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Cómo entrenar las series cortas

Las carreras cortas requieren un trabajo específico de series de menor distancia.
Cómo entrenar las series cortas
Cómo entrenar las series cortas
31/01/2017 - runners.es

¿CUÁNTAS SERIES? ¿CÓMO DE LARGAS?

Las carreras cortas, propias del verano, difícilmente llegarán a los 10km, por lo tanto la distancia total de las series cortas debería oscilar entre los cuatro y seis kilómetros. Consideraremos series cortas aquellas que estén por debajo de los 600 metros. La recuperación entre cada serie variará en función de nuestra condición física, aunque se aconseja que sea suficientemente prolongada para poder realizar cada repetición lo más rápido posible. Las series podemos hacerlas bajo dos sistemas: consecutivas o por bloques. Veamos un ejemplo de cada uno de estas opciones:

CONSECUTIVAS

- 20 x 200 m recuperando de 30 segundos a 1 minuto.

- 15 x 300 m recuperando de 45 segundos a 1:15.

- 12 x 400 m recuperando de 1 a 2 minutos.

- 10 x 500 m recuperando de 1:15 a 2:30.

- 8 x 600 m recuperando de 1:15 a 2:30.

Las distancias totales de las series se pueden reducir si nuestro estado de forma no es muy avanzado, o bien si pretendemos competir sobre carreras más cortas (3 kilómetros, por ejemplo).

POR BLOQUES

- 3 x 8 x 200 m recuperando de 20 a 40 segundos y de 1 a 2 minutos.

- 3 x 5 x 300 m recuperando de 30 a 40 seg. y de 1 a 2:30 minutos.

- 3 x (4 x 400 m) recuperando de 30 a 45 segundos y de 1:30 a 2 minutos.

- 3 x 3 x 500 m recuperando de 45 segundos a 1 minuto y de 2 a 3 minutos.

- 2 x 4 x 600 m recuperando de 45 segundos a 1 minuto y de 2 a 3 minutos.

Ahora ya tienes unas pautas básicas para llevar a cabo una sesión de series cortas. Añadiremos una serie de consejos y ¡ya estarás listo para romper el crono en carreras cortas!

¿CUÁNTAS SERIES? ¿CÓMO DE LARGAS?

Las carreras cortas, propias del verano, difícilmente llegarán a los 10km, por lo tanto la distancia total de las series cortas debería oscilar entre los cuatro y seis kilómetros. Consideraremos series cortas aquellas que estén por debajo de los 600 metros. La recuperación entre cada serie variará en función de nuestra condición física, aunque se aconseja que sea suficientemente prolongada para poder realizar cada repetición lo más rápido posible. Las series podemos hacerlas bajo dos sistemas: consecutivas o por bloques. Veamos un ejemplo de cada uno de estas opciones:

CONSECUTIVAS

- 20 x 200 m recuperando de 30 segundos a 1 minuto.

- 15 x 300 m recuperando de 45 segundos a 1:15.

- 12 x 400 m recuperando de 1 a 2 minutos.

- 10 x 500 m recuperando de 1:15 a 2:30.

- 8 x 600 m recuperando de 1:15 a 2:30.

Las distancias totales de las series se pueden reducir si nuestro estado de forma no es muy avanzado, o bien si pretendemos competir sobre carreras más cortas (3 kilómetros, por ejemplo).

POR BLOQUES

- 3 x 8 x 200 m recuperando de 20 a 40 segundos y de 1 a 2 minutos.

- 3 x 5 x 300 m recuperando de 30 a 40 seg. y de 1 a 2:30 minutos.

- 3 x (4 x 400 m) recuperando de 30 a 45 segundos y de 1:30 a 2 minutos.

- 3 x 3 x 500 m recuperando de 45 segundos a 1 minuto y de 2 a 3 minutos.

- 2 x 4 x 600 m recuperando de 45 segundos a 1 minuto y de 2 a 3 minutos.

Ahora ya tienes unas pautas básicas para llevar a cabo una sesión de series cortas. Añadiremos una serie de consejos y ¡ya estarás listo para romper el crono en carreras cortas!


SIETE CONSEJOS PARA LAS CARRERAS CORTAS

- Un día a la semana de series cortas es lo ideal, acompañándolo de otro de series largas. En cualquiera de los dos casos, y si vas a hacer carreras cortas no superes los 8km de series por entrenamiento.

- Calienta y estira muy bien antes de empezar el entrenamiento de velocidad. Piensa que vas a realizar un esfuerzo muscular muy exigente, y más si no estás habituado a él.

- Si notas que te “pesan” mucho las piernas o que las sientes “duras", no te preocupes: la culpa es del ácido láctico, que se te ha acumulado en demasía, al solicitar tus músculos del tren inferior mucho oxígeno en poco tiempo. A medida que te vayas acostumbrando a realizar series cortas, estos síntomas desaparecerán o serán menos evidentes.

- Ante una situación como la anteriormente descrita, te recomendamos estirar suavemente antes y después de realizar las series, así como “trotar” unos 5 ó 10 minutos al finalizarlas.

- Recuerda que debes realizar las series “en progresión”, dejando las más rápidas para el final. No tiene ningún sentido hacer las primeras series muy rápidas y “arrastrarse” en las últimas.

- Ponte zapatillas de competición o clavos para hacer las series (si las haces en tartán, en éste último caso). No te pongas nunca zapatillas muy pesadas, puesto que las series cortas son para correr deprisa. No estás haciendo un entrenamiento de musculación.

- Las series también puedes hacerlas en forma de fartlek, si no tienes un tramo medido. Por ejemplo, 20 minutos de calentamiento y luego 10 “cambios” de 1:30 más vivos intercalando entre cada uno de ellos 1 minuto al trote para recuperas. Acabar con 5 o 10 minutos muy suaves antes de estirar.


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