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5 maneras de preparar un 10K

ELIGE TU OBJETIVO: Acabar tu primera carrera, mejorar tu marca personal, fortalecer o ir más lejos.
5 maneras de preparar un 10K
5 maneras de preparar un 10K
06/04/2017 - Luis Javier González

Correr diez kilómetros en una carrera popular puede ser el inicio o la preparación para mayores objetivos, pero lo cierto es que se trata de una distancia asequible para cualquier corredor, experto o novato. Hay múltiples formas de prepararlo, busca la que más se adapte a ti.

10k CON CIRCUIT TRAINING

  • MEDIOS DE ENTRENAMIENTO: Circuit training, rodajes medios y fraccionado largo a ritmo intenso.
  • DÍAS DE ENTRENAMIENTO: 3 días por semana.
  • RECOMENDADO PARA: Corredores que necesiten trabajar la fuerza.

Una forma inteligente de entrenarte, no sólo para diez kilómetros, es basar tu preparación en la fuerza. Es una cualidad fundamental para correr que se descuida en la mayoría de los casos. Esta forma de entrenar hará que te sientas con energía y con menos sensación de agotamiento, podrás mejorar tu velocidad y te alejará del riesgo de lesión. Serás más capaz de cualquier cosa.

SEMANA 1

  • LUNES Descanso
  • MARTES 5km + CIRCUIT TRAINING 2 x 12 ejercicios 40” Rec: 2’
  • MIERCOLES Descanso
  • JUEVES 10km suaves + FLEX
  • VIERNES Descanso
  • SÁBADO Descanso
  • DOMINGO 15’ + 3x2km ritmo int Rec:3’

SEMANA 2

  • LUNES Descanso
  • MARTES 6km + CIRCUIT TRAINING 2 x 12 ejercicios 40” Rec: 2’
  • MIERCOLES Descanso
  • JUEVES 12km
  • VIERNES Descanso
  • SÁBADO Descanso
  • DOMINGO 15’ + 3km + 2x2km ritmo int Rec: 3’

Correr diez kilómetros en una carrera popular puede ser el inicio o la preparación para mayores objetivos, pero lo cierto es que se trata de una distancia asequible para cualquier corredor, experto o novato. Hay múltiples formas de prepararlo, busca la que más se adapte a ti.

10k CON CIRCUIT TRAINING

  • MEDIOS DE ENTRENAMIENTO: Circuit training, rodajes medios y fraccionado largo a ritmo intenso.
  • DÍAS DE ENTRENAMIENTO: 3 días por semana.
  • RECOMENDADO PARA: Corredores que necesiten trabajar la fuerza.

Una forma inteligente de entrenarte, no sólo para diez kilómetros, es basar tu preparación en la fuerza. Es una cualidad fundamental para correr que se descuida en la mayoría de los casos. Esta forma de entrenar hará que te sientas con energía y con menos sensación de agotamiento, podrás mejorar tu velocidad y te alejará del riesgo de lesión. Serás más capaz de cualquier cosa.

SEMANA 1

  • LUNES Descanso
  • MARTES 5km + CIRCUIT TRAINING 2 x 12 ejercicios 40” Rec: 2’
  • MIERCOLES Descanso
  • JUEVES 10km suaves + FLEX
  • VIERNES Descanso
  • SÁBADO Descanso
  • DOMINGO 15’ + 3x2km ritmo int Rec:3’

SEMANA 2

  • LUNES Descanso
  • MARTES 6km + CIRCUIT TRAINING 2 x 12 ejercicios 40” Rec: 2’
  • MIERCOLES Descanso
  • JUEVES 12km
  • VIERNES Descanso
  • SÁBADO Descanso
  • DOMINGO 15’ + 3km + 2x2km ritmo int Rec: 3’

SEMANA 3

  • LUNES Descanso
  • MARTES 7km + CIRCUIT TRAINING 3 x 12 ejercicios 40” Rec: 3’
  • MIERCOLES Descanso
  • JUEVES 12km
  • VIERNES Descanso
  • SÁBADO Descanso
  • DOMINGO  15’ + 2x3km ritmo int Rec:4’

SEMANA 4

  • LUNES Descanso
  • MARTES 7km + CIRCUIT TRAINING 3 x 12 ejercicios 45” Rec: 3’
  • MIERCOLES Descanso
  • JUEVES 10km CC PROGR
  • VIERNES Descanso
  • SÁBADO Descanso
  • DOMINGO 15’ + 4km + 3km ritmo int Rec:5’

SEMANA 5

  • LUNES Descanso
  • MARTES 7km + CIRCUIT TRAINING 3 x 12 ejercicios 50” Rec: 3’
  • MIERCOLES Descanso
  • JUEVES 10km CC PROGR
  • VIERNES Descanso
  • SÁBADO Descanso
  • DOMINGO 15’ + 2x4km ritmo int Rec:5’

SEMANA 6

  • LUNES Descanso
  • MARTES 30' suaves
  • MIERCOLES 5km ritmo int +1km Rec:5'
  • JUEVES Descanso
  • VIERNES Descanso
  • SÁBADO Descanso
  • DOMINGO 10K

CIRCUIT TRAINING

12 ejercicios sin ir al gimnasio.

Squat con balón de 3kg

Músculos principales: cuádriceps y glúteo.

Bíceps con banda elástica

Músculo principal: bíceps.

Elevación de talones

Apoyado contra una pared sobre una pierna. Músculos principales: gemelo y sóleo.

Fondos de brazos

Músculos principales: pectorales, tríceps y deltoide.

Marcha con balón bajando caderas hacia el suelo

Músculos principales: cuádriceps, flexor de la pierna, glúteo y gemelo.

Separación de brazos con banda elástica

Músculo principal: deltoide.

Subida al banco con balón

Alternando pierna. Músculo principal: cuádriceps.

Elevación de pelvis

Una pierna apoyada en el suelo y la contraria ayuda a subir la cadera. Músculo principal: isquiotibial.

Crunch abdominal

Se inclina el pecho hacia las rodillas sin mover los lumbares. Músculo principal: recto abdominal.

Torsiones

Tumbado boca arriba, lleva el codo izquierdo a la rodilla derecha y viceversa. Músculos principales: abdominales oblicuos.

Elevación de piernas

Boca arriba con las piernas flexionadas 90°, acércalas hacia el pecho y desciende sin tocar el suelo. Músculo principal: recto abdominal.

Lumbar en cuadrupedia

Estira una mano y la pierna contraria para formar una línea recta, mantén 10s y repite con la contraria.


10k CORRIENDO EN CINTA

  • MEDIOS DE ENTRENAMIENTO: Sólo rodajes, cambios de ritmo en cinta, gimnasio máquinas.
  • MEDIOS DE ENTRENAMIENTO: 3 días por semana.
  • RECOMENDADO PARA: Corredores que suelen prepararse en gimnasio y combinan con las máquinas.

Correr es correr, fuera o dentro de un recinto y, por supuesto, es factible preparar una carrera de diez kilómetros en una cinta de correr si es tu hábitat habitual. Sólo ten en cuenta que debes variar ritmos e inclinaciones para que no sufran tus rodillas e imitar las condiciones reales que experimentarás sobre el asfalto.

SEMANA 1

  • LUNES Descanso
  • MARTES 25’ cinta suaves + FLEX
  • MIERCOLES Descanso
  • JUEVES 20’ cinta suaves + FLEX Fortalecimiento gym máquinas
  • VIERNES Descanso
  • SÁBADO 25' + FLEX
  • DOMINGO Descanso

SEMANA 2

  • LUNES Descanso
  • MARTES 30’ cinta suaves + FLEX
  • MIERCOLES Descanso
  • JUEVES 25’ cinta suaves + FLEX Fortalecimiento gym máquinas
  • VIERNES Descanso
  • SÁBADO 30' + FLEX
  • DOMINGO Descanso

SEMANA 3

  • LUNES Descanso
  • MARTES 10’ suaves + 15’ fuertes 5’ rec andando; 15’ fuertes + FLEX+ abdominales
  • MIERCOLES Descanso
  • JUEVES 40’ cinta suaves + FLEX Fortalecimiento gym máquinas
  • VIERNES Descanso
  • SÁBADO 45' cinta PROGR
  • DOMINGO Descanso

SEMANA 4

  • LUNES Descanso
  • MARTES 10’ suaves + 20’ fuertes 5’ rec andando; 15’ fuertes + FLEX+ abdominales
  • MIERCOLES Descanso
  • JUEVES 50' cinta Ritmo medio + FLEX
  • VIERNES Descanso
  • SÁBADO 30’ cinta + 10’ inclinación 5% + FLEX Fortalecimiento gym máquinas
  • DOMINGO Descanso

SEMANA 5

  • LUNES Descanso
  • MARTES 10’ suaves + 20’ fuertes 5’ rec andando; 20’ fuertes + FLEX+ abdominales
  • MIERCOLES Descanso
  • JUEVES 40’ cinta + 10’ inclinación 5% + FLEX
  • VIERNES Descanso
  • SÁBADO 60’ cinta ritmo medio + FLEX
  • DOMINGO Descanso

SEMANA 6

  • LUNES Descanso
  • MARTES 10’ suaves + 25’ fuertes 6’ rec andando; 20’ fuertes + FLEX+ abdominales
  • MIERCOLES Descanso
  • JUEVES 30’ cinta suaves + FLEX
  • VIERNES Descanso
  • SÁBADO Descanso
  • DOMINGO 10K

FORTALECIMIENTO EN GIMNASIO: 3 grupos de 20 repeticiones. Rec: 30”

Ejercicios en máquinas: Pres de cuádriceps; Isquiotibiales; Gemelos; Glúteos.


10k CORRIENDO 4 DÍAS

  • MEDIOS DE ENTRENAMIENTO: Rodajes medios, fraccionado largo, fraccionado corto.
  • DÍAS DE ENTRENAMIENTO: 4 días por semana.
  • RECOMENDADO PARA: Cualquier corredor que busque mejorar su MMP y que tenga disponibles cuatro días a la semana para entrenar.

Si llevas varios años corriendo y crees que puedes dar un paso más porque quieres mejorar tus registros en los diez kilómetros, añade un día extra de entrenamiento y soportarás mejor los ritmos altos. Es indispensable haber corrido ya tres o más 10k.

SEMANA 1

  • LUNES 10km suaves FLEX
  • MARTES Descanso
  • MIERCOLES 8km + 5x100m PROGR
  • JUEVES Descanso
  • VIERNES 10km suaves + FLEX
  • SÁBADO Descanso
  • DOMINGO 3X2km ritmo med Rec:3'

SEMANA 2

  • LUNES 10km
  • MARTES Descanso
  • MIERCOLES 15' + 10x500m Rec:45"
  • JUEVES Descanso
  • VIERNES 12km
  • SÁBADO Descanso
  • DOMINGO 3km + 2x2km ritmo int Rec:3'

SEMANA 3

  • LUNES 10km
  • MARTES Descanso
  • MIERCOLES 15' 15x400m Rec:45"
  • JUEVES Descanso
  • VIERNES 13km
  • SÁBADO Descanso
  • DOMINGO 2x3km ritmo int Rec:4'

SEMANA 4

  • LUNES 10km PROGR
  • MARTES Descanso
  • MIERCOLES 15' + 5x1km Rec: 3'
  • JUEVES Descanso
  • VIERNES 11km PROGR
  • SÁBADO Descanso
  • DOMINGO 4km + 3km ritmo int Rec:5'

SEMANA 5

  • LUNES 10km PROGR
  • MARTES Descanso
  • MIERCOLES 15' + 6x1km Rec:2'
  • JUEVES Descanso
  • VIERNES 10km PROGR
  • SÁBADO Descanso
  • DOMINGO 2x4km ritmo int Rec:5'

SEMANA 6

  • LUNES Descanso
  • MARTES 30' suaves
  • MIERCOLES 5km ritmo int + 1km Rec:5'
  • JUEVES Descanso
  • VIERNES Descanso
  • SÁBADO Descanso
  • DOMINGO 10K

MIÉRCOLES: El ritmo en estos entrenamientos intensos debe ser el que quieras hacer en el 10k en cada kilómetro. Por ejemplo: si planeas correr en 40’, los 1.000m en 4’ y los 500m y 400m progresivamente más rápido.

RITMO INT: Correr a ritmo intenso, preferiblemente de menos a más y que te deje hablar con frases cortas.

PROGR: Rodar a ritmo progresivo. Se empieza a ritmo muy suave y se acaba a un ritmo intenso pero que te deje hablar con frases cortas.

FLEX: Flexibilidad y estiramientos al acabar el entrenamiento para ayudar a la recuperación.

 


10k MMP 3 DÍAS

  • MEDIOS DE ENTRENAMIENTO: Rodajes medios, fraccionado largo, fraccionado corto.
  • DÍAS DE ENTRENAMIENTO: 3 días por semana.
  • RECOMENDADO PARA: Cualquier corredor que busque mejorar su mejor marca personal (MMP) y sólo tenga disponibles tres días a la semana para entrenar. Indispensable haber corrido ya dos o tres carreras de 10k.

Si eres un corredor habitual, corras los días que corras, y quieres mejorar, siempre hay margen para avanzar aunque tu combinación sean tres días. Lo importante es la constancia, no caer en rutinas monótonas y realizar una planificación consecuente para poder cambiar tu velocidad de desplazamiento. Lo más normal es que con tres días por semana tu ritmo sea suave, ése es el factor que hay que mejorar, ser más rápido en las distancias cortas para que tu ritmo en las distancias largas sea más rápido y, sin darte cuenta, más cómodo, lo que te podrá llevar a mejorar tus tiempos en los diez kilómetros en carretera.

MARTES: El ritmo en estos entrenamientos intensos debe ser el que quieras hacer en el 10k en cada kilómetro. Por ejemplo: si planeas correr en 50’, los 1.000m en 5’y los 500m, 400m y 100m progresivamente más rápido.

RITMO INT: Correr a ritmo intenso, preferiblemente de menos a más y que te deje hablar con frases cortas.

PROGR: Rodar a ritmo progresivo. Se empieza a ritmo muy suave y se acaba a un ritmo intenso pero que te deje hablar con frases cortas.

FLEX: Flexibilidad y estiramientos al acabar para ayudar a la recuperación.

SEMANA 1

  • LUNES Descanso
  • MARTES 8km + 5x100m PROGR
  • MIERCOLES Descanso
  • JUEVES 10km suaves FLEX
  • VIERNES Descanso
  • SÁBADO Descanso
  • DOMINGO 15' + 3x2km ritmo int Rec:3'

SEMANA 2

  • LUNES Descanso
  • MARTES 15' + 10x500m Rec:45"
  • MIERCOLES Descanso
  • JUEVES 12km CC
  • VIERNES Descanso
  • SÁBADO Descanso
  • DOMINGO 15' + 3km + 2x2km ritmo int Rec:3'

SEMANA 3

  • LUNES Descanso
  • MARTES 15' + 15x400m Rec:45"
  • MIERCOLES Descanso
  • JUEVES 12km CC
  • VIERNES Descanso
  • SÁBADO Descanso
  • DOMINGO 15' + 2x3km ritmo int Rec:4'

SEMANA 4

  • LUNES Descanso
  • MARTES 15' + 5x1km R:3'
  • MIERCOLES Descanso
  • JUEVES 10km CC PROGR
  • VIERNES Descanso
  • SÁBADO Descanso
  • DOMINGO 15' + 4km + 3km ritmo int Rec:5'

SEMANA 5

  • LUNES Descanso
  • MARTES 15' + 6x1km R:2'
  • MIERCOLES Descanso
  • JUEVES 10km CC PROGR
  • VIERNES Descanso
  • SÁBADO Descanso
  • DOMINGO 15' + 2x4km ritmo int Rec:5'

SEMANA 6

  • LUNES Descanso
  • MARTES 30' suaves
  • MIERCOLES 5km ritmo int + 1.000m Rec:5'
  • JUEVES Descanso
  • VIERNES Descanso
  • SÁBADO Descanso
  • DOMINGO 10k

 


10k EN POCOS KILÓMETROS

  • MEDIO DE ENTRENAMIENTO: Fraccionado corto y largo, rodajes sin pasar distancia de competición y cambios de ritmo.
  • DÍAS DE ENTRENAMIENTO: 4 días por semana.
  • RECOMENDADO PARA: Corredores con una buena base aeróbica.

Éste es el plan para los corredores que tienen poco tiempo para salir a correr o para los que no quieren correr más y no se atrevían a salir en un 10k. El entrenamiento es ‘por debajo’ no pasamos en ningún entrenamiento de la distancia de carrera. En resumen, pocos kilómetros.

SEMANA 1

  • LUNES 6km suaves + Flex
  • MARTES Descanso
  • MIERCOLES 8km + 5x100m PROGR
  • JUEVES Descanso
  • VIERNES 10' trote + 6' fuertes + 6' trote + 4' fuertes + 4' trote + 2' fuertes
  • SÁBADO Descanso
  • DOMINGO 15' + 3x2km ritmo int Rec:3'

SEMANA 2

  • LUNES 6km PROGR
  • MARTES Descanso
  • MIERCOLES 15' + 10x500m Rec:45"
  • JUEVES Descanso
  • VIERNES 10' trote + 6' fuertes + 6' trote + 4' fuertes + 4' trote + 2' fuertes
  • SÁBADO Descanso
  • DOMINGO 15' + 3km + 2x2km ritmo int Rec:3'

SEMANA 3

  • LUNES 6km PROGR
  • MARTES Descanso
  • MIERCOLES 15' + 15x400m Rec:45"
  • JUEVES Descanso
  • VIERNES 10' trote + (1km fuerte + 1km trote) x 2 veces
  • SÁBADO Descanso
  • DOMINGO 15' + 2x3km ritmo int Rec:4'

SEMANA 4

  • LUNES 8km PROGR
  • MARTES Descanso
  • MIERCOLES 15' + 6x1km Rec:3'
  • JUEVES Descanso
  • VIERNES 10' trote + (1km fuerte + 1km trote) x 3 veces
  • SÁBADO Descanso
  • DOMINGO 15' + 4km + 3km ritmo int Rec:5'

SEMANA 5

  • LUNES 10km PROGR
  • MARTES Descanso
  • MIERCOLES 15' + 7x1km Rec:2'
  • JUEVES Descanso
  • VIERNES 10' trote + (1km fuerte + 1km trote) x 3 veces
  • SÁBADO Descanso
  • DOMINGO 15' + 2x4km ritmo int Rec:5'

SEMANA 6

  • LUNES Descanso
  • MARTES 30' suaves
  • MIERCOLES 15' + 5km ritmo int + 1km Rec:5'
  • JUEVES Descanso
  • VIERNES Descanso
  • SÁBADO Descanso
  • DOMINGO 10k

 


10k CON MUCHOS KILÓMETROS

  • MEDIOS DE ENTRENAMIENTO: Sólo rodajes y cambios de ritmo, sin series ni entrenamientos lácticos intensivos.
  • DÍAS DE ENTRENAMIENTO: 3 días por semana.
  • RECOMENDADO PARA: Corredores fuertes, con velocidad, que deseen mejorar su resistencia aeróbica o a los que sólo les guste hacer kilómetros corriendo.

Dedicarte sólo a hacer kilómetros es el entrenamiento más habitual de los corredores, pero también el error más común. Hacer kilómetros es necesario para correr carreras de fondo, pero es un entrenamiento que no tiene por qué ser el mejor para todo el mundo. Deberías ser un corredor con una buena base de fuerza y con buena velocidad media, ya que acumular grandes distancias te impide ganar velocidad, con poca capacidad de cambio y con una pérdida de fuerza notable, eso sí, pero muy resistente. Las sesiones largas y aeróbicas tienden a bajar la tensión y las pulsaciones, lo que se traduce en una sensación de cansancio permanente. Escucha a tu cuerpo y aprende a saber qué días eres capaz y qué días no.

SEMANA 1

  • LUNES Descanso
  • MARTES 8km + 5x100m PROGR
  • MIERCOLES Descanso
  • JUEVES 10km suaves FLEX
  • VIERNES Descanso
  • SÁBADO Descanso
  • DOMINGO 8km PROGR (2km trote + 2km suaves + 2km medios + 2km fuertes)

SEMANA 2

  • LUNES Descanso
  • MARTES 12km (últimos3km fuertes)
  • MIERCOLES Descanso
  • JUEVES 12km
  • VIERNES Descanso
  • SÁBADO Descanso
  • DOMINGO 10' trote + 15' fuertes + 5' trote + 10' fuertes + 5' trote

SEMANA 3

  • LUNES Descanso
  • MARTES 12km (6km medios + 6km - 1km F + 1km rec)
  • MIERCOLES Descanso
  • JUEVES 13km
  • VIERNES Descanso
  • SÁBADO Descanso
  • DOMINGO 10' trote + 15' fuertes + 5' trote + 15' fuertes + 5' trote

SEMANA 4

  • LUNES Descanso
  • MARTES 13km (7km medios + 6km - 1km F + 1km rec)
  • MIERCOLES Descanso
  • JUEVES 14km
  • VIERNES Descanso
  • SÁBADO Descanso
  • DOMINGO 10' trote + 20' fuertes + 5' trote + 15' fuertes + 5' trote

SEMANA 5

  • LUNES Descanso
  • MARTES 13km (7km medios + 6km - 1km F + 1km rec)
  • MIERCOLES Descanso
  • JUEVES 15km
  • VIERNES Descanso
  • SÁBADO Descanso
  • DOMINGO 10' trote + 20' fuertes + 5' trote + 20' fuertes + 5' trote

SEMANA 6

  • LUNES Descanso
  • MARTES 30' suaves
  • MIERCOLES 15km (10km lentos + 5km F)
  • JUEVES Descanso
  • VIERNES Descanso
  • SÁBADO Descanso
  • DOMINGO 10k

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