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Aprende a correr por montaña

Estás consiguiendo entrenar duro para así ser más resistente y veloz por la montaña. Tienes la motivación muy alta, mucha seguridad en tus posibilidades y recursos mentales para los malos momentos, amén de un protocolo infalible para comer y beber en carrera. Todo parece indicar que estás en el camino correcto para “el día D”. Pero, ¿no te dejas algo? Ah sí, la técnica. Aunque esta vez en “versión corremontañera”.
Aprende a correr por montaña
Aprende a correr por montaña
08/11/2017 - Vicente Juan Beneito

Como en la mayoría de modalidades deportivas, la técnica es una de las variables más importantes que puedes trabajar para ser mejor ‘corremontes’. A diferencia de la técnica de carrera tradicional que se utiliza para correr como un galgo en el llano asfalto o la pista, ésta es algo más compleja, pues en la montaña dependes de una amplia variedad de terrenos y superficies por las que pisarán tus zapatillas. Tu reto: adaptarte lo mejor posible a la distancia y orografía del trazado, mejorando el gesto y buscando la eficacia y economía a la hora de avanzar de forma atlética. El chollo que todos buscamos, ¿verdad?

Subir y bajar montañas es una de las características que diferencia a esta especialidad de otras. El gran aliciente implica correr sobre una superficie impredecible con continuos cambios de inclinación y terreno. Para ello, al igual que un buen conductor de rallies, tendrás que ser capaz de leer, predecir y anticiparte al trazado, así como jugar con el cambio de marchas para decidir al momento cual pones: más corta, más larga, etc.

A grandes rasgos, y si eres corredor de montaña, transitarás por tres tipos de orografías: llano, subida y bajada. Las dos últimas presentan algunos matices que habrás de tener cuenta: los ascensos y descensos pueden tener diferentes grados de inclinación, así como ser muy dispares en cuanto a superficie.

No todos los corredores de montaña han nacido duchos en el arte de desplazarse rápido por terreno montañoso. Así, según los recursos y el grado de facilidad del sujeto para pisar el monte, habrá que hacer más o menos hincapié en el trabajo de la técnica. Como hemos dicho, fluir por un tipo de recorrido concreto y economizar energía y musculatura serán los fundamentos para conseguir conquistar el objetivo (circunstancia que se acrecentará cuanto más larga sea la prueba). No olvides que, a diferencia de las carreras en línea, donde el número y trabajo de los grupos musculares que se emplean es, respectivamente, casi siempre el mismo y simétrico, en la montaña pueden cambiar cada pocos minutos y en función de la sección que estés atacando.

Mucha técnica, sí. Pero, ¿de qué va? ¿cómo la trabajo? Como hemos mencionado anteriormente, hay tres grandes campos que trabajar en el ámbito de la técnica de carrera en montaña: el llaneo, la subida y la bajada.

EN LLANO

La técnica en llano es quizá la más sencilla de los tres. Primero porque hablar de llanear en montaña no parece exigir un componente técnico muy depurado, aunque este aspecto podría ser definitivo si la carrera es de corta distancia (hasta 20km, aproximadamente) y apenas tiene un desnivel acumulado o un componente técnico considerable.

A grandes rasgos, en un tramo llano donde puedas correr a ritmo, deberías buscar la eficiencia con un estilo lo más similar posible a la técnica circular que utilizan los buenos corredores en ruta o pista. Hablamos de que la rodilla y el tobillo realicen un recorrido similar al pedaleo con el objetivo de buscar una mayor longitud de zancada. Si atacas un tramo de buen correr en ligera subida, la recomendación sería acortar la zancada con el fin de que la trayectoria de tobillo y rodilla sea menos ondulante. Este acortamiento de zancada también sería útil si vas a afrontar una carrera de mayor distancia (una maratón o superior). Aquí el objetivo sería minimizar en lo posible el desgaste muscular.

Lo anterior se ejemplifica con algunos casos de corredores con grandes registros en carreras en línea (y por tanto de gran calidad) que afrontan carreras de larga distancia por montaña. Su gran zancada les permite correr a un fuerte tren que les lleva a encabezar fácilmente la primera parte de carrera. Con el paso de las horas y los cambios de relieve, arrastrar tal zancada se vuelve insostenible, por lo que van perdiendo fuelle en detrimento de los atletas más económicos. Véase el caso de Sage Canaday (3º en la pasada Transvulcania -2014), cuando este estadounidense aventajaba en 3 minutos (km 26) a Luis Alberto Hernando (ganador) y Kilian Jornet (2º). En los 40 últimos kilómetros, perdió más de 15 minutos.

Como en la mayoría de modalidades deportivas, la técnica es una de las variables más importantes que puedes trabajar para ser mejor ‘corremontes’. A diferencia de la técnica de carrera tradicional que se utiliza para correr como un galgo en el llano asfalto o la pista, ésta es algo más compleja, pues en la montaña dependes de una amplia variedad de terrenos y superficies por las que pisarán tus zapatillas. Tu reto: adaptarte lo mejor posible a la distancia y orografía del trazado, mejorando el gesto y buscando la eficacia y economía a la hora de avanzar de forma atlética. El chollo que todos buscamos, ¿verdad?

Subir y bajar montañas es una de las características que diferencia a esta especialidad de otras. El gran aliciente implica correr sobre una superficie impredecible con continuos cambios de inclinación y terreno. Para ello, al igual que un buen conductor de rallies, tendrás que ser capaz de leer, predecir y anticiparte al trazado, así como jugar con el cambio de marchas para decidir al momento cual pones: más corta, más larga, etc.

A grandes rasgos, y si eres corredor de montaña, transitarás por tres tipos de orografías: llano, subida y bajada. Las dos últimas presentan algunos matices que habrás de tener cuenta: los ascensos y descensos pueden tener diferentes grados de inclinación, así como ser muy dispares en cuanto a superficie.

No todos los corredores de montaña han nacido duchos en el arte de desplazarse rápido por terreno montañoso. Así, según los recursos y el grado de facilidad del sujeto para pisar el monte, habrá que hacer más o menos hincapié en el trabajo de la técnica. Como hemos dicho, fluir por un tipo de recorrido concreto y economizar energía y musculatura serán los fundamentos para conseguir conquistar el objetivo (circunstancia que se acrecentará cuanto más larga sea la prueba). No olvides que, a diferencia de las carreras en línea, donde el número y trabajo de los grupos musculares que se emplean es, respectivamente, casi siempre el mismo y simétrico, en la montaña pueden cambiar cada pocos minutos y en función de la sección que estés atacando.

Mucha técnica, sí. Pero, ¿de qué va? ¿cómo la trabajo? Como hemos mencionado anteriormente, hay tres grandes campos que trabajar en el ámbito de la técnica de carrera en montaña: el llaneo, la subida y la bajada.

EN LLANO

La técnica en llano es quizá la más sencilla de los tres. Primero porque hablar de llanear en montaña no parece exigir un componente técnico muy depurado, aunque este aspecto podría ser definitivo si la carrera es de corta distancia (hasta 20km, aproximadamente) y apenas tiene un desnivel acumulado o un componente técnico considerable.

A grandes rasgos, en un tramo llano donde puedas correr a ritmo, deberías buscar la eficiencia con un estilo lo más similar posible a la técnica circular que utilizan los buenos corredores en ruta o pista. Hablamos de que la rodilla y el tobillo realicen un recorrido similar al pedaleo con el objetivo de buscar una mayor longitud de zancada. Si atacas un tramo de buen correr en ligera subida, la recomendación sería acortar la zancada con el fin de que la trayectoria de tobillo y rodilla sea menos ondulante. Este acortamiento de zancada también sería útil si vas a afrontar una carrera de mayor distancia (una maratón o superior). Aquí el objetivo sería minimizar en lo posible el desgaste muscular.

Lo anterior se ejemplifica con algunos casos de corredores con grandes registros en carreras en línea (y por tanto de gran calidad) que afrontan carreras de larga distancia por montaña. Su gran zancada les permite correr a un fuerte tren que les lleva a encabezar fácilmente la primera parte de carrera. Con el paso de las horas y los cambios de relieve, arrastrar tal zancada se vuelve insostenible, por lo que van perdiendo fuelle en detrimento de los atletas más económicos. Véase el caso de Sage Canaday (3º en la pasada Transvulcania -2014), cuando este estadounidense aventajaba en 3 minutos (km 26) a Luis Alberto Hernando (ganador) y Kilian Jornet (2º). En los 40 últimos kilómetros, perdió más de 15 minutos.


¿SUBES?

Ascender de forma aceptable es fundamental si quieres ser un corredor completo. Para ello, ante todo, tienes que disponer de buenas dosis de fuerza para ser capaz de subir tu cuerpo lo más rápidamente posible cuesta arriba. Aquí será donde tus piernas se enfrenten, además de a la pendiente, a otra variable que quizá te lo complique un poco más: la superficie por la que transitas. Eso sí, ¡siempre toma nota de echar tu cuerpo hacia delante!

Pero no todo iba a ser negativo en las subidas. Y es que aunque requieras fuerza para afrontarlas, serán ellas mismas las que te vayan aportando de forma natural este importante recurso. Así, tus extremidades inferiores se irán fortaleciendo en forma de grupos musculares, llámense: sóleos, gemelos, cuádriceps, etc. Estos últimos son “tus grandes hidráulicos”, y de ellos dependerá en gran medida tu fuerza como atleta corremontañero”.

Como dijimos antes en el apartado del llano, si el trazado te ofrece una subida tendida en la que te veas con potencial para correrla de forma íntegra, lo más inteligente será acortar la zancada para economizar energía y gasto muscular.

Si ahora transitas por un ascenso con una pronunciada pendiente que limita tu ritmo de carrera, tienes tres opciones: recortar todavía más tu longitud de zancada, ponerte a andar con amplia zancada u optar por el CACO ( caminar y correr). Si eliges la primera opción, podrás compensar ese déficit de zancada con un aumento en la frecuencia de la misma. Si optas por andar, tendrás que ser capaz de arrastrar una zancada algo mayor sin que decaiga su cadencia. El CACO también podría ser una opción inteligente, sobre todo en los ascensos largos, donde se mezclan secciones de duras pendientes sostenidas con otras más tendidas o incluso transiciones en llano. Como es lógico, optarías por andar en los tramos más empinados y por trotar con zancada muy corta cuando el trazado nos dé treguas temporales. Ojo, pues el uso del CACO implica estar muy atento a una correcta lectura del terreno, pues aunque sepamos que afrontamos un tramo continuo en ascenso, éste no suele quedar exento de pequeñas zonas por las que puedas trotar. ¡Si quieres sacarle rendimiento a tus recursos, no solo tendrás que estar despierto en las bajadas!

Tanta subida ha sido dura, sí, pero eso no quita que hasta aquí todo haya sido bastante bonito, habiendo superado un trazado con una superficie bastante noble en su pisada.

Más difícil todavía: ¿Qué hago en una subida si además el terreno es irregular?

La complejidad del ascenso en montaña se acrecienta cuando la sección a superar tiene una superficie que no es homogénea. Superar desnivel positivo en un camino o senda estrecha con la presencia de piedras sueltas, tramos de roca, vegetación, hierba mojada, barro o incluso nieve, puede hacerse todavía más duro. En estas situaciones nuestros consejos son varios:

– “Pon una marcha bien corta al coche”. O lo que es lo mismo, reduce al máximo la zancada (ya sea corriendo, andando o con CACO) y baja un poco la frecuencia de la misma.

– Optimiza al máximo los apoyos. En secciones tan exigentes y entretenidas como estas no puedes entrar en el juego del fallo. No tiene sentido gastar energía y tiempo para superar un metro positivo si con un resbalón vas a descenderlo y te va a tocar volver a subirlo. Pon la máxima atención en tus apoyos. ¡Recuerda que una zancada bien dada es un metro menos de subida!

– Ten paciencia. En estos tramos todo es más lento y costoso. Si por ejemplo en una carrera por montaña un kilómetro en terreno llano te puede costar alrededor de 5 minutos y en una subida dura y con buenos apoyos entre 7 y 9, es muy posible que aquí tengas que multiplicar por 2 o por 3 estos valores. No te desesperes, esto es así para ti, para el último de la fila o incluso para el líder de la prueba.

– Domina el bajón. Queda claro que las subidas son los tramos más crudos de una carrera por montaña, los más susceptibles para que nos entre el bajón. En ellas todo es indirectamente proporcional: más gasto calórico y muscular, aumenta nuestra frecuencia cardiaca en nuestro pulsómetro y, en cambio, todo cuesta mucho más, sobre todo avanzar. Anticiparte y convencerte de que esto es así te ayudará a dominar ese posible “desgaste mental” que suele concluir con el temido bajón.


¿CUÁNDO CORRO EN UNA SUBIDA Y CUÁNDO ANDO?

Ésta es una de las preguntas del millón y ójala hubiera una regla estandarizada para saberlo. Sabemos que algún experto que otro ha llegado a reflexionar sobre a partir de qué tanto por ciento es rentable o económico correr o andar. Nuestra opinión al respecto es muy sencilla: si estos valores fueran ciertos, el corredor debería de saber en cada momento qué porcentaje tiene la pendiente que está ascendiendo, algo bastante complicado. Por otro lado, la diferencia de nivel entre corredores hace que lo que para ti puede ser fácil de correr, para otro sea prácticamente imposible.

¿QUÉ HACER ENTONCES?

Lo mejor que puedes hacer es correr y correr durante horas por el monte, así como intentar que tus zapatillas pasen por la mayor diversidad de terrenos posible. Sólo así llegarás a estar más cerca de conocer tus verdaderos recursos y potencial, saber con más exactitud de qué energía dispones para repartirla de forma equilibrada. Las subidas no dejan de ser las partes de un perfil donde más te vas a desgastar y, por tanto, donde más precaución debes tomar. En cuestión de ritmo, más vale pecar de cauto que de atrevido, sobre todo cuando la energía está intacta (por ejemplo tras el pistoletazo de salida), ya que muchas pruebas comienzan con un pronto ascenso. El trabajo junto a un entrenador o el uso del pulsómetro podrían ayudarte a saber cuál es el ritmo más sostenible para ti.

Otra gran ventaja de no dejarte todo en las subidas es la de permitirte una transición más rápida hacia posteriores secciones (ya sea llano o bajadas). Si has economizado bien, no has hecho alardes y has sido conservador, seguro que evitas esa desagradable sensación de bloqueo de piernas y respiración cuando llegas al top de la montaña, ¿la conoces?

¡A BAJAR!

La fuerza, la confianza, la concentración o la capacidad que tengas en detectar el movimiento y posición de tus articulaciones (propiocepción) son sólo algunas cosas que puedes poner en la coctelera para removerla y ejecutar una buena bajada. Tomar conciencia de flexionar un poco las piernas para bajar un poco el centro de gravedad y estar más estable, “leer” el terreno para anticipar la siguiente trazada, ser ágil y mover el tronco hacia detrás o hacia delante según te convenga (frenar o no) también te aportará un plus para romper el crono cuesta abajo.

Si con anterioridad decíamos que si quieres ser un completo trail runner debes dominar la subida de pendientes, el arte de bajar no es menos. Ya lo decía hace algunos años Raúl García Castán (Campeón de Europa y pentacampeón de España): “Si quieres estar en la élite de las carreras por montaña, no te queda más remedio que subir, bajar y llanear de maravilla”. Pero, al contrario que su opuesto, el descenso todavía cobra más relevancia. He aquí el porqué:

-Casi todas las carreras finalizan con una bajada, por lo que si quieres ganar la prueba o no perder mucho tiempo en el tramo final, más vale que bajes bien.

-Normalmente si con apenas pre-fatiga un bajador nato le saca X tiempo a uno que no lo es tanto, con fatiga acumulada en las piernas tras algunas horas de carrera, el tiempo pasará irremediablemente a ser X+ algo más...

-Al igual que ascender, descender también implica un gasto energético, aunque éste es considerablemente menor que el primero. Hablamos entonces más de desgaste muscular y de recursos atencionales, que el buen bajador siempre minimizará respecto al no tan buen bajador.

El corredor de montaña nace con unos recursos innatos que luego potencia con el entrenamiento, pero estos parecen acentuarse en el campo de la bajada. Está comprobado que si cuando eras muy niño tus padres se preocuparon por estimularte a nivel psicomotriz a la hora de tomar conciencia del movimiento, equilibrio y pisada irregular, tienes mucho terreno ganado en este campo. Seguro que conocerás a alguien que baja por la montaña de forma rápida, fluida y apenas sin esforzarse. Si le preguntas, seguro que te dice que no entrena la técnica de bajada como tú. Su seguridad, confianza, anticipación y control del movimientos le vienen dados y “donde pone el ojo, pone el pie”, todo de forma rápida y sin errores. También se ha visto que la práctica anterior de disciplinas que tengan que ver con los reflejos o capacidad de anticipar movimientos, también ayuda. Disciplinas como la bicicleta de montaña, trial, motocross o escalada deportiva podrían ser interesantes.

Como corredor de montaña estamos seguros de que bajar ‘a piñón’ por un tramo de firme regular apenas te pondrá en aprietos. Tanto si la pendiente es mucha o poca, apenas tendrás que pensar en los apoyos, cualquier sitio será bueno para colocar los pies. Quizás la única dificultad sea soportar hasta el final de la bajada el ritmo que aguanten tus piernas, así como concentrarte para no perderlo. Pero, cuidado. Aunque no lo notes, este tipo de descensos (mucho más si la pendiente es pronunciada) pondrán tus hidráulicos (cuádriceps) algo rojitos y a tono. Y es que sin darte cuenta te has lanzado cuesta abajo teniendo que retener mucho (frenar) para dominar el descenso. ¿Te flojean las piernas en el llano posterior a una bajada de este tipo? Si es así, te has pasado de ritmo en la bajada o bien no tienes una base de fuerza suficiente como para descender a esa velocidad.

El trabajo de la fuerza excéntrica es una de las claves para llegar a ser un buen bajador. En este sentido, dependerás en gran medida de que tus cuádriceps no sólo estén preparados para levantar peso, sino también para bajarlo. Aquí es donde entraría en escena el trabajo programado de la fuerza en sus diferentes tipos, así como una rutina de entrenamiento basado en el ensayo de tramos en bajada.

Ahora estás a puntito de tirarte a tumba abierta por una sección en bajada y repleta de “piedras movedizas”. Seguro que éstas son las que más te inquietan si eres un corredor que todavía no se siente seguro en la bajada o bien si eres un principiante. Además, no es raro que estos tramos se encuentren en sendas cuya anchura es bastante escasa, limitando la elección de los apoyos y complicando más si cabe tu actuación. Es en estas partes del trazado donde los más completos bajadores ponen de manifiesto y rentabilizan su habilidad. Son aquellos que sin apenas esforzarse y sin mucho desgaste sacan un precioso tiempo a sus rivales. Estos se desloman para seguirles, aunque, lo más probable, es que finalmente inviertan más tiempo y lleguen abajo rotos del todo.


¿PODRÉ BAJAR RÁPIDO POR TERRENO TÉCNICO?

Estamos seguros de que sí podrás, siempre y cuando seas consciente de algunos apuntes:

– A grandes rasgos, los principales hándicaps de llegar a bajar de forma fluida por terrenos técnicos podrían ser la falta de fuerza, de anticipación visual (reflejos), de confianza (sobre todo) y conocimiento del medio. Como ves, casi todas estas variables están interrelacionadas: a más fuerza, más posibilidades de tener confianza; a más reflejos, más números para estar confiado, etcétera.

– Si, como dijimos antes, de niño te solían llevar a la montaña o jugabas por superficies con terreno irregular, tu memoria psicomotriz aflorará. Lo tendrás más fácil que otros para fiarte y anticipar tus apoyos y, por tanto, tener confianza en estas secciones. También te ayudará si has practicado algún deporte en el que trabajases los reflejos o psicomotricidad, aunque, al igual que nadar o ir en bicicleta, todo lo que se automatiza de niño es más sólido y fiable que si lo haces de mayor.

Conocer el medio por el que te mueves te puede aportar un plus a la hora de conocer de primera mano los diferentes tipos de terreno por los que corres o, incluso, intuir si la piedra que pisas se va a mover o no. La dosis de autoconfianza que puedes conseguir con esto puede ser definitiva.

El más importante de estos consejos es tal vez el relativo al conocimiento del medio y a la confianza. ¿Cómo conseguirla? La respuesta es sencilla: además de todo lo anterior (entrenamiento de fuerza y dotes de propiocepción), tendrás que bajar una y otra vez, sin prisa, sin miedo, aunque siempre con el máximo respeto. Lo mejor que puedes hacer para “hacerte amigo” de las piedras es pasar por ellas muchas veces sin buscar la velocidad, tan sólo el dinamismo, la fluidez. Buscarás correr lo más fácil posible, todo ello cuesta abajo y con obstáculos móviles y fijos debajo de tus pies. Todo un reto.

Tras un calentamiento, puedes elegir una sección de bajada técnica de las que tienes en tu zona (la que menos te guste) y empezar a bajar por ella. Al principio podría bastar con un tramo que te cueste entre 2 y 3 minutos. Intentarás descender a ritmo tranquilo y sin errores en los apoyos. El objetivo, ir familiarizándonos con el terreno al tiempo que ganar confianza. Tras 4 o 5 series, ya estarás bastante más confiado con el tramo en cuestión. Es momento entonces de que juegues con el ritmo, realizando un par de series a ritmo más rápido con la premisa de no cometer nunca errores.

A partir de aquí puedes meter variaciones a este entrenamiento específico en bajada. Algunas de ellas:

– Intentar buscar apoyos y trazadas diferentes a los ya realizados con anterioridad.

– Buscar la continuación del tramo anterior con el fin de acometer una sección más larga.

– Empezar de manera lenta un tramo conocido para ir metiendo muy rápidos y breves cambios de ritmo.

– Afrontar de nuevo otro descenso conocido junto con tu compañero y a una velocidad medio-baja. El objetivo, intentar jugar a adelantar al amigo. Este ejercicio te aportará soltura y confianza.

A nivel psicológico puedes centrar la atención en el objeto que te interese, imaginar una escena que te ayude a conseguir una emoción que te haga creer que lo puedes conseguir (visualización auto sugestiva) o ser consciente de mantener una respiración abdominal que te ayude a relajarte y oxigenarte.


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