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Plan RW Coach "mi primera carrera"

Distancia 5km, sin objetivo de tiempo. Ocho semanas, dos sesiones cada una.
Plan RW Coach "mi primera carrera"
Plan RW Coach "mi primera carrera"
17/03/2012 - runners.es


Semana Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domigo
1 30m R   - - 50m T -
2 - 10m T + 20m F + 10m T - - 50m T -
3 - 5m T + 10x1m RC rec 2m + 5m - - 60m T -
4 - 50m T - - - 10m T + 25m RF + 5m T
5 - 40m R - - - 10m T + 25m F + 10m T
6 - 40m R - - 5m T + 5x2m RF rec 2 m + 5m T -
7 - 10m T + 25m F + 10m T - - 60m T -
8 10m T + 3x3m RC rec 2m + 5m T - 20m T - - Competición 5km con 10m T antes y después

 

TERMINOLOGÍA DEL RITMO
Aquí tienes las denominaciones que se emplean en el mundillo del atletismo para las diferentes maneras de correr dependiendo de la velocidad y ritmo cardíaco.

  • Trote (T). Es correr muy despacio, a ritmo que permite ir hablando con tranquilidad, El pulso se mantiene estable, no sube con el paso del tiempo. Se tiene la sensación de poder ir así al fi n del mundo. Al trote también se hace la recuperación entre los tramos de Ritmo Competición (RC), las llamadas series. Por eso cuando leas “rec” serán los minutos trotando antes del nuevo acelerón.
  • Rodaje (R). Correr a ritmo fácil, también permite ir hablando pero ya hay cierta sensación de esfuerzo, ya no es un paseo sino un entrenamiento.
  • Rodaje alegre (RA). Ya se nota el esfuerzo, el hablar ya no es tan fácil, el pulso va incrementándose con el paso de los kilómetros. No es algo que se pueda hacer a diario.
  • Rodaje fuerte (RF). Es una sesión de calidad, no es ritmo competición pero las piernas duelen y el pulso llega al umbral.
  • Fartlek (F). Sesión de cambios de ritmo, no todos iguales sino por sensaciones, dependiendo del terreno que afrontemos.
  • Progresivos (P). Aceleraciones de unos 100m, acabando a tope.
  • Ritmo competición (RC). Tras un calentamiento, se hace una especie de test pero más corto que ls distancia de la competición que estamos preparando.

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