Gira tu pantalla para ver Runner´s World

Plan de entrenamiento de 17 semanas para bajar de 3:30 en maratón

Plan de entrenamiento de 17 semanas para bajar de 3:30 en maratón
Plan de entrenamiento de 17 semanas para bajar de 3:30 en maratón
07/11/2012 - runners.es

Esta planificación es aconsejable para corredores que tengan marcas en maratón en torno a 3hs 40’ o menos. Con la misma pueden conseguir una marca en torno a las tres horas y media. Unos tres minutos por arriba o por abajo. La mejora va a depender de su nivel anterior, del grado de seguimiento del plan, de la estrategia en carrera, del perfil del recorrido y/o del clima. La clave para estos corredores es que dominen muy bien los ritmos de 5’00 a 4’50’’ por km. Para ello deben competir en el medio maratón entre 4’30’’ y 4’20’’por km. Obviamente, los que se acerque al ritmo más rápido tendrán más posibilidades y mayor margen de cara al maratón. Como expliqué en el plan de tres horas, existen muchos factores externos, no controlables, que influyen notablemente en el rendimiento en el día del maratón, por lo que es necesario llegar con bastante margen al maratón. Aquellos que estén preparados para bajar justito del tiempo objetivo, si tienen la mala suerte de tener un día muy ventoso, o muy caluroso en el maratón, no tendrán ninguna posibilidad. En esos casos lo más sensato es cambiar de objetivo en la misma salida y si pensaba correr a 4’55’’ por km (de media), deberá cambiar a 5’05’’ o 5’00’’ por km. De este modo se asegurará no pinchar estrepitosamente en los últimos kms y podrá llegar en buenas condiciones al final, aunque realice cuatro o seis minutos más. 

Cuestiones básicas para realizar bien el plan

Es necesario realizar unos ejercicios de estiramiento suaves, (durante 6’’) y dos o tres de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno) antes de salir a correr.

Al acabar todo el entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante al menos unos 20’’ en cada uno).

Los ritmos de los rodajes deben ser muy lentos (de 6’20’’ a 5’20’’) por km en las semanas en que tenéis cuestas, oberones y muchas pesas. Medios en las semanas centrales del plan (de 6’00’’ a 5’15’’) y algo más vivos en las semanas siguientes (de 5’30’’ a 4’50’’). En los diez últimos días antes del maratón, los rodajes vuelven a ser suaves.

Se pueden cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no haciendo más de dos seguidos. Y en ningún caso juntar dos días seguidos de series.

Las pesas son fundamentales en la preparación del maratón. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. La semana de la competición no se realiza pesas.

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

Hay que hidratarse, al menos, con medio litro de agua con sales minerales cada día que entrenéis. Y el doble si sudáis mucho o entrenáis en lugares con calor y humedad.

Si seguís este plan no añadáis más entrenamiento. Ni más días de carrera, ni más minutos a los rodajes, ni más intensidad a los ritmos. Perdería su efectividad y os podrían ocurrir dos cosas. Una es que os lesionaseis y la otra es que os sobreentrenaseis. Cualquiera de las dos son malas.

Esta planificación es aconsejable para corredores que tengan marcas en maratón en torno a 3hs 40’ o menos. Con la misma pueden conseguir una marca en torno a las tres horas y media. Unos tres minutos por arriba o por abajo. La mejora va a depender de su nivel anterior, del grado de seguimiento del plan, de la estrategia en carrera, del perfil del recorrido y/o del clima. La clave para estos corredores es que dominen muy bien los ritmos de 5’00 a 4’50’’ por km. Para ello deben competir en el medio maratón entre 4’30’’ y 4’20’’por km. Obviamente, los que se acerque al ritmo más rápido tendrán más posibilidades y mayor margen de cara al maratón. Como expliqué en el plan de tres horas, existen muchos factores externos, no controlables, que influyen notablemente en el rendimiento en el día del maratón, por lo que es necesario llegar con bastante margen al maratón. Aquellos que estén preparados para bajar justito del tiempo objetivo, si tienen la mala suerte de tener un día muy ventoso, o muy caluroso en el maratón, no tendrán ninguna posibilidad. En esos casos lo más sensato es cambiar de objetivo en la misma salida y si pensaba correr a 4’55’’ por km (de media), deberá cambiar a 5’05’’ o 5’00’’ por km. De este modo se asegurará no pinchar estrepitosamente en los últimos kms y podrá llegar en buenas condiciones al final, aunque realice cuatro o seis minutos más. 

Cuestiones básicas para realizar bien el plan

Es necesario realizar unos ejercicios de estiramiento suaves, (durante 6’’) y dos o tres de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno) antes de salir a correr.

Al acabar todo el entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante al menos unos 20’’ en cada uno).

Los ritmos de los rodajes deben ser muy lentos (de 6’20’’ a 5’20’’) por km en las semanas en que tenéis cuestas, oberones y muchas pesas. Medios en las semanas centrales del plan (de 6’00’’ a 5’15’’) y algo más vivos en las semanas siguientes (de 5’30’’ a 4’50’’). En los diez últimos días antes del maratón, los rodajes vuelven a ser suaves.

Se pueden cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no haciendo más de dos seguidos. Y en ningún caso juntar dos días seguidos de series.

Las pesas son fundamentales en la preparación del maratón. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. La semana de la competición no se realiza pesas.

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

Hay que hidratarse, al menos, con medio litro de agua con sales minerales cada día que entrenéis. Y el doble si sudáis mucho o entrenáis en lugares con calor y humedad.

Si seguís este plan no añadáis más entrenamiento. Ni más días de carrera, ni más minutos a los rodajes, ni más intensidad a los ritmos. Perdería su efectividad y os podrían ocurrir dos cosas. Una es que os lesionaseis y la otra es que os sobreentrenaseis. Cualquiera de las dos son malas.


SEMANA 1

Martes - 60' + pesas

Miércoles - 60' + escaleras + pesas

Viernes - 60' + escaleras + técnica de carrera + 10 rectas

Domingo - 90' progres. +TC

SEMANA 2

Martes - 60' + pesas

Miércoles - 60' + escaleras + pesas

Viernes - 60' + tobillos + pesas + 2 rectas

Domingo - 90' progres. +TC

SEMANA 3

Martes - 60' + pesas

Miércoles - 25' + 2 x7 cuestas de 40 ms + 1 x 200 en llano después de cada grupo + 15' máximo desnivel. Bajar andando

Viernes - 60' + tobillos + pesas + 2 rectas

Domingo - 90' progres. +TC

SEMANA 4

Martes - 60' + pesas

Miércoles - 25' + 5 cuestas de 2' + 5 x 1' en bajada + 15' rec: bajar al trote 1'

Viernes - 25' + 2 circuitos oberón + 10'

Domingo - Competición de 10 km ó: 95' progres. +TC

SEMANA 5

Martes - 60' + pesas

Miércoles - 25' + 2 cuestas de 4' + 2 x 2' en bajada + 15' rec: bajar al trote 90''

Viernes - 60' + tobillos + pesas + 2 rectas

Domingo - 95' (60' de 6'00'' a 5'20''; 25' de 5'20'' a 4'45'' y 10' de 4'45''a 4'30'')

SEMANA 6

Martes - 60' + pesas

Miércoles - 25' + 4 x 9' + 15' rec:1'

Viernes - 60' + tobillos + pesas + 2 rectas

Domingo - 95' (60' de 6'00'' a 5'20''; 25' de 5'20'' a 4'45'' y 10' de 4'45''a 4'30'')

SEMANA 7

Martes - 60' + pesas

Miércoles -  25' + 8 x 3' en llano + 15' rec:1'

Viernes - 60' + pesas

Domingo - 100' (60' de 6'00'' a 5'20''; 25' de 5'20'' a 4'45'' y 15' de 4'45''a 4'25'')

SEMANA 8

Martes - 60'

Miércoles - 25'+ 30' de cambios de ritmo de 45'' a 4' + 15'

Viernes - 45' muy suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo - Competición de 10 a 15 km

SEMANA 9

Martes - 65' + pesas

Miércoles - 25' + 5x2000 + 15' rec:1' 9:25-8:35

Viernes - 65' + pesas

Domingo - 100' (60' de 6'00'' a 5'20''; 25' de 5'20'' a 4'45'' y 15' de 4'45''a 4'25'')

SEMANA 10

Martes - 65'

Miércoles - 25' + 6 x 1000 + 15' rec: 1' 4'40'' a 4'15''

Viernes - 45' muy suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo - Competición (mejor de 21 km)

SEMANA 11

Martes - 65' + pesas

Miércoles - 25' + 15 x 300+ 15' rec: 45'' De 1'14'' a 1'06''

Viernes - 65' + pesas + rectas

Domingo - 105' (60' de 6'00'' a 5'20''; 30' de 5'20'' a 4'45'' y 15' de 4'45''a 4'25'')

SEMANA 12

Martes - 65' + pesas

Miércoles - 25'+ 3 x 4000 +15' r:90'' 19'50'', 19'00'' y 17'40''

Viernes - 65' + pesas + 2 rectas

Domingo - 105' (60' de 6'00'' a 5'20''; 30' de 5'20'' a 4'45'' y 15' de 4'45''a 4'25'')

SEMANA 13

Martes - 25'+ 2 x 5000 +15' r:2' trote 23'45''y 22'00''

Miércoles - 70' + pesas

Viernes - 25' + 10 x 1000 + 15' rec: 1' 4'35'' a 4'05''

Domingo - 110' prog (60' de 6'00'' a 5'20''; 30' de 5'20'' a 4'40'' y 20' de 4'40''a 4'20'')

SEMANA 14

Martes - 70'

Miércoles - 25' + 6 x 1000 + 15' rec: 1' 4'35'' a 4'15''

Viernes - 45' muy suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo - Competición en un Medio Maratón. Hay que intentar bajar de 1h 32'

SEMANA 15

Martes - 70'

Miércoles - 25'+3x3000 +15' re: 90'' 14'15 a 13:00

Viernes - 70' + pesas + 2 rectas

Domingo - 110' prog (60' de 6'00'' a 5'20''; 30' de 5'20'' a 4'40'' y 20' de 4'40''a 4'20'')

SEMANA 16

Martes - 65' + 2 rectas (mejor hacerlo el lunes)

Miércoles - TEST: 25' +2x6000+ 15' Rec: 90'' 1º a 28:30 y 2º 25:15

Viernes - 60' + tobillos + 2 rectas (mejor el sábado)

Domingo - 90' prog suave (6'00'' a 4'30'' ) + 6rectas

SEMANA 17

Martes - 60'

Miércoles - 25' + 5x1000+15' rec:1' De 4'40'' a 4'15''

Viernes - 40' + tobillos + 2 rectas

Domingo - MARATÓN Pasar la mitad en 1h 44'20'', como muy rápido (si es llana)


Deja tu comentario

Avanza hasta el final para pasar al siguiente artículo
Avanza hasta el final para pasar de página

Te recomendamos

The last man: no hay crono, ni meta

Sprinter presenta la historia de Juan Salvador como una nueva manera de entender el d...

VÍDEO | Probamos el nuevo New Balance RunIQ

Un dispositivo muy completo, conectado a Strava, con Android Wear y un sensor de muñe...

KIA Niro, consumado mediofondista

El nuevo híbrido de Kia no te dejará indiferente...

Escápate y disfruta de tu momento

Brooks te regala un fantástico kit para que hagas tu sueño realidad....

Gánale la batalla a la alergia y corre mejor esta primavera

Despídete de ese molesto picor de ojos, el cansancio o la congestión que lleva acosán...

Tú también puedes ser un ASICSFrontRunner

Llega a España la comunidad de corredores de la firma nipona, ¿estás preparad@ para u...



Runner´s World te recomienda

Plan de entrenamiento de 12 semanas para media maratón

Plan de entrenamiento de 12 semanas para media maratón

Dosifica tus fuerzas, aplica el mínimo esfuerzo para conseguir tu objetivo.

30/01/2017 | runners.es

Plan de 8 semanas para 10K

Plan de 8 semanas para 10K

Aplicando la ley del mínimo esfuerzo, obtenemos este programa de entrenamiento.

27/01/2017 | runners.es

Triunfa en maratón con este plan de entrenamiento

Triunfa en maratón con este plan de entrenamiento

Tendrás que dedicar seis días por semana, pero conseguirás tus más ambiciosos deseos.

25/01/2017 | Luis Javier González

Tómate en serio el maratón con este plan

Tómate en serio el maratón con este plan

Consigue grandes resultados en tu próximo 42K con este programa de entrenamiento de cinco días semanales.

23/01/2017 | Luis Javier González

Utilizamos cookies propias y de terceros para facilitar y mejorar la navegación, mostrarte contenido relacionado con tus preferencias y recopilar información estadística. Si continúas navegando, consideramos que aceptas su uso. Más información.