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Plan para bajar de 3:15 en Maratón

Plan de entrenamiento para bajar de 3:15 en maratón, para corredores avanzados.
Plan para bajar de 3:15 en Maratón
Plan para bajar de 3:15 en Maratón
11/06/2012 - runners.es

LEYENDA

  • Pesas - Ejercicios de fortalecimiento muscular que trabajan los cuádriceps, isquiotibiales, aductores, abbductores, gemelos, abdominales, lumbares.
  • Escaleras - Subir corriendo tramos de escaleras o gradas.
  • Técnica de carrera (TC) - Ejercicios de técnica de carrera. Skipping, zancada larga, talones atrás...
  • Tobillos - Ejercicios de fortalecimiento de tobillo. Giros, andar de puntillas, andar de talones...
  • Rectas - Progresiones de unos 80-100 metros.
  • Rec: Tiempo de recuperación entre series.
  • Prog - Rodaje progresivo. Empiezas más lento y acabas más rápido.

LEYENDA

  • Pesas - Ejercicios de fortalecimiento muscular que trabajan los cuádriceps, isquiotibiales, aductores, abbductores, gemelos, abdominales, lumbares.
  • Escaleras - Subir corriendo tramos de escaleras o gradas.
  • Técnica de carrera (TC) - Ejercicios de técnica de carrera. Skipping, zancada larga, talones atrás...
  • Tobillos - Ejercicios de fortalecimiento de tobillo. Giros, andar de puntillas, andar de talones...
  • Rectas - Progresiones de unos 80-100 metros.
  • Rec: Tiempo de recuperación entre series.
  • Prog - Rodaje progresivo. Empiezas más lento y acabas más rápido.

Bajar de tres horas y cuarto en el Maratón

Esta planificación es aconsejable para corredores que tengan marcas en maratón en torno a 3h 25’ o 3hs 20’. Con la misma pueden conseguir una marca en torno a las tres horas y cuarto; unos tres minutos arriba o abajo. La mejora va a depender de su nivel anterior, del grado de seguimiento del plan, de la estrategia en carrera, del perfil del recorrido y/o del clima. La clave para estos corredores es que dominen muy bien los ritmos de competición, de 4’40 a 4’30’’ por km. Para ello deben competir en el medio maratón entre 4’15’’ y 4’10’’por km. Obviamente, los que se acerque al ritmo más rápido tendrán más posibilidades y mayor margen de cara al maratón. Existen muchos factores externos, no controlables, que influyen notablemente en el rendimiento en el día del maratón, por lo que es necesario llegar con bastante margen al mismo. Aquellos que estén preparados para bajar justito del tiempo objetivo, si tienen la mala suerte de tener un día muy ventoso, o muy caluroso en el maratón, no tendrán ninguna posibilidad. En esos casos lo más sensato es cambiar de objetivo en la misma salida y si pensaba correr a 4’40’’ por km (de media), deberá cambiar a 4’50’’ o 4’45’’ por km. De este modo se asegurará no pinchar estrepitosamente en los últimos kms y podrá llegar en buenas condiciones al final, aunque realice cuatro o seis minutos más. 

Cuestiones básicas para realizar bien el plan:

Es necesario realizar unos ejercicios de estiramiento suaves, (durante 12’’) y tres de abdominales (de unas 25 repeticiones en cada uno) después de cada entrenamiento.

Los ritmos de los rodajes deben oscilar entre 6’00’’ y 5’00’’ por km en las semanas en que tenéis cuestas, oberones y muchas pesas. En las semanas centrales del plan serían de 5’45’’ a 4’50’’) y algo más vivos en las semanas siguientes (de 5’30’’ a 4’40’’). En los diez últimos días antes del maratón, los rodajes vuelven a ser suaves.

Se pueden cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no haciendo más de dos seguidos. Y en ningún caso juntar dos seguidos de series.

Las pesas son fundamentales en la preparación del maratón. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. La semana de la competición no se realiza pesas.

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

Hay que hidratarse, al menos, con medio litro de agua con sales minerales cada día que entrenéis. Y el doble si sudáis mucho o entrenáis en lugares con calor y humedad.

Si seguís este plan no añadáis más entrenamiento. Ni más días de carrera, ni más minutos a los rodajes, ni más intensidad a los ritmos. Perdería su efectividad y os podrían ocurrir dos cosas. Una es que os lesionaseis y la otra es que os sobreentrenaseis. Cualquiera de las dos son malas.


SEMANA 1

Martes - 60’ + pesas

Miércoles - 60’ + escaleras + pesas

Viernes - 60’ + escaleras + técnica de carrera + 10 rectas

Domingo - 90’ progres. +TC

SEMANA 2

Martes - 60’ + pesas

Miércoles - 60’ + escaleras + pesas

Viernes - 60’ + tobillos + pesas +  2 rectas

Domingo - 95’ prog (45’ de 6’00’’ a 5’00’’;  30’ de 5’00’’ a 4’35’’ y 20’ de 4’35’’a 4’20’’)

SEMANA 3

Martes - 60’ + pesas

Miércoles - 25’ + 2 x7 cuestas de 40 ms + 1 x 200 en llano después de cada grupo + 15’ máximo desnivel. Bajar andando

Viernes - 60’ + tobillos + pesas +  2 rectas

Domingo - 95’ prog (45’ de 6’00’’ a 5’00’’;  30’ de 5’00’’ a 4’35’’ y 20’ de 4’35’’a 4’20’’)

SEMANA 4

Martes - 60’ + pesas

Miércoles - 25’ + 5 cuestas de 2’ +  5 x 1’ en bajada + 15’ rec: bajar al trote 1’

Viernes - 25’ + 2 circuitos oberón + 10’

Domingo - Competición de 10 kms ó: 95’ progres. +TC

SEMANA 5

Martes - 60’ + pesas

Miércoles - 25’ + 2 cuestas de 4’ +  2 x 2’ en bajada + 15’ rec: bajar al trote 90’’

Viernes - 60’ + tobillos + pesas +  2 rectas

Domingo - 100’ prog (50’ de 6’00’’ a 5’00’’;  30’ de 5’00’’ a 4’35’’ y 20’ de 4’35’’a 4’15’’)

SEMANA 6

Martes - 60’ + pesas

Miércoles - 25’ + 4 x 9’ en llano + 15’ rec:1’

Viernes - 60’ + tobillos + pesas +  2 rectas

Domingo - 100’ prog (50’ de 6’00’’ a 5’00’’;  30’ de 5’00’’ a 4’35’’ y 20’ de 4’35’’a 4’15’’)

SEMANA 7

Martes - 60’ + pesas

Miércoles -  25’ + 8 x 3’ en llano + 15’ rec:1’

Viernes - 60’ + pesas

Domingo - 105’ prog (55’ de 6’00’’ a 5’00’’;  30’ de 5’00’’ a 4’30’’ y 20’ de 4’30’’a 4’10’’)

SEMANA 8

Martes - 60’

Miércoles - 25’+ 30’ de cambios de ritmo de 45’’ a 4’ + 15

Viernes - 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo - Competición de 10 a 15 kms

SEMANA 9

Martes - 65’ + pesas

Miércoles - 25’ + 18 x 300+ 15’ rec: 40’’ De 1’12’’ a 1’04’’

Sábado - 25’ + 5x2000 + 15’ rec:1’ 8:50-8:10

Domingo - 105’ prog (55’ de 6’00’’ a 5’00’’;  30’ de 5’00’’ a 4’30’’ y 20’ de 4’30’’a 4’10’’)

 


SEMANA 10

Martes - 65’

Miércoles - 25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4’25’’ a  4’00’’

Viernes - 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo - Competición  (mejor de 21 kms)

SEMANA 11

Martes - 65’ +  pesas

Miércoles - 25’ + 2 x 9 x 400+ 15’ rec: 50’’ y 2’ entre grupos  De 1’36’’ a 1’26’’

Viernes - 65’ + pesas + rectas

Domingo - 105’ prog (55’ de 6’00’’ a 5’00’’;  30’ de 5’00’’ a 4’30’’ y 20’ de 4’30’’a 4’10’’)

SEMANA 12

Martes - 25’ + 15 x 500+ 15’ rec: 45’’ De 2’05’’a 1’48’’

Miércoles - 65’ + pesas

Viernes - 25’+ 3 x 4000 +15’ r:90’’   19’00’’, 18’20’’ y 17’40’’

Domingo - 110’ prog (60’ de 6’00’’ a 5’00’’;  30’ de 5’00’’ a 4’30’’ y 20’ de 4’30’’a 4’10’’)

SEMANA 13

Martes - 25’ + 10 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4’25’’ a 4’00’’

Miércoles - 70’ + pesas

Viernes - 25’+ 2 x 5000 +15’ r:2’  trote 22’30’’y 20’45’’

Domingo - 110’ prog (60’ de 6’00’’ a 5’00’’;  30’ de 5’00’’ a 4’30’’ y 20’ de 4’30’’a 4’05’’)

SEMANA 14

Martes - 70’

Miércoles - 25’ + 3 x 2000 + 15’ rec: 1’ 8’45’’ a  8’15’’

Viernes - 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo - Competición en un Medio Maratón. Es necesario bajar de 1h 28’, lo ideal sería bajar de 1h 27’00’’

SEMANA 15

Martes - 70’

Miércoles - 25’+4x3000 +15’ re: 90’’ 13’30 a 12:15

Viernes - 70’ + pesas + 2 rectas

Domingo - 110’ prog (60’ de 6’00’’ a 5’00’’;  30’ de 5’00’’ a 4’30’’ y 20’ de 4’30’’a 4’10’’)

SEMANA 16

Lunes - 65’ + 2 rectas

Miércoles - TEST: 25’ +2x6000+ 15’ Rec: 90’’ 1º a 27:00 y 2º 23:45

Sábado - 60’ + tobillos + 2 rectas

Domingo - 90’ prog suave (6’00’’ a 4’25’’) + 6 rectas

SEMANA 17

Martes - 60’

Miércoles - 25’ + 5x1000+15’ rec:1’ De 4’30’’ a  4’00’’

Viernes - 40’ + tobillos + 2 rectas

Domingo - MARATÓN Pasar la mitad en 1h 37’20’’, como muy rápido (si es llana)

 

 


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