Gira tu pantalla para ver Runner´s World

Baja de 25 minutos en 5 kilómetros

Vamos con otro plan de entrenamiento para aquellos que queréis competir en distancias cortas. Se trata de conseguir bajar de 25' en una carrera de 5 kilómetros, esto es, correr por debajo de 5 minutos por kilómetro.
Baja de 25 minutos en 5 kilómetros
Baja de 25 minutos en 5 kilómetros
19/11/2012 - runners.es

Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15’’ o 20’’ en cada uno).

Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, salvo el del progresivo del domingo que hay que acabarlo fuerte.

Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no hacer más de dos días seguidos

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

SEMANA 1

Miércoles -  40’ + pesas + 2 rectas

Viernes - 40’

Domingo - 50 ‘+ TOBILLOS + 4 rectas

SEMANA 2

Miércoles - 20’ + 12 cuestas de 15’’ (máximo desnivel) + 10’ rec: bajar andando

Viernes - 45’

Domingo - 55 ‘+ TOBILLOS + 4 rectas

SEMANA 3

Miércoles - 50’ + pesas + 2 rectas

Viernes - 20’ + 7 x 1’ en cuesta + 10’, rec: bajar trotando

Domingo - 60 ‘+ TOBILLOS + 4 rectas

SEMANA 4

Lunes - 40’

Miércoles - 20’ + 3 x 4’ en llano + 10’ rec.: 1’

Viernes - 50’ + pesas + 2 rectas

Domingo - 65 ‘+ TOBILLOS + 4 rectas

Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15’’ o 20’’ en cada uno).

Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, salvo el del progresivo del domingo que hay que acabarlo fuerte.

Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no hacer más de dos días seguidos

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

SEMANA 1

Miércoles -  40’ + pesas + 2 rectas

Viernes - 40’

Domingo - 50 ‘+ TOBILLOS + 4 rectas

SEMANA 2

Miércoles - 20’ + 12 cuestas de 15’’ (máximo desnivel) + 10’ rec: bajar andando

Viernes - 45’

Domingo - 55 ‘+ TOBILLOS + 4 rectas

SEMANA 3

Miércoles - 50’ + pesas + 2 rectas

Viernes - 20’ + 7 x 1’ en cuesta + 10’, rec: bajar trotando

Domingo - 60 ‘+ TOBILLOS + 4 rectas

SEMANA 4

Lunes - 40’

Miércoles - 20’ + 3 x 4’ en llano + 10’ rec.: 1’

Viernes - 50’ + pesas + 2 rectas

Domingo - 65 ‘+ TOBILLOS + 4 rectas


SEMANA 5

Miércoles -  50’ + 2 rectas

Viernes - 35’ muy suave

Domingo - Competición

SEMANA 6

Martes - 50’+ 2 rectas

Jueves - 20’ + 5 x 2’ en llano + 10’ rec.: 1’

Sábado - 50’ + PESAS

Domingo - 70 ‘+ TOBILLOS + 4 rectas

SEMANA 7

Martes - 50’ + 2 rectas

Miércoles - 20’ + 4 x 1.000 + 10’ rec: 1’, de 4’35’’ a 4’20’’

Viernes - 45’ + pesas

Domingo - 70 ‘+ TOBILLOS + 4 rectas

SEMANA 8

Martes - 50’ + 2 rectas

Viernes- 35’ muy suave

Domingo - Competición 10 km


SEMANA 9

Martes - 55’+ 6 rectas

Miércoles - 20’ + 9 x 400 + 10’ rec:1’ de 1’42’’ a 1’32’’

Viernes - 50’ + 8 rectas

Domingo - 75 ‘+ TOBILLOS + 4 rectas

SEMANA 10

Martes - 55’+ 6 rectas

Miércoles - 20’+ 2 x 2.000 + 10’ rec: 2’ en 9’00’’ y 8’40’’

Viernes -  55 + TOBILLOS + 2 rectas

Domingo - 75’ + TC + 6 rectas

SEMANA 11

Martes - 55’+
6 rectas

Miércoles - 25’ + 6 x 500 + 15’ rec.: 1’ de 2’12’’ a 2’00’’

Viernes - 55’ + TOBILLOS + 2 rectas

Domingo - 75’ + TC + 6 rectas

SEMANA 12

Miércoles - 50’

Viernes - 40’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo - 5km Objetivo

 

Rectas - Progresiones de unos 80-100m acabando fuerte.

Tobillos - Ejercicios de fortalecimiento de tobillos (de puntillas, de talones, pies dentro, pies fuera).

Pesas - Ejercicios de fortalecimiento (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, aductores y abbductores).

TC - Técnica de carrera (skipping, saltos de triple...)

Cuestas - Repeticiones sobre una pendiente pronunciada, bajar recuperando.

Series: Indicamos el número de repeticiones y la distancia, así como la recuperación entre series y el tiempo que debemos emplear para cada una.

 


Deja tu comentario

Avanza hasta el final para pasar al siguiente artículo
Avanza hasta el final para pasar de página

Te recomendamos

Polar V650: Entrenar y navegar con todo detalle

Polar V650: una de las herramientas más precisas para controlar tu preparación y cons...

Eres pura energía

La energía ni se crea ni se destruye… Se dona. Súmate al movimiento Renault Runners p...

Supera la tendinitis de los tibiales

Te mostramos cómo evitar esta molesta lesión....

Encuentra tu zapatilla ideal con Asics Foot ID

Vuelve el Foot ID de Asics, uno de los análisis más completos de pisada para corredor...

Conoce a Leire Martínez: una auténtica ultratrail runner

A pesar de su poco bagaje en la larga distancia, Leire Martínez está demostrando que ...

Descubre a Albert Pujol, uno de los mejores corredores de trailrunning en maratón

AML Sport te cuenta cómo se inició en su deporte y cómo entrena y compite Albert Pujo...



Runner´s World te recomienda

Plan de entrenamiento sub-2 horas para medio maratón

Plan de entrenamiento sub-2 horas para medio maratón

Consigue tu objetivo con el plan de Iván Limia.

13/02/2018 | Álvaro Calleja

Plan de entrenamiento para acabar tu primer medio maratón

Plan de entrenamiento para acabar tu primer medio maratón

Ana Fernández-Quejo te guía para que lo consigas.

12/02/2018 | Álvaro Calleja

Baja de 3 horas y 30 minutos en maratón con este plan

Baja de 3 horas y 30 minutos en maratón con este plan

Consíguelo con la ayuda de Eugenio Barrios.

28/06/2017 | runners.es

Plan de entrenamiento de 12 semanas para media maratón

Plan de entrenamiento de 12 semanas para media maratón

Dosifica tus fuerzas, aplica el mínimo esfuerzo para conseguir tu objetivo.

30/01/2017 | runners.es

POLÍTICA DE COOKIES

En MPR utilizamos cookies propias y de terceros para mejorar nuestros servicios y para mostrarle publicidad relacionada con sus preferencias, mediante el análisis de sus hábitos de navegación. Si continúa navegando consideramos que está aceptando su uso. Puede obtener más información, así como conocer la manera de cambiar la configuración de los navegadores más usuales, en nuestra Política de Cookies que le recomendamos que consulte.