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Plan de entrenamiento de 18 semanas para sub 4 horas en Maratón

Plan de entrenamiento de 18 semanas para sub 4 horas en Maratón
Plan de entrenamiento de 18 semanas para sub 4 horas en Maratón
14/06/2017 - runners.es

Esta planificación está indicada para aquellos que quieran intentar acabar su primer maratón, por encima de cuatro horas y  media. Cualquier corredor que sea capaz de realizar este plan, con tres días semanales de entrenamiento podrá correr con todas las garantías el maratón. Incluso aquellos que realicen este plan y que pierdan un día de rodaje durante algunas semanas, también serán capaces de acabarlo sin problemas. Y pueden hacerlo sin sufrir en exceso y experimentando unas sensaciones únicas, a la vez que superan un gran reto personal, siempre y cuando no se equivoquen de estrategia en la carrera. Para los nuevos maratonianos esta es la clave en el maratón. Deben intentar evitar el error de querer ir más rápido de lo que su cuerpo les puede permitir, de ahí los famosos “muros” y las pesadillas de los últimos kms. Otro factor que influye mucho es la envergadura y el peso del corredor. No será el mismo resultado el de una persona de 80 kgs de peso y 174 de estatura, que el de otro que pese 95 kgs y mida más de 1,85 cms. El peso y la altura penalizan bastante a los corredores de maratón poco entrenados.

CUESTIONES BÁSICAS PARA REALIZAR BIEN EL PLAN

Al acabar todo el entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 10’’ o 12’’ en cada uno).

Los ritmos de los rodajes deben ser muy lentos.

Se pueden cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no haciendo más de dos seguidos. Y en ningún caso juntar tres días consecutivos.

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

Hay que hidratarse, al menos, con medio litro de agua con sales minerales cada día que entrenéis. Y el doble si sudas mucho o entrenas en lugares con calor y humedad. Además de otro litro más, de agua al día.

Esta planificación está indicada para aquellos que quieran intentar acabar su primer maratón, por encima de cuatro horas y  media. Cualquier corredor que sea capaz de realizar este plan, con tres días semanales de entrenamiento podrá correr con todas las garantías el maratón. Incluso aquellos que realicen este plan y que pierdan un día de rodaje durante algunas semanas, también serán capaces de acabarlo sin problemas. Y pueden hacerlo sin sufrir en exceso y experimentando unas sensaciones únicas, a la vez que superan un gran reto personal, siempre y cuando no se equivoquen de estrategia en la carrera. Para los nuevos maratonianos esta es la clave en el maratón. Deben intentar evitar el error de querer ir más rápido de lo que su cuerpo les puede permitir, de ahí los famosos “muros” y las pesadillas de los últimos kms. Otro factor que influye mucho es la envergadura y el peso del corredor. No será el mismo resultado el de una persona de 80 kgs de peso y 174 de estatura, que el de otro que pese 95 kgs y mida más de 1,85 cms. El peso y la altura penalizan bastante a los corredores de maratón poco entrenados.

CUESTIONES BÁSICAS PARA REALIZAR BIEN EL PLAN

Al acabar todo el entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 10’’ o 12’’ en cada uno).

Los ritmos de los rodajes deben ser muy lentos.

Se pueden cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no haciendo más de dos seguidos. Y en ningún caso juntar tres días consecutivos.

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

Hay que hidratarse, al menos, con medio litro de agua con sales minerales cada día que entrenéis. Y el doble si sudas mucho o entrenas en lugares con calor y humedad. Además de otro litro más, de agua al día.


CÓMO INTERPRETAR UN PLAN DE MARATÓN

Los rodajes se deben empezar a una intensidad muy suave y se han de incrementar progresivamente. Cada corredor tiene su propio ritmo de entrenamiento y éste viene determinado por el ritmo de competición que realice en cada momento de la temporada. Al empezar un plan, el ritmo de competición es mucho más bajo que al finalizar el mismo, lo que implica una menor intensidad en los ritmos de rodajes y de series, con respecto a varias semanas después. Al principio de la planificación hay que ser prudente y escuchar el propio cuerpo, que será quien nos determine nuestro ritmo de entrenamiento.

Las competiciones serán las que nos guíen para calcular el ritmo probable de la prueba objetivo, que siempre será más rápido que el de esas competiciones. En las últimas semanas de la planificación los ritmos de entrenamiento estarán determinados por el ritmo objetivo. Si asimiláis esos entrenamientos debéis estar seguros de que cumpliréis sin problemas el tiempo propuesto para vuestra competición más importante. La intensidad de las series debe ser progresiva. Por ejemplo, cuando se hacen series largas se empieza a un ritmo de varios segundos más lentos por km con respecto al ritmo medio que hace en el medio maratón, y la última debe hacerse unos segundos más rápido por km que el de ese ritmo. En las series cortas esos ritmos deben ser aún más rápidos.

LOS TIEMPOS QUE OS PROPONGO EN ESTAS TABLAS SON ORIENTATIVOS Y APROXIMADOS.

No debéis tomarlos como “normas de ley”, sólo son referencias, a partir de las cuáles vosotros debéis calcular vuestros ritmos de entrenamiento. Lo ideal para no equivocarse es pecar por defecto e ir sobrados en las series. Debéis tener en cuenta que si la última serie no es la más rápida, o que al llegar al último tercio de las mismas vais más lentos que en las anteriores, es que las estáis haciendo mal; es decir, demasiado rápidas para vosotros. Si las hacéis en  progresión, acabando las últimas más fuertes, pero al minuto no recuperáis un mínimo de 30 pulsaciones es que vais demasiado fuerte y debéis reducir el ritmo en la siguiente sesión.


Plan de 18 semanas para acabar el maratón

SEMANA 1

Miércoles - 25' + 8 cuestas de 45'' (desnivel medio alto ) + 15' rec: bajar trotando

Viernes - 60' De 6'30'' a 6'00' + tobillos + pesas + 2 rectas

Domingo - 90' progresivos + tobillos (50' de 6'30'' a 6'10''; 25' de 6'10'' a 5'50'' y 15' de 5'50''a 5'35'')

SEMANA 2

Miércoles - 25' + 3 cuestas de 3' (desnivel medio bajo ) + 15' rec: bajar trotando

Viernes - 60' De 6'30'' a 6'00' + tobillos + pesas + 2 rectas

Domingo - 90' progresivos + tobillos (50' de 6'30'' a 6'10''; 25' de 6'10'' a 5'50'' y 15' de 5'50''a 5'35'')

SEMANA 3

Miércoles -  25' + 15 cuestas de 20'' (máximo desnivel) + 15' rec: bajar andando

Viernes - 60' De 6'30'' a 6'00' + tobillos + pesas + 2 rectas

Domingo - 95' progresivos + tobillos (50' de 6'30'' a 6'00''; 25' de 6'00'' a 5'45'' y 20' de 5'45''a 5'35'')


SEMANA 4

Miércoles - 25' + 4 x 9' en llano + 15' rec:1'

Viernes - 65' De 6'20'' a 5'50'' + pesas + 2 rectas

Domingo - 95' progresivos + tobillos (50' de 6'30'' a 6'00''; 25' de 6'00'' a 5'45'' y 20' de 5'45''a 5'35'')

SEMANA 5

Miércoles - 25' + 12 x 300+ 15' rec: 1' De 1'30'' a 1'20''

Viernes - 65' De 6'20'' a 5'50'' + pesas + 2 rectas

Domingo - 95' progresivos + tobillos (50' de 6'30'' a 6'00''; 25' de 6'00'' a 5'45'' y 20' de 5'45''a 5'35'')

SEMANA 6

Miércoles - 25'+3 x3000 +15' rec: 90'' 16'30, 16'00'' a 15'30''

Viernes - 65' De 6'10'' a 5'45'' + pesas + 2 rectas

Domingo - 100' progresivos + tobillos (55' de 6'30'' a 6'00''; 25' de 6'00'' a 5'40'' y 20' de 5'40''a 5'30'')


SEMANA 7

Martes - 25' + 8 x 500+ 15' rec: 45'' De 2'35'' a 2'25''

Viernes - 40' muy suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo - Competición de 10 a 15 km

SEMANA 8

Miércoles - 25' + 15 x 200+ 15' rec: 45'' De 1'00'' a 52''

Viernes - 65' De 6'10'' a 5'45'' + pesas + 2 rectas

Domingo - 100' progresivos + tobillos (55' de 6'30'' a 6'00''; 25' de 6'00'' a 5'40'' y 20' de 5'40''a 5'30'')

SEMANA 9

Miércoles - 25'+ 2 x 4000 +15' r:2' trote 22'20'' y 21'00''

Viernes -  70' De 6'10'' a 5'45'' + pesas + 2 rectas

Domingo - 100' progresivos + tobillos (55' de 6'30'' a 6'00''; 25' de 6'00'' a 5'40'' y 20' de 5'40''a 5'30'')


SEMANA 10

Miércoles - 25' + 10 x 500+ 15' rec: 45'' De 2'30'' a 2'20''

Viernes - 70' De 6'10'' a 5'45'' + pesas + 2 rectas

Domingo - 105' + tobillos (55' de 6'30'' a 6'00''; 30' de 6'00'' a 5'40'' y 20' de 5'40''a 5'25'')

SEMANA 11

Martes - 25'+ 3 x 2000 +15' r: 90'' De 11'20'' a 10'20''

Viernes - 45' muy suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo - Competición (mejor de 21 km)

SEMANA 12

Miércoles - 25' + 12 x 400+ 15' rec: 45'' De 2'02'' a 1'50''

Viernes - 70' + pesas + rectas

Domingo - 105' + tobillos (55' de 6'30'' a 6'00''; 30' de 6'00'' a 5'40'' y 20' de 5'40''a 5'20'')


SEMANA 13

Miércoles - 25' + 9 x 1000 + 15' rec: 1' 5'35'' a 5'00''

Viernes - 75' De 6'00'' a 5'30'' + pesas + 2 rectas

Domingo - 105' + tobillos (55' de 6'30'' a 6'00''; 30' de 6'00'' a 5'40'' y 20' de 5'40''a 5'20'')

SEMANA 14

Miércoles - 25'+ 2 x 5000 +15' r:2' trote De 27'30''y 26'00'

Viernes - 75' + pesas + 2 rectas

Domingo - 110' prog + tobillos (60' de 6'30'' a 6'00''; 30' de 6'00'' a 5'40'' y 20' de 5'40''a 5'20'')

SEMANA 15

Martes - 25' + 6 x 1000 + 15' rec: 1' 5'25'' a 4'55''

Viernes - 45' muy suaves + tobillos + 5 rectas de 50 ms

Domingo - Competición en un Medio Maratón


SEMANA 16

Martes - 70'

Miércoles - 25'+ 5 x 2000 +15' r: 90'' De 11'00'' a 10'00''

Viernes - 75' + tobillos + 2 rectas

Domingo - 110' prog (60' de 6'30'' a 6'00''; 30' de 6'00'' a 5'40'' y 20' de 5'40''a 5'10'')

SEMANA 17

Miércoles - 20' +3x4000+ 10' Rec: 2' De 22'00''a 20'30''

Viernes - 70' + tobillos + 2 rectas

Domingo - 90' prog suave + 6rectas (60' de 6'30'' a 6'00'' y 30' de 6'00'' a 5'40'')

SEMANA 18

Miércoles - 60'

Viernes - 35' + tobillos + 2 rectas

Domingo - MARATÓN


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