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Cómo correr una hora seguida

Disciplina y constancia son claves.
Cómo correr una hora seguida
Cómo correr una hora seguida
24/04/2017 - runners.es

¿Quieres mejorar tu resistencia? Si puedes correr 30 minutos sin pararte a caminar estás listo para tu próximo objetivo: correr durante una hora.

(¿Todavía no estás listo? Échale un vistazo al plan para empezar a correr

Algunas cosas a tener en cuenta mientras comiences a añadir distancia.

Tómatelo con calma. Mientras preparas a tu cuerpo para correr más largo es importante que corras relajado. No te preocupes por el ritmo: deberías correr a un ritmo cómodo que te permita hablar - como si pudieras seguir corriendo toda la vida. Concéntrate en cubrir la distancia que te toque sintiéndote con fuerzas, animado, con la suficiente energía y la fuerza para tener ganas de que llegue el siguiente. Mucha gente se equivoca y sale demasiado rápido, lo que acaba provocando lesiones y cansancio. Y lo que es peor, si acabas el entrenamiento cansado y sin fuerzas será más difícil que puedas salir al día siguiente.

Llena el depósito. Antes de salir a correr una hora asegúrate de estar bien hidratado y avituallado. Acuérdate de hidratarte bien a lo largo del día. Intenta tomar al menos la un litro por cada 30 kilos de peso. Si pesas 70 kilos tendrías que tomar 2 litros y medio, aproximadamente. Si pesas 100 kilos, serían 3 litros. Puedes tomar agua y otras bebidas sin calorías, pero no necesitas bebidas deportivas salvo que quieras correr más distancia.

Intenta  comer algo entre 30 y 60 minutos antes de salir a correr. Mejor un aperitivo o una comida baja en grasas y fibras, que te proporcionarán los carbohidratos necesarios para conseguir energía rápida. Por ejemplo, una pieza de fruta con queso fresco. Otras opciones: galletas de higo, medio bagel con mantequilla de cacahuete y mermelada, o cereales con menos de 2 gramos de fibra por razón con un vaso de leche desnatada.

¿Quieres mejorar tu resistencia? Si puedes correr 30 minutos sin pararte a caminar estás listo para tu próximo objetivo: correr durante una hora.

(¿Todavía no estás listo? Échale un vistazo al plan para empezar a correr

Algunas cosas a tener en cuenta mientras comiences a añadir distancia.

Tómatelo con calma. Mientras preparas a tu cuerpo para correr más largo es importante que corras relajado. No te preocupes por el ritmo: deberías correr a un ritmo cómodo que te permita hablar - como si pudieras seguir corriendo toda la vida. Concéntrate en cubrir la distancia que te toque sintiéndote con fuerzas, animado, con la suficiente energía y la fuerza para tener ganas de que llegue el siguiente. Mucha gente se equivoca y sale demasiado rápido, lo que acaba provocando lesiones y cansancio. Y lo que es peor, si acabas el entrenamiento cansado y sin fuerzas será más difícil que puedas salir al día siguiente.

Llena el depósito. Antes de salir a correr una hora asegúrate de estar bien hidratado y avituallado. Acuérdate de hidratarte bien a lo largo del día. Intenta tomar al menos la un litro por cada 30 kilos de peso. Si pesas 70 kilos tendrías que tomar 2 litros y medio, aproximadamente. Si pesas 100 kilos, serían 3 litros. Puedes tomar agua y otras bebidas sin calorías, pero no necesitas bebidas deportivas salvo que quieras correr más distancia.

Intenta  comer algo entre 30 y 60 minutos antes de salir a correr. Mejor un aperitivo o una comida baja en grasas y fibras, que te proporcionarán los carbohidratos necesarios para conseguir energía rápida. Por ejemplo, una pieza de fruta con queso fresco. Otras opciones: galletas de higo, medio bagel con mantequilla de cacahuete y mermelada, o cereales con menos de 2 gramos de fibra por razón con un vaso de leche desnatada.


Evita recuperar las calorías. A mucha gente le sorprende que al empezar a correr los kilos no se funden como por arte de magia, lo que puede ser frustrante. Por mucha hambre que tengas al volver de correr o cuando te apetece un dulce es fácil que te pases de vueltas. No es difícil volver a ingerir las calorías perdidas después de llevar tu cuerpo y mente más lejos que nunca. Para evitarlo lleva un recuento de calorías (hay muchas webs y apps que lo permiten), te obligará a pensártelo dos veces antes de comer, y empezar a tener cuidado con las raciones. También deberías darte una recompensa en especie (no valen comidas) cuando consigas un nuevo objetivo: algo de ropa de correr, un libro, algo de música, un día en el spa o una noche de fiesta con los amigos.

Pásate a los hábitos saludables. Genera una rutina antes de carrera que le indique a tu cuerpo y tu mente que es hora de correr, y repítela cada vez que salgas. Sal siempre a la misma hora del día. Deja la ropa de correr cerca de la cama. Ponte la misma música cuando entrenes. “Si quieres convertir el running en un hábito tienes que ponerte los resortes para activarlo, y tienen que ser consistentes”, en palabras de Charles Duhigg, autor de The Power Of Habit. “Estás creando vías neuronales que hacen que la actividad se convierta en hábito”, añade.

No te bajes del tren. Da igual lo buenas que sean tus intenciones. Estarás ocupado, cogerás la gripe o habrá algo que te impida salir a correr. Puede ser difícil volver a empezar. No te quedes parado, sigue.

Es hora de pulsar el botón de reset, según el entrenador Jeff Gaudette, fundador de Runnersconnect, un servicio de entrenamiento online. “Lo pasado, pasado está, concéntrate en lo que puedes hacer hoy”, comenta. “Pregúntate: ‘¿Puedo correr hoy?” Volverás a estar en forma física. “A la gente le sorprende lo rápido que pueden volver a estar en forma”, según Susan Paul, de Track Shack en Orlando. “Incluso si se paran durante dos semanas no han perdido tanta forma física como podrían pensar”.


Sigue alerta. Vigila cualquier dolor y molestia que persista o empeore mientras corres o intentas cambiar el ritmo. Cada uno tiene su propio umbral ortopédico que les indica cuánto pueden correr y lo rápido que pueden hacerlo sin lesionarse. Eso lo determina tu carga genética, anatomía, biomecánica e historial de lesiones.

En esta etapa podría ser más difícil tener la disciplina necesaria para regularte en vez de ir más fuerte. Si vas más fuerte corres el riesgo de lesionarte o cansarte antes de que acabe el día. “La gente suele motivarse demasiado y se pasan de vueltas, sin pensar en el cansancio acumulado”, según Gaudette.

 

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