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Triunfa en maratón con este plan de entrenamiento

Tendrás que dedicar seis días por semana, pero conseguirás tus más ambiciosos deseos.
Triunfa en maratón con este plan de entrenamiento
Triunfa en maratón con este plan de entrenamiento
25/01/2017 - Luis Javier González


Siempre has sido el rápido de la clase, un runner avanzado que intenta, y a veces lo consigue, colarse entre los primeros puestos de las clasificaciones de aquellas competiciones en las que es deja ver. Unos objetivos que merecen ser tratados con el máximo de los respetos, que no puede ser conseguido sin sacrificio y entrega en cada uno de tus entrenamientos. Por ello, y porque te lo mereces, este plan de entrenamiento de seis días semanales, con descanso los sábados para que disfrutes con familiares y amigos de un merecido día de relax, te ayudará a conseguir colarte un poquito más arriba en el ranking de tu próximo maratón. 

S

L

M

X

J

V

S

D

1

10Km CC

10Km CC + Flexibilidad Gimnasio + 5 Rectas

12Km CC

10Km CC

Cambios de Ritmo (4 X 1 K Fuerte - 1 K Trote)

D

10Km CC

2

 10Km CC

10Km CC + Flexibilidad Gimnasio + 5 Rectas

10Km CC

12Km CC

Cambios de Ritmo (5 X 1 K Fuerte - 1 K Trote)

D

12Km CC

3

  5 X 1.000 Rec 2’

11Km CC + Flexibilidad Gimnasio + 5 Rectas

12Km CC

10 X 300 Rec 1’

10Km +  5 Cuestas 100

D

14Km CC

4

7 X 1.000 Rec 2’

12Km CC + Flexibilidad Gimnasio + 10Rectas

13Km CC

12 X 300 Rec 1’

12Km +  10 Cuestas 100

D

16Km CC

5

 10 X 1.000 Rec 1’

14Km CC Gimnasio + 10 Rectas

14Km CC

10 X 400 Rec 1’

12Km +  10 Cuestas 200

D

18Km CC

6

 15Km CC

4 X 2.000  Rec 3’

15Km CC

15Km CC

3X500 Rec 1´30 y 4´ + 3X1.500 Rec 1´30 y 4´ + 3.000

D

22Km CC

7

 18Km CC

3 X 3.000 Rec 3’

17Km CC

15Km CC

3X500 Rec 1´30 y 4´ + 3X1.500 Rec 1´30 y 4´ + 4.000

D

25Km CC

8

 20Km CC

2 X 4.000 Rec 4’

21Km CC

16Km CC

3X500 Rec 1´30 y 4´ + 3X1.500 Rec 1´30 y 4´ + 5.000

D

27Km CC

9

 22Km CC

3 X 4.000 Rec 5’

23Km CC

16Km CC

4X500 Rec 1´30 y 4´ + 2X1.500 Rec 1´30 y 4´ + 6.000

D

30Km CC

10

 24Km CC

2 X 5.000 Rec 5’

24Km CC

16Km CC

4X500 Rec:1´30 y 4´ + 2X1.500 Rec 1´30 y 4´ + 7.000

D

32Km CC

11

 25Km CC

3 X 5.000 Rec 5’

25Km CC

16Km CC

4X500 Rec 1´30 y 4´ + 2X1.500 Rec 1´30 y 4´ + 8.000

D

14Km CC

12

D

15KM

D

10kM

D

D

MARATÓN

D

Descanso.

CC

Carrera continua, a ritmo suave.

REC

Tiempo de recuperación entre series (si hay dos números el segundo indica el tiempo de recuperación entre series de distinta distancia).

FLEXIBILIDAD

Ejercicios de flexibilidad y estiramientos

CUESTAS

Ejercicios de potencia subiendo una rampa rápido. Aprovecha la bajada para recuperar trotando.

GIMNASIO

Ejercicios de musculación de piernas (cuádriceps, isquios, gemelos, abductores, adductores).

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