado en cuenta, como la psicología, la estrategia o la hidratación. Lo que sí os puedo asegurar es que con este tipo de plan, si las condiciones de competición del maratón son las adecuadas o normales, la estrategia es correcta y se llega con el entrenamiento asimilados y descansado es prácticamente seguro que consigues el objetivo.  Es un plan testado y probado con decenas de corredores aficionados, que ha ido perfeccionándose y afinándose durante estos últimos siete años.

CUESTIONES BÁSICAS PARA REALIZAR EL PLAN

Es necesario realizar unos ejercicios de abdominales (4 ejercicios, de 15 a 25 repeticiones en cada uno) antes de salir a correr.

Al acabar todo el entrenamiento hay que realizar cinco ejercicios de abdominales (de 20 a 30 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (concentrado, forzando y durante al menos unos 20’’).

Los ritmos de los rodajes deben empezarse lentos: de 6’00’’ a 5’00’’ por km, en las semanas en que tenéis cuestas, oberones y muchas pesas. Medios en las semanas centrales del plan (de 5’30’’ a 4’45’’) y algo más vivos en las semanas siguientes (de 5’00’’ a 4’30’’). En los diez últimos días antes del maratón, los rodajes vuelven a ser suaves.

Se pueden cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no haciendo más de tres seguidos. Y en ningún caso juntar dos días seguidos de series.

Las pesas son fundamentales en la preparación del maratón. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. La semana de la competición no se realizan pesas.

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

Hay que hidratarse, al menos, con medio litro de agua con sales minerales cada día que entrenéis. Y el doble si sudáis mucho o entrenáis en lugares con calor y humedad.

 

Si seguís este plan no añadáis más entrenamiento. Ni más días de carrera, ni más minutos a los rodajes, ni más intensidad a los ritmos. Perdería su efectividad y os podrían ocurrir dos cosas. Una es que os lesionaseis y la otra es que os sobreentrenaseis. Cualquiera de las dos son malas.


SEMANA 1

Martes - 60’ + pesas

Miércoles - 60’ + escaleras + pesas

Viernes - 60’ + tobillos +pesas

Sábado - 45’ + 1 circuito oberón + 10’

Domingo - 90’ progres. +TC

SEMANA 2

Martes - 60’ + pesas

Miércoles - 60’ + escaleras + pesas

Viernes - 60’ + tobillos + pesas +  2 rectas

Sábado - 45’ + 2 circuitos oberón + 10’

Domingo - 90’ progres. +TC

SEMANA 3

Martes - 60’ + pesas

Miércoles - 25’ + 3x7 cuestas de 40 ms + 1 x 200 en llano después de cada grupo + 15’ máximo desnivel. Bajar andando

Viernes - 60’ + tobillos + pesas +  2 rectas

Sábado - 25’ + 8 cuestas de 1’ + 1’ en lllano al acabar la última + 15’ rec: bajar al trote

Domingo - 90’ progres. +TC

SEMANA 4

Martes - 60’ + pesas

Miércoles - 25’ + 5 cuestas de 2’ +  5 x 1’ en bajada + 15’ rec: bajar al trote 1’

Viernes - 60’ + tobillos + pesas +  2 rectas

Sábado - 45’ + 2 circuitos oberón + 10’

Domingo - Competición de 10 km o 95’ progres. +TC

SEMANA 5

Martes - 60’ + pesas

Miércoles - 25’ + 2 x7 cuestas de 40 ms + 1 x 200 en llano después de cada grupo + 15’ máximo desnivel. Bajar andando

Viernes - 60’ + tobillos + pesas +  2 rectas

Sábado - 25’ + 2 cuestas de 4’ +  2 x 2’ en bajada + 15’ rec: bajar al trote 90’’

Domingo - 95’  (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 25’ de 5’00’’ a 4’25’’ y 10’ de 4’20’’a 4’10’’)

SEMANA 6

Martes - 60’ + pesas

Miércoles - 25’ + 8 cuestas de 1’ + 1’ en lllano al acabar la última + 15’ rec: bajar al trote

Viernes - 60’ + tobillos + pesas +  2 rectas

Sábado - 25’ + 4 x 9’ + 15’ rec:1’

Domingo - 95’  (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 25’ de 5’00’’ a 4’25’’ y 10’ de 4’20’’a 4’10’’)

SEMANA 7

Martes - 60’ + pesas

Miércoles - 25’ + 12 cuestas de 30’’ + 45’’ en lllano al acabar la última + 15’ rec: bajar al trote

Viernes - 60’ + pesas

Sábado - 25’ + 8 x 3’ en llano + 15’ rec:1’

Domingo - 100’  (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 25’ de 4’55’’ a 4’20’’ y 15’ de 4’20’’a 4’10’’)

SEMANA 8

Martes - 60’

Miércoles - 25’+ 30’ de cambios de ritmo de 45’’ a 4’ + 15’

Jueves - 50’ + tobillos

Sábado - 35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo - Competición de 10 a 15 km

SEMANA 9

Martes - 65’ + pesas

Miércoles - 25’ + 15 x 500 (rec 1’)+ 15’ De 2'06" a 1'47"

Viernes - 65’ + pesas

Sábado - 25’ + Ritmo de 10 km+ 15’ rec:1’ Entre 4’20’’ y 4’15’’ el km

Domingo - 100’  (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 25’ de 4’55’’ a 4’20’’ y 15’ de 4’20’’a 4’10’’)

 

 


SEMANA 10

Martes - 65’

Miércoles - 25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4'15"-3'50"

Jueves - 50’ + tobillos

Sábado - 35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo - Competición (mejor de 21 kms)

SEMANA 11

Martes - 65’ +  pesas

Miércoles - 25’ + 2 X 9 x 300+ 15’ rec: 45’’ Y 2’  De 1’12’’ a 1’03’’

Viernes - 65’ + pesas + rectas

Sábado - 25’ + 5x2000 + 15’ rec:1’ 8:30-7:45

Domingo - 105’ (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 30’ de 4’55’’ a 4’20’’ y 15’ de 4’20’’a 4’05’’)

SEMANA 12

Martes - 65’ + pesas

Miércoles - 25’ + 2 X 9 x 500 + 15’ rec: 45’’ Y 2’ 2'03"-1'44"

Viernes - 65’ + pesas + 2 rectas

Sábado - 25’+ 3 x 4000 +15’ r:90’’   17’20’’, 16’45’’ y 16’15’

Domingo - 105’ (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 30’ de 4’55’’ a 4’20’’ y 15’ de 4’20’’a 4’05’’)

SEMANA 13

Martes - 25’+ 2 x 5000 +15’ r:2’  trote 21’40’’ y 20’25’’

Miércoles - 70’ + pesas

Viernes - 25’ + 10 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4’20’’ a 3’40’’

Sábado - 70’ + tobillos

Domingo - 110’ prog (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 30’ de 4’55’’ a 4’20’’ y 20’ de 4’15’’a 4’00’’)

SEMANA 14

Martes - 70’

Miércoles - 25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4'10"-3'45"

Jueves - 50’

Sábado - 35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo - Competición en un Medio Maratón. Es necesario bajar de 1h 23’30’’, lo ideal sería bajar de 1h 23’00’’

SEMANA 15

Martes - 70’ + pesas + 2 rectas

Miércoles - 25’ + 15x400 + 15’  rec: 50’’ 1'36"-1'24"

Viernes - 25’+4x3000 +15’ re: 90’’ 13:00-11:45

Sábado - 70’ + tobillos + 2 rectas

Domingo - 110’ prog (60’ de 5’30’’ a 4’55’’; 30’ de 4’50’’ a 4’15’’ y 20’ de 4’15’’a 4’00’’)

SEMANA 16

Martes - 65’ + 2 rectas

Jueves -  TEST: 25’ +2x6000+ 15’ Rec: 90’’ 1º a 25'00" y 2º 22'20"

Sábado - 60’ + tobillos + 2 rectas

Domingo - 90’ prog suave (5’30’’ a 4’30’’) + 6rectas

SEMANA 17

Martes - 60’

Miércoles - 25’ + 5x1000+15’ rec:1’ De 4’10’’ a  3’50’’

Viernes - 40’ + tobillos + 2 rectas

Domingo - MARATÓN Pasar la mitad entre 1h 29’10’’ y 1h28’40’’

 


 

CÓMO ENTENDER ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO

 

  • 00' - Minutos de carrera continua a ritmo suave.
  • Pesas - Ejercicios de pierna en el gimnasio. Poco peso y muchas repeticiones. Concentra cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, adductores y abductores.
  • Escaleras - Subir corriendo un tramo de grada o escaleras. 3 repeticiones
  • Tobillos - Ejercicios de tobillo: andar de puntillas, andar de talones, tobillos dentro, tobillos fuera. Durante unos 20 metros cada uno. Repetir 2 veces la secuencia.
  • Circuito Oberón - Circuito de fortalecimiento. Puedes verlo en: www.runners.es/circuito-oberon
  • TC - Ejercicios de técnica de carrera. Puedes verlos en: www.runners.es/gana-fuerza-y-resistencia-tecnica-carrera
  • Series: En las series te indicamos el número de repeticiones y la distancia, con la recuperación entre cada repetición (rec.) También te indicamos entre paréntesis a qué ritmo debes hacerlo.
  • Rectas: progresiones de 80 a 100 metros, acabando a un 80% del ritmo máximo.

 

 

 


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