Gira tu pantalla para ver Runner´s World

Baja de 60' en 10Km

Rompe el récord de la hora en una carrera de 10km.
Baja de 60' en 10Km
Baja de 60' en 10Km
13/11/2012 - runners.es

CUESTIONES BÁSICAS PARA REALIZAR ESTOS PLANES

Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15’’ o 20’’ en cada uno).

Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, salvo el del progresivo del domingo que hay que acabarlo fuerte, al ritmo próximo al de competición..

Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no hacer más de dos seguidos. 

Las pesas son fundamentales en la preparación y se pueden sustituir por gomas. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. En la semana de la competición no se realizan pesas.

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

CUESTIONES BÁSICAS PARA REALIZAR ESTOS PLANES

Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15’’ o 20’’ en cada uno).

Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, salvo el del progresivo del domingo que hay que acabarlo fuerte, al ritmo próximo al de competición..

Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no hacer más de dos seguidos. 

Las pesas son fundamentales en la preparación y se pueden sustituir por gomas. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. En la semana de la competición no se realizan pesas.

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.


SEMANA 1

Martes - 50’+ pesas + 2 rectas

Jueves - 55'+ pesas+ 2 rectas 

Domingo - 75’+ tobillos + 4 rectas

SEMANA 2

Martes - 50'+ pesas + 2 rectas

Jueves - 55'+ pesas+ 2 rectas

Domingo - 80’+ t y tc + 4 rectas

SEMANA 3

Martes - 55’+ pesas + 2 rectas

Jueves - 25' +7 x 2’+ 15' rec: 1’

Domingo - 80’+ t y tc + 4 rectas

SEMANA 4

Martes - 60’ + pesas + 2 rectas

Jueves - 40'+ 1 circuito Oberón

Domingo - 80 ‘+ t y tc + 4 rectas

SEMANA 5

Martes - 60’ + pesas + 2 rectas

Jueves -   20’+ 4 x 5’+ 10’. rec.: 90’’ 

Viernes - 60' + pesas

Domingo - 80’ + t y tc + 4 rectas

SEMANA 6

Martes -  60’ + pesas + 2 rectas

Jueves - 25' + 10 x 1’ + 10' rec: 1’ 

Domingo - 80’ + t y tc + 4 rectas

SEMANA 7

Miércoles - 50' suaves + 2 rectas

Viernes -   30’ muy suaves, como un calentamiento

Domingo - Competición 10 Km

SEMANA 8

Martes - 60'+ pesas + 2 rectas

Jueves - 25' + 7 x 500+ 15' rec.: 1’ 

Domingo - 80’ + t y tc + 4 rectas

SEMANA 9

Martes - 60’ + pesas + 2 rectas

Jueves -   25’+ 2 x 2000   + 15’ Rec.: 90’’

Domingo - 80’ + t y tc + 4 rectas

SEMANA 10

Miércoles - 50’ + 2 rectas

Viernes - 35’ muy suaves + Tc+ 8 rectas

Domingo - Competición 10 Km

SEMANA 11

Martes - 60'+ 6 rectas

Jueves - 20’ + 4 x 1000 + 15’ Rec.: 1’  

Domingo - 80’ + t y tc + 6 rectas

SEMANA 12

Miércoles - 50’ + 2 rectas 

Viernes - 35’ muy suaves + Tc+ 8 rectas

Domingo - 10 kms Objetivo

LEYENDA

- rec: tiempo de recuperación entre series, al trote suave.

- t: ejercicios de tobillos (puntillas, talones, pies hacia dentro, pies hacia fuera)

- tc: ejercicios de técnica de carrera.

- circuito oberón: circuito de ejercicios de fortalecimiento

- pesas: ejercicios de fortalecimiento con pesas o gomas (tren inferior)

- rectas: progresiones de unos 80 metros, acabando a buen ritmo.


Deja tu comentario

Avanza hasta el final para pasar al siguiente artículo
Avanza hasta el final para pasar de página

Te recomendamos

Cero bromas con la tendinitis de la "pata de ganso"

Tiene un nombre gracioso, no lo vamos a negar, pero sus consecuencias en tu rodilla n...

Análisis / Adidas Energy

La zapatilla que revolucionó el running...

El camino que te lleva al bienestar

Las Tierras Altas escocesas son un paraíso natural perfecto para deportistas...

Lánzate al trail con la zapatilla ideal

Solo los que lo han probado saben lo que enamoran los kilómetros en la montaña....

Gana dos pulsómetros TomTom Runner 2, un Camelbak, 5 miniherramientas y 20 packs Ysana Y-Wellness

Tan solo tendrás que rellenar una sencilla encuesta y podrás ganar uno de estos fantá...



Runner´s World te recomienda

Baja de 3 horas y 30 minutos en maratón con este plan

Baja de 3 horas y 30 minutos en maratón con este plan

Consíguelo con la ayuda de Eugenio Barrios.

28/06/2017 | runners.es

Plan de entrenamiento de 12 semanas para media maratón

Plan de entrenamiento de 12 semanas para media maratón

Dosifica tus fuerzas, aplica el mínimo esfuerzo para conseguir tu objetivo.

30/01/2017 | runners.es

Plan de 8 semanas para 10K

Plan de 8 semanas para 10K

Aplicando la ley del mínimo esfuerzo, obtenemos este programa de entrenamiento.

27/01/2017 | runners.es

Triunfa en maratón con este plan de entrenamiento

Triunfa en maratón con este plan de entrenamiento

Tendrás que dedicar seis días por semana, pero conseguirás tus más ambiciosos deseos.

25/01/2017 | Luis Javier González

Utilizamos cookies propias y de terceros para facilitar y mejorar la navegación, mostrarte contenido relacionado con tus preferencias y recopilar información estadística. Si continúas navegando, consideramos que aceptas su uso. Más información.