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Dudas y errores típicos del trail runner novato

Zapatillas, prueba de esfuerzo, pulsómetro, recuperación, material, inscripción o pérdida en carrera, ¡ te ayudamos con tantas variables!
Dudas y errores típicos del trail runner novato
Dudas y errores típicos del trail runner novato
04/01/2018 - Ezequiel Bellido / Foto: Team Prozis

Cuando te adentras en la práctica de un deporte y te engancha, comienzas a mejorar y con ello, surgen las primeras dudas. Tranquil@, ¡te ayudamos con las más típicas!

¿Cómo deben ser mis zapatillas montañeras?

Este es uno de los temas estrella de los corrillos de los trail runners. Y es que dar con la zapatilla más adecuada puede ser una tarea harto complicada si eres principiante y te podemos a buscar entre los muchos modelos que hoy nos ofrece el mercado corremontañero.

Para comenzar te diremos que no existe una norma que diga cuáles son las zapas perfectas para ti pero sí que te podemos orientarte para que encuentres las más adecuadas.

Uno de los puntos fundamentales está en ser muy consciente del tipo de pie que tienes, si es ancho o estrecho, y comenzar a buscar la horma más coherente. La buena adaptación que vayas a tener con tus compañeras de fatigas va sin duda a  pasar por este punto. Si tienes pie ancho, busca marcas y/o modelos con horma ancha.

El otro punto interesante es el confort. Ya es lo bastante duro correr por la montaña y durante horas como para hacerlo con unas zapatillas con la que vas incómodo. Buscar el confort de nuestros pies dentro de la zapatilla será una tarea esencial. Encontrar esta buena sensación pasará sin lugar a dudas por lo dicho con anterioridad: ser coherente entre la horma de tu pie / zapatilla.

Aunque consideramos que los anteriores dos puntos son los más básicos, no podemos omitir la importancia de la protección: Llevar una amortiguación aceptable y calzar una zapatilla que esté bien reforzada con el objetivo de protegernos los pies contra golpes o torceduras será lo suyo. Claro está que todo esto añadirá peso al modelo elegido, pero en un principio merecerá la pena. Aunque ahora la moda minimalista está muy de moda, una zapatilla liviana no es la más conveniente para comenzar. El peso de un calzado que te pueda aportar todo lo comentado podría situarse aproximadamente entre los 300 gramos y unos 400 gramos. No recomendamos comenzar a trailear con zapatillas ni más pesadas ni más ligeras. Ya habrá tiempo de ir recortando peso en los pies a medida que se vaya ganando recursos técnicos, resistencia muscular y fortaleza articular.

Pero aún hay más consejos sobre tus zapas:

Busca una suela coherente según el terreno en la que vas a realizar la mayor parte de tus entrenamientos y carreras. Una suela consistente te aportará más durabilidad pero en muchos casos menos agarre. Mira bien que tenga un poco de relieve y taqueado para que te ayuden a la hora de traccionar en los ascensos y a frenar en los descensos.

Si ya no tienes dudas y tras algunas sesiones de entrenamiento ya has encontrado el modelo ideal para ti, guárdatelo y compra otro igual que utilizarás para machacarlo en las semanas de entrenamiento que te quedan. Así te garantizarás tener en perfectas condiciones y para el D tu par de zapatillas favoritas.

Cuando te adentras en la práctica de un deporte y te engancha, comienzas a mejorar y con ello, surgen las primeras dudas. Tranquil@, ¡te ayudamos con las más típicas!

¿Cómo deben ser mis zapatillas montañeras?

Este es uno de los temas estrella de los corrillos de los trail runners. Y es que dar con la zapatilla más adecuada puede ser una tarea harto complicada si eres principiante y te podemos a buscar entre los muchos modelos que hoy nos ofrece el mercado corremontañero.

Para comenzar te diremos que no existe una norma que diga cuáles son las zapas perfectas para ti pero sí que te podemos orientarte para que encuentres las más adecuadas.

Uno de los puntos fundamentales está en ser muy consciente del tipo de pie que tienes, si es ancho o estrecho, y comenzar a buscar la horma más coherente. La buena adaptación que vayas a tener con tus compañeras de fatigas va sin duda a  pasar por este punto. Si tienes pie ancho, busca marcas y/o modelos con horma ancha.

El otro punto interesante es el confort. Ya es lo bastante duro correr por la montaña y durante horas como para hacerlo con unas zapatillas con la que vas incómodo. Buscar el confort de nuestros pies dentro de la zapatilla será una tarea esencial. Encontrar esta buena sensación pasará sin lugar a dudas por lo dicho con anterioridad: ser coherente entre la horma de tu pie / zapatilla.

Aunque consideramos que los anteriores dos puntos son los más básicos, no podemos omitir la importancia de la protección: Llevar una amortiguación aceptable y calzar una zapatilla que esté bien reforzada con el objetivo de protegernos los pies contra golpes o torceduras será lo suyo. Claro está que todo esto añadirá peso al modelo elegido, pero en un principio merecerá la pena. Aunque ahora la moda minimalista está muy de moda, una zapatilla liviana no es la más conveniente para comenzar. El peso de un calzado que te pueda aportar todo lo comentado podría situarse aproximadamente entre los 300 gramos y unos 400 gramos. No recomendamos comenzar a trailear con zapatillas ni más pesadas ni más ligeras. Ya habrá tiempo de ir recortando peso en los pies a medida que se vaya ganando recursos técnicos, resistencia muscular y fortaleza articular.

Pero aún hay más consejos sobre tus zapas:

Busca una suela coherente según el terreno en la que vas a realizar la mayor parte de tus entrenamientos y carreras. Una suela consistente te aportará más durabilidad pero en muchos casos menos agarre. Mira bien que tenga un poco de relieve y taqueado para que te ayuden a la hora de traccionar en los ascensos y a frenar en los descensos.

Si ya no tienes dudas y tras algunas sesiones de entrenamiento ya has encontrado el modelo ideal para ti, guárdatelo y compra otro igual que utilizarás para machacarlo en las semanas de entrenamiento que te quedan. Así te garantizarás tener en perfectas condiciones y para el D tu par de zapatillas favoritas.


¿Es importante hacerme una prueba de esfuerzo?

Ya sabrás que una prueba de esfuerzo es el procedimiento utilizado en medicina para, valorando la respuesta al esfuerzo, diagnosticaría tu salud, descartaría anomalías en tu sistema cardiovascular y por tanto serviría para prevenir la muerte súbita. Además de este importante cometido, con esta prueba también podrán evaluar tu capacidad funcional en ese momento o potencial como corredor. Con esta descripción pocas dudas quedan a la hora de plantearme si es importante subirme en la cinta sin fin y ponerme a correr dándolo todo. Todo el mundo que practica un deporte de resistencia tan exigente y que depende en gran medida de un perfecto funcionamiento de nuestro sistema cardiovascular, debería someterse a una prueba de esfuerzo.

El Doctor y Cardiólogo Fernando Dicenta Gisbert (Jefe del Servicio del Cardiología del Hospital Rey Don Jaime de Castellón y persona muy afín a los deportistas de resistencia) aboga por esta prueba así como por la ecocardiografía:

“Un chequeo de este tipo una vez al año podría ser decisivo a la ahora de prevenir que cualquier participante con una cardiopatía congénita o adquirida no debute con riesgo de muerte súbita. Si a la prueba de esfuerzo la acompañamos con un ecocardiografía (cada uno o dos años), la revisión del funcionamiento del motor así como de sus piezas es perfecta”.

¿Lo tienes claro ahora? Someterte a prueba de esfuerzo y ecocardiografía te garantía en gran medida una completa revisión de tu motor.


¿Entrenaré mejor con pulsómetro?

Así como en carreras en ruta el uso del pulsómetro está bastante extendido debido a que tu velocidad de carrera es constante y por tanto tu ritmo cardiaco es bastante estable, los perfiles y recorridos por donde transitan las carreras por montaña no dan tregua a tu corazón, llevándolo de arriba abajo como un yoyo. En este sentido la idea de llevar controlado el ritmo cardiaco se hace mucho más complicado.

Así, aunque tú corremontes, tengas algo más complicado dominar a este “animalito”, si te has sometido a una prueba de esfuerzo o bien has calculado de forma “casera” tus franjas y porcentajes de esfuerzo y entrenamiento, estarás justificar el uso de esta herramienta en entrenos o carrera. El pulsómetro es un aparato mediante el cual saber aproximadamente cuánto nos estamos esforzando o en qué zonas de esfuerzo no estamos moviendo o trabajando.

Muchos todavía  piensan que los pulsómetros sólo tiene sentido si eres un corredor de alto nivel que buscas afinar tu estado de forma. Nada más lejos de la realidad. Si eres principiante y sabes verazmente tu relación pulsaciones / porcentaje de esfuerzo, el pulsómetro te permitirá optimizar mucho más el tiempo que dedicas a entrenar y por tanto mejorar más rápidamente.

Como en todo, la tecnología pone a nuestra disposición dispositivos y mecanismos para mejorar nuestras prestaciones. De nosotros depende saber o no utilizarlas de forma adecuada. A este respecto, el asesoramiento de un entrenador podría ser la clave para sacar más partido al uso del pulsómetro.

Un consejo: El pulsómetro está muy indicado en corredores que no han alcanzado un grado medio-alto de conocimiento de su esfuerzo y capacidad. Este chisme puede ayudarles a dosificarse mejor en estas pruebas que duran unas cuentas horas, aunque ojo, este aparatito no entiende de deshidratación o estrés, por lo que en estas situaciones puede darte unos datos algo más altos que de costumbre. ¡No te asustes!


¿Cuánto tiempo necesito para recuperarme de una competición?

Lo normal tras exponer a tu nuestro cuerpo y mente a semanas de entrenamiento para luego expresarte de la mejor manera posible en competición sería tomarte unos días de relax. Has estresado a tu organismo por lo que ahora lo suyo es que compensarle un poquito y descansar. Desconectar con 2-3 días (o más) de descanso total, recuperarte a nivel metabólico de todo lo que ha implicado competir, para los días sucesivos realizar alguna actividad física suave que no implique ningún desgaste articular ni muscular ( p.e: nadar, salir en bici o caminar) será mano de santo para que entre una o dos semanas vayas recobrando de nuevo la normalidad de tus entrenamientos. Además del plano físico, será muy importante que recargues las baterías a nivel mental y motivacional, por lo que practicar durante los días que necesites actividades deportivas (entrenamiento cruzado) te puede venir muy bien para recobrar las ganas y motivación que habrán que comiences a pensar en preparar otro objetivo.

Un consejo: Hoy día la fiebre por las carreras por montaña es una realidad. Muchos corredores no quiere perderse ni dejar de correr esta carrera ni aquella ni la otra de más allá. Desde Runners Coach te aconsejamos que si realmente quieres progresar como corredor de montaña al tiempo que disfrutas de lo que haces, proponte varios objetivos al año, que estos estén bien espaciados en el tiempo y que su preparación sea 100% realista y exhaustiva. No te vamos a orientar en la cantidad porque eso es algo muy personal y dependería en la distancia de cada carrera pero te avanzamos que es posible preparar concienzudamente más de 2 y menos 5 carreras por montaña por temporada.


¿Riñonera o mochila?

Junto con las zapatillas, el tema de equiparse o no con mochila o el tipo de esta es otro de los asuntos que dan mucho juego entre los trail runners.

El sentido común nos dice que antes debemos saber en qué distancias queremos correr con dorsal. En función de esta variable sabemos que hay o no un material obligatorio que propone la organización del evento. Por norma general, si eliges correr una carrera de distancia maratón o más larga, casi con toda seguridad vas a tener que llevarte una mochila como compañera de viaje. Si por el contrario es una prueba de menos recorrido, lo más normal es que tan sólo vayas a necesitar líquido, tu alimento favorito y el móvil.

Decir que el argumento anterior es muy general y que hoy día existen en España y Europa carrera de 20-25kms de longitud muy exigentes y en las que un corredor que se inicia en el mundillo podría tardar en completarlas entre 4-5 horas. Si a esto le unimos que el trazado toca altitudes superiores a los 2000-2500 metros de altura nos estamos moviendo por un terreno susceptible de llevar mochila ya que la organización nos exigirá algún material obligatorio (por ejemplo cortavientos o manta térmica).

Aunque hoy día las mochilas para correr por montaña son mega – minimalistas, llevar una riñonera siempre será más práctico y ligero que portar una mochila. Todo depende del grado de protección y seguridad con el que queramos correr.

Nuestro consejo es que si te enfrentas a una carrera asequible para ti, si controlas perfectamente que tu horario de carrera no va a ser superior a las 4 horas, si la organización va a surtir el recorrido con controles de avituallamiento cada 45 minutos (como mucho) y no va a pedir material obligatorio, y sabes a ciencia cierta que la meteo va a ser benévola, puedes salir con una riñonera. Si dudas en al menos 2 de los 4 puntos expuestos, mejor sal con mochila. En ella podrás llevarte contigo algo más de material que te podría hacer falta.


¿Cuándo es mejor inscribirme a la carrera?

Si eres organizador y estás leyendo la respuesta a esta pregunta, seguramente que no estés en nada de acuerdo con lo que vamos a exponer. Y es que sabemos perfectamente que el mayor interés y objetivo de un promotor de cualquier evento es que las inscripciones se vendan en cuanto antes, para así asegurarse el éxito de la carrera y poder anticiparse a la logística que va a necesitar. Por este motivo si comparamos el formato de inscripción de una misma carrera por montaña y con el paso de los años, veremos como ahora el modus operandi es incitar a que el corredor se inscriba en cuanto antes, ¿cómo?, pues proponiendo varias fases de inscripción en las que la más barata es la más alejada a la fecha de la prueba.

Pero claro, si eres corredor tu interés es otro bien distinto: asegurarte al 100% que vas a estar en condiciones de participar. Para ello lo más normal sería esperarse hasta el último momento para proceder con la inscripción. Si optas por esta vía tendrás que sacrificar unos euros (ya hemos dicho que lo más normal es que cuanto más te acerques a la fecha de la carrera más alto sea el coste de la inscripción) pero te asegurarás más de tu participación.

¿Qué hacer entonces? Te sugerimos que si toda la preparación ha ido bien y no has tenido problema alguno, te inscribas en cuanto tu cuerpo te lo pida, ¡Seguramente serás el primer de la lista !. Si por el contrario has arrastrado algunas molestias en la preparación y todavía queden algunas semanas o días para que se cierre la inscripción, mejor espera y valóralo en el último momento. Recuerda que no debes preocuparte si no puedes tomar parte en esta carrera,  a la vuelta de la esquina habrá otra en la que probarse. 


¿Qué hago si no veo señales en el recorrido de carrera?

A más de uno le habrá pasado este percance que para nada es agradable cuando llevas unos kilómetros en las piernas y sabes que todavía te quedan algunos más. A nadie le gusta hacer kilómetros extras sin saber donde estás y hacía donde vas. En algunas ocasiones la falta de señales en una parte del recorrido habrá sido provocada por algun saboteador, en otras por fenómenos meramente naturales como el viento, lluvia o las mismas vacas que se las  llevado (incluso comido) y en otras, las menos, por un deficiente marcaje de la organización.

En general el marcaje de un recorrido de una carrera por montaña suele ser exhaustivo y bastante competente. En cuanto levantas la vista al frente debes ver una señal y si la divisas, es que la pista o senda por la que transitas es tan evidente que no tendrás un cambio de sentido ni dirección hasta que no veas la siguiente. Si estás  de lleno en carrera y hace un buen rato que no ves ninguna señal en el recorrido, te recomendamos que bajes el ritmo y que deshagas el camino con tranquilidad hasta encontrar la primera señal. En este tipo de situaciones, mantener la calma y ser paciente será uno de los secretos para salir airoso.

Un consejo: Si vas en grupo y no vas abriéndolo, esfuérzate por ir divisando señales. En algunas ocasiones y sobre todo cuando la senda es estrecha y se va en fila de uno, todo el grupo se fía de la orientación de primero y no sería la primera vez que este se los lleva a dar una vuelta por otro recorrido.


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