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Plan para bajar de 35 minutos en 10 km

Ya dominas la distancia de los 10 kilómetros. Ahora toca bajar de 35' y colocarte en las primeras posiciones de la carrera. Vamos a ello, pero necesitarás un mínimo de 5 días por semana. Con nuestro plan, es posible.
Plan para bajar de 35 minutos en 10 km
Plan para bajar de 35 minutos en 10 km
17/10/2012 - runners.es

Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15’’ o 20’’ en cada uno).

Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, salvo el del progresivo del domingo que hay que acabarlo fuerte, al ritmo próximo al de competición..

Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no hacer más de dos seguidos. 

Las pesas son fundamentales en la preparación y se pueden sustituir por gomas. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. En la semana de la competición no se realizan pesas.

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15’’ o 20’’ en cada uno).

Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, salvo el del progresivo del domingo que hay que acabarlo fuerte, al ritmo próximo al de competición..

Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no hacer más de dos seguidos. 

Las pesas son fundamentales en la preparación y se pueden sustituir por gomas. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. En la semana de la competición no se realizan pesas.

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.


SEMANA 1

Martes - 60’ + pesas

Miércoles- 25’ + 10 x 1’ +  15’ rec: 1’ al trote

Viernes -  60’ + tobillos + pesas +  2 rectas

Sábado - 25’ + 7 x 3’ + 15’ rec:1’

Domingo - 80’ prog (de 5’20’’ a 3’50’’

SEMANA 2

Martes - 60’ + pesas

Miércoles-  25’ + 2 x 7 x 200 + 15’ rec: 45’’ y 2’ al trote De 42’’ a 38’’

Viernes - 60’ + pesas

Sábado - 25’ +  3 x 2000 + 15’ rec:1’ 7:20-7:00

Domingo - 80’ prog (de 5’20’’ a 3’45’’

SEMANA 3

Martes - 60’

Miércoles- 25’ + 5 x 800 + 15’ rec: 1’ 2 :58-2:46 

Viernes - 35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo - Competición 

SEMANA 4

Martes - 60’ + pesas

Miércoles- 25’ + 8 x 500 (rec 1’)+ 15’  1:47-1:38

Viernes - 60’ + pesas

Sábado - 25’ + Ritmo de 7 kms+ 15’  Entre 3’45’’ y 3’40’’ el km

Domingo - 80’ prog  (de 5’20’’ a 3’45’’)

SEMANA 5

Martes - 60’

Miércoles-  25’ + 5 x 1000 + 15’ rec: 1’ 3:45-3:30

Viernes - 45’ suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo - Competición

SEMANA 6

Martes - 60’ +  pesas

Miércoles-  25’ + 12 x 300+ 15’ rec: 45’’ De 1’04’’ a 56’’

Viernes - 60’ + pesas

Sábado - 25’+ 2000 + 100 +2000 +1000 +15’ r:90’’    7’05’ ’, 3’30’’, 7’00’’ y 3’25’’

Domingo - 85’ prog  de 5’10’’ a 3’40’’

SEMANA 7

Martes - 60’ + pesas

Miércoles- 25’ + 10 x 400+ 15’ rec: 1’ De 1’25’’ a 1’15’

Viernes - 60’ + pesas

Sábado - 25’+ 2 x 3000 +15’ r:90’’    11’00’’ y 10’45’’

Domingo - 85’ prog (de 5’10’’ a 3’40’’)

SEMANA 8

Martes -   60’ + pesas

Miércoles- 25’ + 8 x 500 + 15’ rec: 1’ 1’45’’ a 1’35’’

Viernes - 60’ + pesas

Sábado - 25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’  3’35’’ a 3’20’’

Domingo - 85’ prog  de 5’10’’ a 3’40’’

SEMANA 9

Martes - 60’

Miércoles- 25’ + 5 x 800 + 15’ rec: 1’ 2 :55-2:42

Viernes - 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo - Competición 

SEMANA 10

Martes - 60’ + últimas pesas + 2 rectas

Miércoles- 25’ + 10 x 400 + 15’  rec: 1’ 1:24-1:14

Viernes - 60’ + tobillos

Sábado - 25’+ 4000 + 3000 +15’ re: 2’ 14:00 y 10:10

Domingo - 85’ prog de 5’00’’ a 3’30’’

SEMANA 11

Martes - 60’ + 2 rectas

Miércoles- 25’ + 12 x 300 + 15’  rec:1’ 1:02-54’’

Viernes - 60’ + tobillos

Sábado - 25’+ 3 x 2000 +15’ re: 90’’ 7’00’’ a 6’35’’

Domingo - 85’ prog suave 5’00’’ a 3’30’’) + 6 rectas

SEMANA 12

Miércoles- 25’ + 4 x 1000+15’ rec:1’ De 3’35’’ a 3’20’’

Viernes - 40’ + tobillos + 2 rectas

Domingo - Competición 10 kms


SEMANA 1

Martes - 60’ + pesas

Miércoles - 25’ + 10 x 1’ +  15’ rec: 1’ al trote

Jueves - 50’

Viernes - 25’ + 7 x 3’ + 15’ rec:1’

Sábado - 60’ + pesas +  2 rectas

Domingo - 80’ prog  de 5’20’’ a 3’50’’

SEMANA 2

Martes - 60’ + pesas

Miércoles - 25’ + 2 x 7 x 200 + 15’ rec: 45’’ y 2’ al trote De 42’’ a 38’’

Jueves - 50’

Viernes - 25’ +  3 x 2000 + 15’ rec:1’ 7:20-7:00

Sábado - 60’ + pesas

Domingo - 80’ prog  de 5’20’’ a 3’45’’

SEMANA 3

Martes - 60’

Miércoles - 25’ + 5 x 800 + 15’ rec: 1’ 2 :58-2:46 

Viernes - 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo - Competición 

SEMANA 4

Martes - 60’ + pesas

Miércoles - 25’ + 8 x 500 (rec 1’)+ 15’  1:47-1:38

Jueves - 50’

Viernes - 25’ + Ritmo de 7 kms+ 15’ Entre 3’45’’ y 3’40’’ el km

Sábado - 60’ + pesas

Domingo - 80’ prog (de 5’20’’ a 3’45’’)

SEMANA 5

Martes - 60’

Miércoles - 25’ + 5 x 1000 + 15’ rec: 1’ 3:45-3:30

Viernes - 45’ suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo - Competición

SEMANA 6

Martes - 60’ +  pesas

Miércoles - 25’ + 12 x 300+ 15’ rec: 45’’ De 1’04’’ a 56’’

Jueves - 50’ + tobillos

Viernes - 25’+ 2000 + 100 +2000 +1000 +15’ r:90’’    7’05’ ’, 3’30’’, 7’00’’ y 3’25’’

Sábado - 60’ + pesas

Domingo - 85’ prog (de 5’10’’ a 3’40’’)


SEMANA 7

Martes - 60’ + pesas

Miércoles - 25’ + 10 x 400+ 15’ rec: 1’ De 1’25’’ a 1’15’’

Jueves - 50’ + tobillos

Viernes - 25’+ 2 x 3000 +15’ r:90’’    11’00’’ y 10’45’’

Sábado - 60’ + pesas

Domingo - 85’ prog  (de 5’10’’ a 3’40’’)

SEMANA 8

Martes -  60’ + pesas

Miércoles - 25’ + 8 x 500 + 15’ rec: 1’ 1’45’’ a 1’35’’

Jueves - 50’ + tobillos

Viernes - 25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’  3’35’’ a 3’20’’ 

Sábado -  60’ + pesas

Domingo - 85’ prog  (de 5’10’’ a 3’40’’)

SEMANA 9

Martes - 60’

Miércoles - 25’ + 5 x 800 + 15’ rec: 1’ 2 :55-2:42 

Viernes - 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo - Competición 

SEMANA 10

Martes - 60’ + últimas pesas + 2 rectas

Miércoles - 25’ + 10 x 400 + 15’  rec: 1’ 1:24-1:14

Jueves - 50’ + tobillos

Viernes - 25’+ 4000 + 3000 +15’ re: 2’ 14:00 y 10:10 

Sábado - 60’ + tobillos

Domingo - 85’ prog  (de 5’00’’ a 3’30’’)

SEMANA 11

Martes - 60’ + 2 rectas

Miércoles - 25’ + 12 x 300 + 15’  rec:1’ 1:02-54’’

Jueves - 50’ + tobillos

Viernes - 25’+ 3 x 2000 +15’ re: 90’’ 7’00’’ a 6’35’’

Sábado -  60’ + tobillos

Domingo - 85’ prog suave (5’00’’ a 3’30’’) + 6 rectas

SEMANA 12

Martes -  60’

Miércoles - 25’ + 4 x 1000+15’ rec:1’ De 3’35’’ a 3’20’’

Viernes - 40’ + tobillos + 2 rectas

Domingo - Competición 10 kms


LEYENDA

rec: tiempo de recuperación entre series, al trote suave.

t: ejercicios de tobillos (puntillas, talones, pies hacia dentro, pies hacia fuera)

tc: ejercicios de técnica de carrera.

circuito oberón: circuito de ejercicios de fortalecimiento

pesas: ejercicios de fortalecimiento con pesas o gomas (tren inferior)


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