Gira tu pantalla para ver Runner´s World

Plan de entrenamiento para bajar de 40 minutos en 10 km

Con estos consejos lo conseguirás seguro.
Plan de entrenamiento para bajar de 40 minutos en 10 km
Plan de entrenamiento para bajar de 40 minutos en 10 km
26/10/2012 - runners.es

Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15’’ o 20’’ en cada uno).

Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, salvo el del progresivo del domingo que hay que acabarlo fuerte, al ritmo próximo al de competición..

Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no hacer más de dos seguidos. 

Las pesas son fundamentales en la preparación y se pueden sustituir por gomas. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. En la semana de la competición no se realizan pesas.

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15’’ o 20’’ en cada uno).

Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, salvo el del progresivo del domingo que hay que acabarlo fuerte, al ritmo próximo al de competición..

Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no hacer más de dos seguidos. 

Las pesas son fundamentales en la preparación y se pueden sustituir por gomas. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. En la semana de la competición no se realizan pesas.

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.


SEMANA 1

Martes - 60’ + pesas

Miércoles -  25’ + 10 x 1’ +  15’ rec: 1’ al trote

Viernes - 60’ + tobillos + pesas +  2 rectas

Domingo - 80’ prog (de 5’30’’ a 4’15’’)

SEMANA 2

Martes - 60’ + pesas

Miércoles - 25’ + 4 x 6’ + 15’ rec:90’’

Viernes - 60’ + pesas

Domingo - 80’ prog (de 5’30’’ a 4’10’’) 

SEMANA 3

Martes - 60’

Miércoles - 25’+ 30’ de cambios de ritmo de 45’’ a 4’ + 15’

Viernes - 35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo - Competición

SEMANA 4

Martes - 60’ + pesas

Miércoles - 25’ + 8 x 500 (rec 1’)+ 15’ 2:00-1:45

Viernes - 60’ + pesas

Domingo - 80’ prog  (de 5’30’’ a 4’10’’)

SEMANA 5

Martes - 60’

Miércoles - 25’ + 5 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4:00-3:45

Viernes - 45’ suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo - Competición 

SEMANA 6

Martes - 60’ +  pesas

Miércoles - 25’ + 12 x 300+ 15’ rec: 45’’ De 1’06’’ a 1’01’’

Viernes - 25’ +  3 x 2000 + 15’ rec:1’ 8:00-7:25

Domingo - 85’ prog (de 5’20’’ a 4’00’’)


SEMANA 7

Martes - 60’ + pesas

Miércoles - 25’ + 10 x 400+ 15’ rec: 1’ De 1’28’’ a 1’20’’

Viernes - 25’+ 2 x 3000 +15’ r:90’’    11’55’’ y 11’35’’

Domingo - 85’ prog (de 5’20’’ a 4’00’’)

SEMANA 8

Martes - 60’ + pesas 

Miércoles - 25’ + 8 x 500 + 15’ rec: 1’ 1’55’’ a 1’42’’

Viernes - 25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4’00’’ a 3’40’’

Domingo - 85’ prog (de 5’20’’ a 4’00’’)

SEMANA 9

Martes - 60’ 

Miércoles - 25’ + 5 x 800 + 15’ rec: 1’ 3:12-2:56  

Viernes - 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo -  Competición 

SEMANA 10

Martes - 60’ + últimas pesas + 2 rectas

Miércoles - 25’ + 9 x 400 + 15’  rec: 1’ 1:27-1:19

Viernes - 25’+ 4000 + 3000 +15’ re: 2’ 15:45 y 11:30

Domingo - 85’ prog (de 5’20’’ a 4’00’’) 

SEMANA 11

Martes - 60’ + 2 rectas

Miércoles - 25’ + 12 x 300 + 15’  rec:1’ 1:06-59’’

Viernes - 25’+ 3 x 2000 +15’ re: 90’’ 7’55’’ a 7’20’’

Domingo - 85’ prog suave (5’20’’ a 3’55’’) + 6 rectas

SEMANA 12

Miércoles - 25’ + 4 x 1000+15’ rec:1’ De 4’00’’ a 3’45’’

Viernes - 40’ + tobillos + 2 rectas

Domingo - Competición 10 kms


Deja tu comentario

Avanza hasta el final para pasar al siguiente artículo
Avanza hasta el final para pasar de página

Te recomendamos

Polar V650: Entrenar y navegar con todo detalle

Polar V650: una de las herramientas más precisas para controlar tu preparación y cons...

Eres pura energía

La energía ni se crea ni se destruye… Se dona. Súmate al movimiento Renault Runners p...

Supera la tendinitis de los tibiales

Te mostramos cómo evitar esta molesta lesión....

Encuentra tu zapatilla ideal con Asics Foot ID

Vuelve el Foot ID de Asics, uno de los análisis más completos de pisada para corredor...

Conoce a Leire Martínez: una auténtica ultratrail runner

A pesar de su poco bagaje en la larga distancia, Leire Martínez está demostrando que ...

Descubre a Albert Pujol, uno de los mejores corredores de trailrunning en maratón

AML Sport te cuenta cómo se inició en su deporte y cómo entrena y compite Albert Pujo...



Runner´s World te recomienda

Plan de entrenamiento sub-2 horas para medio maratón

Plan de entrenamiento sub-2 horas para medio maratón

Consigue tu objetivo con el plan de Iván Limia.

13/02/2018 | Álvaro Calleja

Plan de entrenamiento para acabar tu primer medio maratón

Plan de entrenamiento para acabar tu primer medio maratón

Ana Fernández-Quejo te guía para que lo consigas.

12/02/2018 | Álvaro Calleja

Baja de 3 horas y 30 minutos en maratón con este plan

Baja de 3 horas y 30 minutos en maratón con este plan

Consíguelo con la ayuda de Eugenio Barrios.

28/06/2017 | runners.es

Plan de entrenamiento de 12 semanas para media maratón

Plan de entrenamiento de 12 semanas para media maratón

Dosifica tus fuerzas, aplica el mínimo esfuerzo para conseguir tu objetivo.

30/01/2017 | runners.es

Utilizamos cookies propias y de terceros para facilitar y mejorar la navegación, mostrarte contenido relacionado con tus preferencias y recopilar información estadística. Si continúas navegando, consideramos que aceptas su uso. Más información.