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Baja de 45' en 10km

Te proponemos el reto de bajar de 45 min en un diez mil.
Baja de 45' en 10km
Baja de 45' en 10km
13/11/2012 - runners.es


SEMANA 1 

L 50’ AEL a R1 + FG

M 3 x (10’ a R2 + 5’ a R3) AEV

J 10 x 1’30’’ FC a R3-R4 / R:2’

V 45’ AEL a R1

D 8 x cuestas de 50’’ / R:2’

SEMANA 2

L 60’ AEL a R1-R2

M 5 x (3’ a R2 + 3’ a R1 + 3’ a R4) AEV

J 10 cuestas de 1’ / R: 1’30’’ trote en bajada

V 30’ a R1 + FG + FP + TP

D 3 x 15’ FL a R2-R3 / R:5’

SEMANA 3

L 60’ AEL a R1-R2

M 10 x 2’ FM a R4 / R:1’45’’

J 50’ AEL a R1 + FX

V FG + RP

D 3 x 12’ FL a R2-R3 / R:4’

SEMANA 4

L 50’ AEL a R1 + PRG

M 8 x 5’ FM a R3-R4 / R:3’

X 50’ AEL + FP +TP

V 40’ AEM a R1-R2 + TC

S 20’ AEM a R1 + TC

D Competición preparatoria sobre 6-8 km

SEMANA 5

L 40’ AEL a R1 + TC + FX

M 45’ AEL a R1 + TP + FP

J 60’ AEL a R1 + FX

S 4 x 8’ FM a R3-R4 / R:4’

D 50’ AEL a R1-R2+

SEMANA 6

L RP + FP

M 6 x 4’ FM a R4 / R:2’

X 40’ AEL a R1

S 20’ AEM a R1 + PRG

D Competición 10 km

TÉRMINOS GENERALES

  • Días de entrenamiento semanal: 4-5 máximo
  • Ritmo de competición: de 4’25’’ a 4’30’’ por kilómetro
  • Ritmos de entrenamientoR1 4’50’’-5’10’’ | R2 4’40’’-4’45’’ | R3 4’20’’-4’35’’ | R4 4’10’’-4’20’’
  • Calentamiento: antes de cada entreno de series trotar suave durante 10-15 minutos y hacer estiramientos. Los días de rodaje bastará sólo con estiramientos.

TÉRMINOS Y ABREVIATURAS

  • Respecto a los rodajes: AEL (aeróbico largo: 40’-60’) / AEM (aeróbico medio: 20’-30’) / AEI (aeróbico intenso: 10’-20’) / AEV (variable en velocidad = fartlek)
  • Respecto a las series: FL (fraccionado largo: series de 1.500 a 4.000 m / FM (fraccionado medio: series de 600 a 1.200 m) / FC (fraccionado corto: series de 200 a 500 m / FMC 
  • Respecto a la fuerza y estiramientos: FG (fuerza general en gimnasio: circuitos, pesas, etc.) / FE (fuerza específica: cuestas y multisaltos) / FP (trabajo postural: filosofía Pilates, posiciones en desequilibrio para potenciar la musculatura estabilizadora de la cadera) y FX
  • Respecto a la técnica: TC (técnica de carrera) / PRG (progresiones intensas) / T (refuerzo del pie: con gomas, trabajo descalzo, etc.)
  •  Respecto a otros entrenamientos complementarios: RP (running pool: carrera en agua) / BC (bicicleta)
  • Otros: R (recuperación: siempre con un trote ligero) (fraccionado muy corto: series de menos de 200 m). (flexibilidad: estiramientos).

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