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Plan de entrenamiento de 12 semanas para empezar a correr

Llegarás a correr media hora seguida sin parar.
Plan de entrenamiento de 12 semanas para empezar a correr
Plan de entrenamiento de 12 semanas para empezar a correr
28/11/2014 - runners.es

 TU OBJETIVO: Trotar media hora seguida después de 12 semanas (3 meses de entrenamiento).

IDEAL PARA: Aquellos que quieren comenzar a correr pero no saben cómo empezar.

TUS MIEDOS: ¿Crees que tendrás que parar al minuto de empezar? Con este plan eso no sucederá.

EL PRIMER MES

SEMANA 1

- Lunes - 20 minutos andando.
- Miércoles - 20 minutos andando.
- Sábado - 20 minutos andando. 

SEMANA 2

- Lunes - 30 minutos andando.
- Miércoles - 30 minutos andando.
- Sábado - 30 minutos andando.

SEMANA 3

- Lunes - 5 veces 2 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Sábado - 5 veces 2 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 4

- Lunes - 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Sábado - 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

 TU OBJETIVO: Trotar media hora seguida después de 12 semanas (3 meses de entrenamiento).

IDEAL PARA: Aquellos que quieren comenzar a correr pero no saben cómo empezar.

TUS MIEDOS: ¿Crees que tendrás que parar al minuto de empezar? Con este plan eso no sucederá.

EL PRIMER MES

SEMANA 1

- Lunes - 20 minutos andando.
- Miércoles - 20 minutos andando.
- Sábado - 20 minutos andando. 

SEMANA 2

- Lunes - 30 minutos andando.
- Miércoles - 30 minutos andando.
- Sábado - 30 minutos andando.

SEMANA 3

- Lunes - 5 veces 2 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Sábado - 5 veces 2 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 4

- Lunes - 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Sábado - 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.


SEGUNDO MES

SEMANA 5

- Lunes - 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
- Sábado - 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 6

- Lunes - 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
- Sábado - 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 7

- Lunes - 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Sábado - 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 8

- Lunes - 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
- Sábado - 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.


TERCER MES

SEMANA 9

- Lunes - 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 2 veces 10 minutos andando seguidos de 2 minutos andando.
- Sábado - 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 10

- Lunes - 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Sábado - 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 11

- Lunes - 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 2 veces 14 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Sábado - 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 12

- Lunes - 2 veces 15 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 1 minuto andando.
- Sábado - 30 minutos corriendo sin parar.

Y NO TE OLVIDES DE...

- Estirar - Dedica 5 minutos después de cada día de entrenamiento a estirar los grupos musculares: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales y tobillos.

- Gimnasia - Un día por semana deberías hacer una sencilla tabla de gimnasia: sentadillas, fondos de brazos, ejercicios de tobillo. Así evitarás lesiones.


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