Esta fase hace hincapié en los rodajes suaves, pero no debemos confundirlos con el jogging. Debes construir la base incrementando el número de kilómetros en cada rodaje y trabajando ligeramente la velocidad y fuerza durante el entrenamiento

ENTRENAMIENTOS CLAVE:

»RESISTENCIA:
Rodajes largos. Según McMillan “los rodajes largos son los que enseñan al cuerpo a correr de manera más eficaz”. El número de kilómetros que debes correr depende de tus objetivos, pero te proponemos que empieces con 8 y aumentes a 16. El ritmo tiene que ser lo suficientemente suave como para que puedas hablar mientras corres.

»VELOCIDAD:
Rectas con zancada amplia y ritmos controlados cortos. Haz unos 10 sprints (no a tope, incidiendo más en la técnica que en la rapidez) que duren entre 20'' y 30'' al finalizar un par de rodajes largos. En las últimas semanas de la fase, añade en algunos de los rodajes entre 10 y 15 minutos más rápidos (pero nunca superes tu ritmo de media maratón). “La idea es forzar un poco el cuerpo para que no resulte tan difícil pasar a la siguiente fase, en la que el entrenamiento va a ser bastante más rápido”, cuenta Kristen Dieffenbach, profesora de educación de entrenamiento atlético en la Universidad de Virginia del Este, en Morgantown.

»FUERZA:
Ejercicios específicos de la carrera a pie. Dos o tres veces por semana haz entrenamientos con pesas para ayudar a reforzar los músculos más utilizados al correr: cuádriceps, glúteos, tendones y gemelos.