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Plan para bajar de 2:45 en maratón

Para experimentados y que hayan corrido con asiduidad.
Plan para bajar de 2:45 en maratón
Plan para bajar de 2:45 en maratón
15/11/2012 - runners.es

SEMANA 9

Lunes -  65’ + pesas

Martes - 25’ + 15 x 500 (rec 1’)+ 15’ De 1:56 a 1:40

Miércoles - 65’ + tobillos

Viernes - 65’ + pesas

Sábado - 25’ + Ritmo de 10 kms+ 15’ rec:1’ Entre 4’00’’ y 3’55’’ el km

Domingo - 105’ prog (55’ de 5’10’’ a 4’45’’; 30’ de 4’45’’ a 4’00’’ y 20’ de 4’00’’a 3’45’’)

SEMANA 10

Martes - 65’

Miércoles - 25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4:00 a 3:30

Jueves - 50’ + tobillos

Sábado - 35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo - Competición (mejor de 21 kms)

SEMANA 11

Martes - 65’ +  pesas

Miércoles - 25’ + 2 X 9 x 300+ 15’ rec: 45’’ Y 2’  De 1’07’’ a 57’’

Viernes - 65’ + pesas + rectas

Sábado - 25’+4x3000 +15’ re: 90’’ 12:00-10:50

Domingo - 105’ prog (55’ de 5’10’’ a 4’45’’; 30’ de 4’45’’ a 4’00’’ y 20’ de 4’00’’a 3’45’’)

SEMANA 12

Lunes - 65’ + tobillos

Martes - 25’ + 2 X 9 x 500 + 15’ rec: 45’’ Y 2’ 1:55-1:38

Miércoles - 70’ + pesas

Viernes - 65’ + pesas + 2 rectas

Sábado - 25’+ 3 x 4000 +15’ r:90’’   16’00’’, 15’30’’ y 15’00

Domingo - 105’ prog (55’ de 5’10’’ a 4’45’’; 30’ de 4’45’’ a 4’00’’ y 20’ de 4’00’’a 3’40’’)

SEMANA 13

Lunes - 70’ + tobillos

Martes - 25’ + 10 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4’00’’ a 3’25’’

Miércoles - 75’ + pesas

Viernes - 70’ + tobillos

Sábado - 25’+ 2 x 5000 +15’ r:2’  trote 20’00’’ y 19’00’’

Domingo - 110’ prog (60’ de 5’10’’ a 4’45’’; 30’ de 4’45’’ a 4’00’’ y 20’ de 4’00’’a 3’40’’)

SEMANA 14

Martes - 70’

Miércoles - 25’ + 3 x 2000 + 15’ rec: 1’ 8’00’’ a 7’10”

Jueves - 50’

Sábado - 40’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo - Competición en un Medio Maratón. Es necesario bajar de 1h 17’00’’

SEMANA 15

Lunes - 60’ suaves (abrigado para eliminar toxinas)

Martes - 70’ + tobillos + 2 rectas

Miércoles - 25’ + 15x400 + 15’  rec: 50’’ 1:30-1:16

Viernes - 70’ + tobillos + 2 rectas

Sábado - 25’ + 5x2000 + 15’ rec:1’ 8:30-7:45

Domingo - 110’ prog (60’ de 5’10’’ a 4’45’’; 30’ de 4’45’’ a 4’00’’ y 20’ de 4’00’’a 3’35’’)

SEMANA 16

Martes - 65’ + 2 rectas

Miércoles - TEST: 25’ +2x6000+ 15’ Rec: 90’’ 1º a 23:00 y 2º 20:40

Jueves - 65’ + 2 rectas

Sábado - 60’ + tobillos + 2 rectas

Domingo - 90’ prog suave (5’30’’ a 4’10’’) + 6rectas

SEMANA 17

Martes - 60’

Miércoles - 25’ + 5x1000+15’ rec:1’ De 4’00’’ a  3’30’’

Viernes - 40’ + tobillos + 2 rectas

Domingo - MARATÓN Pasar la mitad entre 1h 22’30’’ y 1h22’00’’

Esta planificación sólo es aplicable para corredores que tengan menos de 1h 20’ en medio maratón o menos de 2hs50’ en maratón y pretendan mejorar sus marcas personales de forma notable. Ello requiere una mayor dedicación, más entrenamiento y más intenso. Requiere competir en el maratón por debajo de 3’55’’ por km. Lo que implica que en el medio maratón hayan conseguido competir en torno a 3’35’’ por km (de media). Aún siguiendo el plan fielmente, muchos corredores tendrán muy difícil conseguir este objetivo, que ya está al alcance de muy pocos, aunque le dediquen todo el tiempo y energía posible. A esto hay que añadir que se incrementan notablemente los problemas articulares, musculares y de tendones.

Este plan te ayudará a conseguir tu objetivo siempre y cuando estés capacitado para seguirlo y asimilarlo. Pero has de tener en cuenta, que en si mismo, no garantiza la marca, pues además de las cualidades físicas y orgánicas del corredor, el maratón depende de demasiados factores externos fuera del alcance del atleta: como el perfil del recorrido o el clima. Y de otros factores que muchas veces no se tienen demasiado en cuenta, como la psicología, la estrategia o la hidratación.

Cuestiones básicas para realizar bien el plan:

Es necesario realizar unos ejercicios de abdominales (4 ejercicios, de 15 a 25 repeticiones en cada uno) antes de salir a correr.

Al acabar todo el entrenamiento hay que realizar cinco ejercicios de abdominales (de 20 a 30 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (concentrado, forzando y durante al menos unos 20’’).

Los ritmos de los rodajes deben empezarse lentos: de 5’40’’ a 4’50’’ por km, en las semanas en que tenéis cuestas, oberones y muchas pesas. Medios en las semanas centrales del plan (de 5’20’’ a 4’30’’) y algo más vivos en las semanas siguientes (de 5’00’’ a 4’00’’). En los diez últimos días antes del maratón, los rodajes vuelven a ser suaves.

Se pueden cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no haciendo más de tres seguidos. Y en ningún caso juntar dos días seguidos de series.

Las pesas son fundamentales en la preparación del maratón. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. La semana de la competición no se realizan pesas.

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

Hay que hidratarse, al menos, con medio litro de agua con sales minerales cada día que entrenéis. Y el doble si sudáis mucho o entrenáis en lugares con calor y humedad.

Si seguís este plan no añadáis más entrenamiento. Ni más días de carrera, ni más minutos a los rodajes, ni más intensidad a los ritmos. Perdería su efectividad y os podrían ocurrir dos cosas. Una es que os lesionaseis y la otra es que os sobreentrenaseis. Cualquiera de las dos son malas.


SEMANA 1

Martes - 60’ + pesas

Miércoles - 60’ + escaleras + pesas

Viernes - 60’ + tobillos +pesas

Sábado - 25’ + 2 circuitos oregón + 15’ Los miles en 4’05’ y 3’55’’

Domingo - 95’ prog. (45’ de 5’20’’ a 4’45’’; 30’ de 4’45’’ a 4’10’’ y 20’ de 4’10’’a 3’50’’)

SEMANA 2

Martes - 60’ + pesas

Miércoles - 60’ + escaleras + pesas

Viernes - 60’ + tobillos + pesas +  2 rectas

Sábado - 25’ + 2 circuitos oregón + 15’ Los miles en 4’00’ y 3’50’’

Domingo - 95’ prog (45’ de 5’20’’ a 4’45’’; 30’ de 4’45’’ a 4’10’’ y 20’ de 4’10’’a 3’50’’)

SEMANA 3

Martes - 60’ + pesas

Miércoles - 25’ + 3x7 cuestas de 40 ms + 1 x 200 en llano después de cada grupo + 15’ máximo desnivel. Bajar andando

Viernes - 60’ + tobillos + pesas +  2 rectas

Sábado - 25’ + 8 cuestas de 1’ + 1’ en lllano al acabar la última + 15’ rec: bajar al trote

Domingo - 95’ prog (45’ de 5’20’’ a 4’45’’; 30’ de 4’45’’ a 4’10’’ y 20’ de 4’10’’a 3’50’’)

SEMANA 4

Martes -  60’ + pesas

Miércoles - 25’ + 5 cuestas de 2’ +  5 x 1’ en bajada + 15’ rec: bajar al trote 1’

Viernes - 60’ + tobillos + pesas +  2 rectas

Sábado - 25’ + 3 circuitos oregón + 15’ Los miles en 3’55’, 3’50’’’ y 3’40’’

Domingo - Competiciónde 10 kms ó: 95’ progres. +TC

SEMANA 5

Martes -  60’ + pesas

Miércoles - 25’ + 2 x7 cuestas de 40 ms + 1 x 200 en llano después de cada grupo + 15’ máximo desnivel. Bajar andando

Viernes - 60’ + tobillos + pesas +  2 rectas

Sábado - 25’ + 2 cuestas de 4’ +  2 x 2’ en bajada + 15’ rec: bajar al trote 90’’

Domingo - 100’ prog (50’ de 5’10’’ a 4’45’’; 30’ de 4’45’’ a 4’00’’ y 20’ de 4’00’’a 3’45’’)

SEMANA 6

Martes -  60’ + pesas

Miércoles - 25’ + 8 cuestas de 1’ + 1’ en lllano al acabar la última + 15’ rec: bajar al trote

Viernes - 60’ + tobillos + pesas +  2 rectas

Sábado - 25’ + 4 x 9’ + 15’ rec:1’

Domingo - 100’ prog (50’ de 5’10’’ a 4’45’’; 30’ de 4’45’’ a 4’00’’ y 20’ de 4’00’’a 3’45’’)

SEMANA 7

Martes - 60’ + pesas

Miércoles - 25’ + 12 cuestas de 30’’ + 45’’ en lllano al acabar la última + 15’ rec: bajar al trote

Viernes - 60’ + pesas

Sábado - 25’ + 8 x 3’ en llano + 15’ rec:1’

Domingo - 100’ prog (50’ de 5’10’’ a 4’45’’; 30’ de 4’45’’ a 4’00’’ y 20’ de 4’00’’a 3’45’’)

SEMANA 8

Martes - 60’

Miércoles - 25’+ 30’ de cambios de ritmo de 45’’ a 4’ + 15’

Jueves - 50’ + tobillos

Sábado - 35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo - Competiciónde 10 a 15 kms


SEMANA 9

Lunes -  65’ + pesas

Martes - 25’ + 15 x 500 (rec 1’)+ 15’ De 1:56 a 1:40

Miércoles - 65’ + tobillos

Viernes - 65’ + pesas

Sábado - 25’ + Ritmo de 10 kms+ 15’ rec:1’ Entre 4’00’’ y 3’55’’ el km

Domingo - 105’ prog (55’ de 5’10’’ a 4’45’’; 30’ de 4’45’’ a 4’00’’ y 20’ de 4’00’’a 3’45’’)

SEMANA 10

Martes - 65’

Miércoles - 25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4:00 a 3:30

Jueves - 50’ + tobillos

Sábado - 35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo - Competición (mejor de 21 kms)

SEMANA 11

Martes - 65’ +  pesas

Miércoles - 25’ + 2 X 9 x 300+ 15’ rec: 45’’ Y 2’  De 1’07’’ a 57’’

Viernes - 65’ + pesas + rectas

Sábado - 25’+4x3000 +15’ re: 90’’ 12:00-10:50

Domingo - 105’ prog (55’ de 5’10’’ a 4’45’’; 30’ de 4’45’’ a 4’00’’ y 20’ de 4’00’’a 3’45’’)

SEMANA 12

Lunes - 65’ + tobillos

Martes - 25’ + 2 X 9 x 500 + 15’ rec: 45’’ Y 2’ 1:55-1:38

Miércoles - 70’ + pesas

Viernes - 65’ + pesas + 2 rectas

Sábado - 25’+ 3 x 4000 +15’ r:90’’   16’00’’, 15’30’’ y 15’00

Domingo - 105’ prog (55’ de 5’10’’ a 4’45’’; 30’ de 4’45’’ a 4’00’’ y 20’ de 4’00’’a 3’40’’)

SEMANA 13

Lunes - 70’ + tobillos

Martes - 25’ + 10 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4’00’’ a 3’25’’

Miércoles - 75’ + pesas

Viernes - 70’ + tobillos

Sábado - 25’+ 2 x 5000 +15’ r:2’  trote 20’00’’ y 19’00’’

Domingo - 110’ prog (60’ de 5’10’’ a 4’45’’; 30’ de 4’45’’ a 4’00’’ y 20’ de 4’00’’a 3’40’’)

SEMANA 14

Martes - 70’

Miércoles - 25’ + 3 x 2000 + 15’ rec: 1’ 8’00’’ a 7’10”

Jueves - 50’

Sábado - 40’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo - Competición en un Medio Maratón. Es necesario bajar de 1h 17’00’’

SEMANA 15

Lunes - 60’ suaves (abrigado para eliminar toxinas)

Martes - 70’ + tobillos + 2 rectas

Miércoles - 25’ + 15x400 + 15’  rec: 50’’ 1:30-1:16

Viernes - 70’ + tobillos + 2 rectas

Sábado - 25’ + 5x2000 + 15’ rec:1’ 8:30-7:45

Domingo - 110’ prog (60’ de 5’10’’ a 4’45’’; 30’ de 4’45’’ a 4’00’’ y 20’ de 4’00’’a 3’35’’)

SEMANA 16

Martes - 65’ + 2 rectas

Miércoles - TEST: 25’ +2x6000+ 15’ Rec: 90’’ 1º a 23:00 y 2º 20:40

Jueves - 65’ + 2 rectas

Sábado - 60’ + tobillos + 2 rectas

Domingo - 90’ prog suave (5’30’’ a 4’10’’) + 6rectas

SEMANA 17

Martes - 60’

Miércoles - 25’ + 5x1000+15’ rec:1’ De 4’00’’ a  3’30’’

Viernes - 40’ + tobillos + 2 rectas

Domingo - MARATÓN Pasar la mitad entre 1h 22’30’’ y 1h22’00’’


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